între

Alergarea unei alergări de 10 km sau a unui semimaraton este o performanță demnă de recunoscut pentru o persoană obișnuită. Pentru alergătorii obișnuiți, acestea sunt evenimente de rutină, pe care le completează de zeci în sezonul de alergare. Cu toate acestea, faza de antrenament începe cu mult înainte de sezonul în sine.

Constă nu numai din kilometri, ci și o dietă adecvată și o regenerare adecvată. Pentru ca alergarea să fie eficientă, sănătoasă și veselă pentru sportiv, toate aceste ingrediente trebuie combinate corespunzător.

Fără mâncare da, fără apă nu

Fiecare alergător are procedurile sale obișnuite de antrenament. Înainte de prima alergare mai solicitantă, este recomandabil să pregătiți treptat corpul pentru sarcină. Primele antrenamente ar trebui să fie mai scurte și mai puțin dinamice. Dieta este recomandată ușoară, ușor digerabilă, cu un aport mai mic de carbohidrați. Înainte de alergare, este necesară întinderea, care încălzește mușchii și îi pornește corect.

În timpul semimaratonului, corpul ajunge la fundul rezervelor sale de energie. Cu un program de antrenament corect configurat și o creștere a aportului de zahăr cu aproximativ două zile înainte de alergare, este capabil să evite așa-numitul criză de energie. Cu toate acestea, chiar și direct în timpul alergării, nu se poate face fără apă.

A ajunge la linia de sosire nu ar trebui să însemne o oprire completă pentru alergător. Corpul și mușchii ar trebui să se răcească treptat, în mod ideal mergând încet. Nu trebuie să uităm să întindem sau să relaxăm mușchii în cel mai scurt timp posibil.

Un alt maraton într-o lună

Lichidele sunt cele mai importante pentru organism imediat după alergare. În termen de una până la două ore, trebuie să i se administreze multă apă bogată în minerale, băuturi ionice și băuturi cu un conținut ridicat de zahăr, care sunt elementele necesare pentru a începe regenerarea imediată a corpului.

Pentru a suplimenta substanțele nutritive necesare, alergătorul ar trebui să fie consumat cam în același timp, deși adesea nu îi este foame. Nimic nu face corpul mai bun după un astfel de exercițiu decât cea mai naturală formă de regenerare, iar acest lucru este suficient somn. Relaxarea în jacuzzi sau saună are un efect benefic asupra mușchilor.

De la o fugă la alta

Lunile de primăvară și vară sunt cele mai bogate pentru evenimente de alergare. Se întâmplă adesea ca alergătorul să planifice următorul curs în două săptămâni. Pentru alergări recurente în mod regulat, antrenament după așa-numitul roti performante. Pentru ca organismul să câștige suficientă forță, săptămâna după alergare ar trebui să fie regenerativă, cu antrenament mai puțin solicitant și alergare pe distanțe mai scurte.

Zilele de antrenament ar trebui să alterneze cu zilele axate pe regenerare sub formă de înot, relaxare musculară, masaje. Alergătorii experimentați se vor bucura de un ritm mai liber timp de 3 până la 4 zile, după care vor continua în modul lor normal. După faza mai ușoară, ei continuă să se antreneze cu sarcina cu care obișnuiesc - antrenament de forță într-o sală de sport cu multă greutate, alergări lungi cu un ritm mai mare.

Cu toate acestea, chiar și după acestea, este necesar să vă răsfățați cu multă odihnă și să combinați în mod corespunzător zilele concepute pentru antrenament și relaxare. Mai ales alergătorii - începătorii tind să ignore timpul necesar pentru odihnă și într-un timp scurt pot prezenta leziuni sau dureri nedorite. Înainte de alergarea efectivă, ritmul trebuie redus din nou, antrenamentul ar trebui să fie mai degrabă întreținere decât performanță.

Sfaturi de la Petr Zachveja, salvator și membru al echipei Falck Running:

"În pregătirea pentru alergat, am avut o dietă cu excluderea zaharurilor în timpul săptămânii, când mănânc în principal carne și produse lactate, adică proteine. În acest mod, lucrez până în weekend, când mă răsfăț și cu carbohidrați și carbohidrați. . "