Mai ales atunci când suntem stresați sau ne grăbim, putem uita de băut și putem consuma mai puține lichide decât are nevoie corpul. Să aruncăm o privire la câteva fapte și parametri.

parte

Cea mai mare parte a greutății corpului uman este apă. La adulții sănătoși tineri și de vârstă mijlocie, apa reprezintă de obicei 50-60% din greutatea corporală totală, din care 30-33% se află în celulele corpului (apă intracelulară) și 27-30% în afara celulelor (apă extracelulară - conține sânge, limfă, salivă, sucuri digestive și lichid tisular).

Apa contribuie la distribuirea substanțelor nutritive, a mineralelor, a vitaminelor, a hormonilor și la excreția alimentelor nedigerate și a poluanților. Se excretă din corp în principal în urină, fecale, transpirație și vapori de apă, care se formează în timpul respirației.

Vara, un adult poate pierde până la câțiva litri pe zi lichide. Acestea trebuie completate în mod constant, altfel se pierd performanța și durabilitatea. Pierderea excesivă de apă, de exemplu în timpul muncii fizice grele în instalații calde, în timpul unui sejur într-o saună sau în timpul performanței sportive, poate duce la deshidratare moderată până la severă. Când transpirați din mai multe motive, beți mai multă apă (mai multe în tabel).

Să adăugăm că procentul de apă din corp scade odată cu înaintarea în vârstă. În timp ce la un copil este până la 70% din greutatea corporală totală la naștere, la un adult este menționat 50-60% (bărbați 60%, femei 50%). La vârsta mai mare există o scădere suplimentară (conform literaturii: 46 - 52%).

Echilibru și nevoie de lichide

Bilanțul zilnic de lichide al unui adult sănătos are de obicei următorii parametri: Adultul primește în medie 2,0 - 2,5 litri de lichid pe zi. Din această cantitate, 1,5 litri (1.500 ml) sunt în general lichid beat. Restul veniturilor este în mare parte inclus dietă bogată în apă, de exemplu fructe, legume, lapte, iaurturi și altele asemenea. (800 - 1.000 ml) și doar o mică parte (300 - 500 ml) se formează în timpul proceselor metabolice din organism.

Apa este excretată din organism în principal prin rinichi (1.200-1.500 ml), cantități mai mici prin fecale (100-200 ml), expirație prin plămâni (250-400 ml) și evaporare prin piele (500-600 ml). În cazul transpirației în timpul efortului fizic, al sportului, când rămâneți în operații calde sau în zilele fierbinți de vară când stați la soare, evaporarea invizibilă a apei prin piele este asociată cu transpirații vizibile, a căror intensitate depinde în principal de temperatură și durata șederii într-un mediu fierbinte.

Pierderi prin transpirație în cazuri extreme (de exemplu, într-o saună) pot ajunge până la doi litri pe oră! În cazul unui aport insuficient de lichide (consumul a doi litri pentru întreaga zi este, în acest caz, extrem de scăzut), astfel de pierderi duc la deshidratare rapidă și, în cazuri individuale, există riscul de probleme circulatorii și de colaps.

Pierderea excesivă de apă și cererea crescută de aport este, pe lângă transpirație, și în unele boli asociate cu febră, vărsături, diaree sau respirație rapidă (hiperventilație).

Cerințe zilnice de lichid pentru un adult

Un ghid bun și practic este următorul formulă: 40 ml/1 kg greutate corporală. Aceasta înseamnă să luați 2.000 ml pe zi dacă persoana are 50 kg, 2.400 ml la 60 kg sau 3.200 ml la 80 kg, dar până la 4.000 ml la 100 kg.

În cazul transpirației intense, aportul de lichide crește cu 10-25%; la temperatură corporală crescută și febră, aportul de lichide crește cu + 12,5% pentru fiecare 1 ° C peste temperatura normală.

Regim practic de aport zilnic de lichide

Este bine să vă împărțiți aportul de lichide în intervale regulate și să îl beți uniform pe tot parcursul zilei. Când beți 2,5 litri de lichide pe zi, poate fi un regim de 5 x 500 ml luat, de exemplu, cu 5 mese zilnice obișnuite (mic dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină). Excepția este seara târzie sau orele de noapte, când o încărcătură mai mare de băut poate duce la trezire inutilă în interesul necesității de a goli vezica umplută. În cazuri rare, o astfel de procedură va promova insomnia nocturnă la persoanele cu somn mai sever. Consumul mai multor lichide târziu trebuie evitat, în special la copiii preșcolari care suferă de enurezis nocturnă.

Cu toate acestea, fiecare persoană are o nevoie individuală de lichide. În medie, un adult ar trebui să ia 2 - 2,5 litri de lichid pe zi. Este recomandabil să beți un pahar cu 2-3 dl de apă imediat după trezire. Somnul este cel mai lung interval în care o persoană nu bea. Dacă cineva transpira chiar și noaptea, poate avea simptome de deficit de lichide dimineața după trezire, în cazuri rare prezentând și semne de deshidratare ușoară.

Este important să beți continuu pe tot parcursul zilei. Este recomandat pentru a urma un regim adecvat de băut nu așteptați semnul setei, deoarece setea este un semnal tardiv al lipsei de lichide!

În ciuda opiniei publice larg răspândite despre consumul inadecvat de lichide în timpul meselor pentru presupusa diluare a sucurilor digestive, nu există sfaturi sau recomandări în literatura de specialitate disponibile care să susțină astfel de restricții. Dacă s-ar respecta o astfel de restricție, aceasta ar viza nu numai aportul de lichide sub formă de apă potabilă, ci și alimentele bogate în apă, cum ar fi laptele (aproape 90% apă), iaurturile, fructele și legumele ( de multe ori mai mult de 90% apă), supe, lactate sau chiar cocktailuri nutriționale foarte sofisticate și alte alimente.

Băuturi în regimul de băut

În ceea ce privește nevoile organismului, lichidele trebuie consumate ca parte a unui regim zilnic de băut fără zahăr sau alcool, care reprezintă energie adăugată. Prin urmare, în contextul recomandărilor de sănătate publică, „apa este însetată, nu zmeura sau berea, vinul sau ceaiul dulce”. „Apă” nu înseamnă doar băut apă de la robinet, ci și apă naturală slab mineralizată de izvor, care poate fi achiziționată ca așa-numită apa imbuteliata. Mai mult, poate fi ceai neîndulcit, de preferință fructe, ceai verde sau negru mai slab.

Cafeaua neagră, chiar dacă este acum considerată o băutură sănătoasă din punct de vedere nutrițional și sănătos atunci când este consumată corect, nu este inclusă în regimul de băut. Motivul este efectul diuretic (dar nu deshidratant!) Al cofeinei. Acesta este motivul pentru care este recomandat să beți lichide împreună cu cafea neagră - cel mai bine este să beți 1-2 pahare (150 - 400 ml de apă) cu fiecare ceașcă de cafea.

Lapte Este un aliment lichid și, deși conține aproape 90% apă, datorită conținutului de nutrienți și energie, este mai bine să îl clasificați ca aliment mai degrabă decât ca regim de băut. Conținutul de grăsime și energie al laptelui este după cum urmează: lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 0,5 g grăsime și 160 kJ/100 ml; lapte semidegresat: 1,5 g grăsime și 190 kJ/100 ml; și lapte integral: 3,5 g grăsime și 260 kJ/100 ml.

Zo băuturi dulci Datorită conținutului de micronutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți și, uneori, fibre), doar 100% suc de fructe sau 100% suc de legume fără zahăr suplimentar este inclus într-o dietă sănătoasă. Deoarece există și mult zahăr și energie în sucurile de fructe de calitate (de obicei 10-12 g zahăr și 170-200 kJ/100 ml suc), acestea sunt considerate un posibil înlocuitor pentru o porție de fructe, mai degrabă decât o parte dintr-o regim normal de băut.

Ca parte a campaniei „cinci porții de fructe și legume pe zi”, sucurile naturale de fructe și legume sunt considerate parte a unei diete sănătoase, dar cu un aport limitat de o porție zilnică, care este de obicei 100-150 ml de suc pur. Pentru a susține regimul de băut, cel mai bine este să le diluați cu izvor natural pur sau cu apă potabilă. Sucurile de legume au un conținut mai scăzut de zahăr și energie (de obicei, cu un conținut de energie de 70 - 90 kJ/100 ml). Prin urmare, este posibil să beți mai mult decât sucuri de fructe în timpul zilei. Nectarele de fructe conțin puțină componentă de fructe, la care se adaugă apă, zahăr, arome și coloranți. Datorită conținutului lor, acestea nu sunt potrivite pentru băut în fiecare zi. Acest lucru este valabil de două ori pentru limonadele dulci „cu bule” nealcoolice, zmeura saturată cu CO2 și alte „băuturi răcoritoare”, dintre care există multe pe piață. Pe lângă cofeină, unele băuturi cola conțin și acid fosforic. Acest acid anorganic reduce absorbția calciului din intestin. Conținutul de cofeină și acid fosforic trebuie luat în considerare în special la copiii care se află în perioada de creștere și, prin urmare, au nevoie de un aport suficient de calciu pentru o dezvoltare și o mineralizare corespunzătoare a oaselor.

Răcit sodă și ape spumante cu conținutul abundent de CO2 adăugat, majoritatea consumatorilor îl percep ca fiind răcoritor. Cu toate acestea, acestea sunt potrivite pentru băuturi ocazionale, mai degrabă decât pentru un regim zilnic de băut zilnic. De obicei, potolesc senzația de sete după ce au băut cantități mici și, prin urmare, acționează împotriva unui regim de alcool suficient, mai degrabă decât să-l susțină. Cei cărora le plac „bulele” în apă ar trebui să aleagă variante destul de blânde.

Apele minerale naturale cu un conținut ridicat de minerale, t. j. Apele puternic mineralizate și foarte puternic mineralizate din izvoarele curative fac parte din tratamentul natural al diferitelor boli (de exemplu, tractul digestiv, tractul respirator etc.), mai degrabă decât o componentă obișnuită a regimului de băut. Datorită proporției ridicate de minerale, acestea pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate atunci când sunt consumate imprudent: în funcție de compoziția lor specifică, pot, de exemplu, crește tensiunea arterială (sodiu) sau pot provoca diaree (magneziu) sau constipație (calciu, fier). Este bine să vă consultați medicii înainte de a le consuma sau cel puțin pentru a obține informații fiabile despre compoziția lor, indicațiile și utilizarea eficientă, inclusiv dozarea corectă. Supele au un conținut ridicat de apă și susțin un regim de băut puțin, la fel ca laptele și laptele. Cu toate acestea, este mai bine și mai tactic să le includeți printre alimentele cu un conținut mai ridicat de apă decât ca o componentă a regimului de băut.

Copii și vârstnici Setea este de obicei percepută doar în cazul deficitului de lichide corporale mai avansat, astfel încât aceste grupe de vârstă sunt mai expuse riscului de deshidratare. Imaginea despre modul în care corpul este alimentat cu apă va oferi culoarea urinei și turgorul pielii (tensiunea și elasticitatea pielii). Pielea unei persoane care a primit puțin lichid își pierde elasticitatea, iar urina sa este întunecată. Membranele mucoase uscate, limba aspră, buzele uscate și crăpate indică, de asemenea, deficit de apă. Când corpul primește puțină apă, începe să economisească apă. Rinichii absorb o parte din urina deja filtrată și se îngroașă. Există riscul ca în acesta să se formeze pietre urinare. Constipația poate fi cauzată și de aportul scăzut de lichide. Apa potabilă, care este un laxativ eficient, vă va ajuta.

Regimul de băut - recomandări finale pentru practică

Baza regimului de băut ar trebui să fie un lichid non-caloric, i. apă potabilă de la robinet sau apă de izvor naturală slab mineralizată. Apele minerale cu un conținut ridicat sau ridicat de minerale, pură sau îndulcită cu arome (precum și suc de fructe 100%), ar trebui să fie doar o sursă suplimentară de aport de lichide și nu ar trebui să acopere mai mult de 10% din regimul zilnic de băut. Se preferă apele de izvor cu un grad mai redus de mineralizare, nesaturate sau doar puțin spumante.

Apele îndulcite aromate și sucurile de fructe în mod similar conțin o cantitate mai mare de zahăr și energie adăugate - prin urmare, acestea nu ar trebui să facă parte din regimul normal de băut. Atunci când alegeți apele aromate, concentrați-vă asupra speciilor cu un conținut mai mic de sodiu și zahăr - conținutul de zahăr adăugat și „calorii” poate fi redus sau eliminat complet prin utilizarea îndulcitorilor non-calorici sau cu conținut scăzut de calorii. Îndulcirea cu fructoză va face posibilă reducerea ușoară a conținutului de energie, deoarece fructoza are o dulceață mai mare decât zaharoza. De asemenea, are un efect glicemic mai redus. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că aportul excesiv de fructoză favorizează obezitatea, tulburările metabolismului grăsimilor, bolile hepatice grase nealcoolice și sindromul metabolic.

Pacienții cu diabet zaharat și obezitate ar trebui să bea aproape exclusiv apă potabilă sau de izvor fără zahăr natural sau adăugat și fără energie, în mod excepțional apă îndulcită cu îndulcitori non-calorici. În cazul tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arterială) este necesar să se controleze aportul de sodiu (sare de masă, NaCl), deci numai apele cu un conținut minim de sodiu (sare de masă), care nu trebuie să depășească niciodată 50 mg sodiu pe litru, sunt ideale pentru băut.Apă.

MUDr. Peter Minárik, dr., Master.

(preluat din revista Spitalul nostru)

Regimul de apă și băut - pe scurt

Regimul de băut trebuie să fie astfel încât echilibrul apei (aportul și cheltuielile) să fie în echilibru și ca organismul să nu sufere din cauza lipsei de lichide corporale (deshidratare). Pentru aportul optim de apă (lichid), nu se poate da o valoare pentru toți oamenii. În general se afirmă că pentru un adult, aportul de 2-3 litri de lichide pe zi este optim pentru a acoperi nevoile biologice ale organismului. Institutul american de medicină recomandă un aport zilnic de lichide de până la 2,7 litri pentru femei și 3,7 litri pentru bărbați. Cu toate acestea, societățile profesionale axate pe standardizarea dietei și nutriției estimează că, pentru majoritatea oamenilor, 1,2 litri de apă potabilă înseamnă un regim zilnic minim de băut. Mai precis, necesitatea aportului de lichide poate fi calculată în raport cu greutatea corporală. Unele surse recomandă administrarea a 0,5 litri de apă pentru fiecare 15 kg de greutate corporală. Alte surse raportează aportul de lichide pe kg de greutate corporală și în funcție de vârstă.

Echilibrul zilnic de lichide

Sursă de venit:

  • Bea 1100 - 1400 ml
  • Alimente 800 - 1000 ml
  • Metabolism - oxidarea nutrienților 300 ml

Excludere:

  • Urină 1200 - 1500 ml
  • Piele 500 - 600 ml
  • Plămâni 400 ml
  • Scaun 100 - 200 ml

Factori care influențează necesitățile zilnice de lichide

  • Temperatura - crește nevoia cu 12,5% până la 1 ° C peste normal
  • Transpirație cu 10 - 12%
  • Hiperventilație cu 10 - 60%
  • Creșterea activității tiroidiene cu 25-50%

Mineralizarea totală a apei

  • Mineralizat mineralizat - până la 50 mg/l
  • Ușor mineralizat - 50 până la 500 mg/l
  • Mineralizat mediu - 500 până la 1500 mg/l
  • Foarte mineralizat - 500 mg până la 5 g/l
  • Foarte puternic mineralizat - peste 5 g/l

(Conform legislației din 2001)

Aportul zilnic de lichide la copii și adolescenți

  • 4 - 7 ani - 1,6 l/zi resp. 75 ml/kg/zi
  • 8 - 10 ani - 1,8 l/zi resp. 60 ml/kg/zi
  • 11 - 13 ani - 2,15 l/zi resp. 50 ml/kg/zi
  • 14 - 15 ani - 2,45 l/zi resp. 40 ml/kg/zi
  • peste 15 ani - 2,8 l/zi resp. 40 ml/kg/zi