Calitatea performanței unui ciclist, dar și a fiecărui sportiv activ, este influențată de antrenament, nutriție, regenerare și, nu în ultimul rând, de regimul de băut. Faptul că un sportiv fără antrenament nu este capabil să alerge bine este clar pentru toată lumea. De asemenea, majoritatea sportivilor percep că lipsa fluidelor corporale și, de asemenea, un regim slab de băut duc la performanțe reduse. Dar totuși mulți dintre ei (în special cei recreativi) au foarte puțină grijă de aportul de lichide.

O mulțime de lichide - alfa și omega pentru fiecare activitate

Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea totală a unei persoane, iar perturbarea echilibrului său are de obicei efecte negative semnificative asupra performanței și, în cele din urmă, în cel mai rău caz, asupra sănătății corpului. Prin urmare, este necesar să încercați să mențineți echilibrul aportului și cheltuielilor de lichide.

În timpul activității fizice, crește în mod logic producția de căldură, de care organismul trebuie să scape. O modalitate este transpirația. În timpul acestei transpirații, se pierd apă și minerale, în special sodiu (cantitatea depinde de temperatura ambiantă și de temperatura pielii). În general, se produce o deteriorare semnificativă a performanței din cauza pierderilor mari de sodiu și a scăderii pH-ului corpului cu pierderi de aproximativ 2,5 până la 3 litri de transpirație. Aceasta corespunde cu aproximativ 4% din greutatea corporală! Și când ne dăm seama că cifra de afaceri zilnică de aproximativ 70 kg a unei persoane cu un loc de muncă sedentar este de aproximativ 3 litri, este logic ca sarcina fizică a fluidelor să fie semnificativ mai mare!

este necesar

Înainte să mergem la sport, ar trebui să ne hidratăm suficient corpul. Desigur, acest lucru nu înseamnă că bem un litru de apă cu 20 de minute înainte de mișcare, dar hidratarea trebuie să fie lentă. În acest caz, vom folosi o băutură hipotonică, de preferință apă pură. Este optim să începeți în mod țintit cu 60-90 de minute înainte de exercițiul în sine. Este bine să realizăm un lucru important - în condiții normale, corpul nostru este capabil să absoarbă aproximativ 1 litru de lichid pe oră, din care este derivat, ar trebui să bem maximum 250 ml la fiecare 15 minute. Dacă bem mai mult, există o acumulare de lichid în cavitățile intestinului și o senzație neplăcută de plenitudine. De asemenea, nu așteptați până când vă este sete - acest sentiment apare doar atunci când există un deficit de apă în organism. În timpul sportului, deshidratarea provoacă crampe musculare, oboseală rapidă și o scădere generală a performanței (pentru interes - pierderea de lichide corespunzătoare a 4% din greutatea corporală reduce performanța cu până la 40%). Cu toate acestea, cantitatea totală de lichide ingerate depinde întotdeauna de greutatea corporală, de temperatura ambiantă și, desigur, de tipul de activitate sportivă!

Ce băutură este potrivită pentru activitatea dvs.?
Apa menține stabilitatea mediului intern și asigură în același timp transportul nutrienților în organism. Alegerea unui regim de băut adecvat pentru activitatea dvs. depinde de tipul de încărcare, de lungimea acesteia și de condițiile climatice. Pentru antrenament mai puțin intens caracter de rezistență, este mai potrivită o băutură sportivă ușor mineralizată, cu un conținut mai mic de energie.

În timpul antrenamentului intensiv sau în curse, este mai bine să alegeți o băutură care, pe lângă compoziția optimă a mineralelor, conține și o proporție mai mare de energie sub formă de carbohidrați și zaharuri simple. În timpul antrenamentului sau al cursei, este recomandabil să umpleți lichide la intervale regulate într-o cantitate totală de aproximativ 200 - 400 ml pe oră. Aici putem ajunge la o băutură ionică izotonică, dar vă recomandăm să le consumați în timpul antrenamentului, care durează mai mult de 30 de minute (aproximativ în intervalul de 30 - 120 de minute).

Pentru spectacole de peste 2 ore este necesar să se furnizeze băuturi care conțin în principal surse de energie (carbohidrați). Desigur, folosim o cantitate diferită de lichide, o mulțime de lichide pe care le folosim în sala de gimnastică în timpul exercițiilor clasice și altele în aerobic sau filare, în timpul cărora există pierderi de lichide mult mai mari.

dacă este umiditate ridicată și în același timp este cald, se poate spune că aceasta este o situație aproape critică. Nu este posibil să se adapteze la un astfel de mediu. Nu ajută să beți băuturi reci, deoarece umezeala împiedică suprafața corpului să se răcească prin transpirație.
În general, cu cât temperatura ambiantă este mai mare, cu atât conținutul de zahăr al băuturii este mai mic. În practică, acest lucru înseamnă că, dacă jucăm sport iarna, cheltuim mai multă energie pentru termoreglare și avem nevoie de mai multă energie rapidă de utilizat.

Imediat după procedură, este recomandabil să umpleți nu numai lichide, ci și energia pierdută (glicogen muscular și hepatic). Asa numitul. băuturi hipertonice, care conțin cantități mai mari de carbohidrați, minerale, vitamine și alte substanțe.

Tipuri de băuturi

Băuturile izotonice (lichide, soluții) au aceeași osmolalitate ca și sângele. Ei găsesc aplicații mai degrabă acolo unde există multă transpirație, dar performanța nu durează atât de mult (de obicei nu mai mult de o oră), dar transpirația este mult mai concentrată și nu există pierderi extreme de lichide. Acest lucru se întâmplă în sporturile care sunt rezistente, dar necesită o cantitate mare de forță musculară (de exemplu, squash, tenis etc.). Aceasta include de ex. Unisport, Gatorade, Powerade sau Isostar - concepute pentru sportivii care suferă o mare tensiune fizică. Sunt inutile pentru stimularea organismului, deoarece nu găsim în ele cofeină sau alte substanțe similare - conțin în principal aminoacizi și minerale pentru regenerarea musculară mai rapidă după exerciții (sodiu, calciu, magneziu, potasiu) și zaharuri ca sursă de energie.

Băuturi hipotonice (lichide, soluții) au o concentrație mai mică de ioni decât sângele.
Acestea sunt utilizate în principal pentru activități în care transpirați cel mai mult, de ex. în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta, triatlon și altele ... Prin urmare, este necesar să pătrundem în corp ceea ce „curge” din noi. În special, este vorba de alimentarea fluidelor mai degrabă decât de o manipulare fundamentală a ionilor. Acestea sunt absorbite rapid și oferă cel mai rapid acces la lichide și nu cauzează probleme digestive, cum ar fi băuturi cu o încărcătură mare de ioni. Sunt potrivite pentru activitatea fizică într-un mediu cald.

Imediat după procedură, este recomandabil să umpleți nu numai lichide, ci și energia pierdută (glicogen muscular și hepatic). Asa numitul băuturi hipertonice, care conțin cantități mai mari de carbohidrați, minerale, vitamine și alte substanțe.

Trebuie remarcat faptul că toată lumea trebuie să ia în considerare dacă efectuează o astfel de performanță încât corpul lor are nevoie de o băutură similară. Sportivii deseori exagerează cu concentrarea, dar se poate spune că, cu cât băuturile sunt mai diluate, cu atât mai blând pentru corp, deoarece metabolismul procesează mai bine ingredientele active.

Băuturi ionice și riscuri
Când consumați băuturi ionice, este necesar să vă dați seama că „ionii ionici” nu sunt zmeură pentru băut toată ziua. Sunt concepute pentru o ocazie specială. Folosirea unei băuturi nepotrivite este echivalentă cu risipa de bani, deoarece efectul ar fi minim și, uneori, opusul. Băuturile ionice nu sunt, de asemenea, destinate tuturor, de exemplu pentru sportivii care au probleme cu rinichii sau stomacul. Apoi, este necesar să consultați un medic despre utilizarea lor. Utilizarea excesivă a băuturilor ionice poate provoca congestie renală și în unele sfaturi poate duce și la dureri de stomac - deci este avantajos să încercați băutura înainte de cursă.

Băuturile energizante conțin cofeină - aproximativ 29 de miligrame la suta de mililitri. Aceasta înseamnă aproximativ 73 de miligrame pe cutie de 250 de mililitri, ceea ce corespunde cantității de cofeină dintr-o ceașcă de cafea slabă. Unele băuturi energizante conțin guarana, care este în principal o altă sursă de cofeină și alte câteva substanțe care prelungesc efectul cofeinei. Băuturile energizante funcționează foarte individual în funcție de vârstă, sex, starea de sănătate și metabolismul corpului. De exemplu, cei care sunt obișnuiți cu cafeaua nu vor fi deloc afectați de o cană.

Principala sursă de energie din aceste băuturi este zahărul. O astfel de băutură este atunci o bombă cu calorii: consumul unei cutii de 1/4 litru vă va oferi aproximativ 28 de grame de zahăr, ceea ce corespunde la 6 cuburi sau 5 pachete de zahăr, ceea ce reprezintă jumătate din cantitatea totală de zahăr pe care o persoană medie de 75 kg ar trebui să obțină de la toate alimentele într-o zi.

Idei de acasă

1) Ceai negru (apă și potasiu), ușor îndulcit (de preferință cu miere) și un praf de sare (ioni de sodiu și clor).

2) 1/3 suc de ananas + 2/3 apă + 1/2 suc de lămâie + zahăr de struguri (Sucul de ananas nu este la fel de acru și nu irită stomacul ca la citrice, deci este mai bun la performanțe mai mari.

3) Bere fără alcool este în esență o băutură ionică naturală - conține minerale și vitamine, cum ar fi - vitamine B, sodiu, potasiu, magneziu și multe alte substanțe. Berea fără alcool sau cu conținut scăzut de alcool are, de asemenea, o osmolalitate adecvată și este în esență o băutură izotonică. Cu toate acestea, berile alcoolice conțin 0,5% - 5% alcool, care în cantități mai mari perturbă coordonarea mișcării, ceea ce poate duce la răniri și, de asemenea, poate avea un efect diuretic. Prin urmare, în sport, este necesar să alegeți bere fără alcool sau cu conținut scăzut de alcool într-o cantitate rezonabilă.

4) Coca-Cola (pepsi cola, coca cola .) - adesea folosit pentru aportul imediat de zaharuri simple si cofeina si pentru "pornirea" corpului in timpul cursei. Dar majoritatea sunt băuturi cu o proporție mare de CO2, zahăr, diverse substanțe aromatice, coloranți și conservanți. Datorită distribuției lor largi, ele reprezintă adesea o încărcătură zilnică crescută cu monozaharide și, în cazul băuturilor cola, și o încărcătură sub formă de cofeină. Cofeina afectează, de asemenea, absorbția calciului și contribuie astfel la osteoporoză și, la copii, la afectarea dezvoltării corecte a oaselor și a dinților.

Băuturi sportive împreună cu vitaminele și mineralele, ele joacă cel mai important rol printre suplimentele nutritive. Uneori asistăm la diverse probleme, până la prăbușirea sportivului, care sunt cauzate de o subestimare a regimului de băut. Prin urmare, este recomandabil să respectați recomandările atunci când le utilizați, dar acestea sunt de natură generală. În practică, este necesară o abordare individuală sau cooperarea cu consilierii sau formatorii de nutriție.