băut

Vă vom sfătui cu privire la ce ar trebui să beți în timpul, înainte și după antrenament pentru a fi eficient și sănătos.

O hidratare suficientă și adecvată este foarte importantă pentru corpul sportivului, dar nu este ușor să vă oferim un ghid universal despre cum să o faceți. Cantitatea de lichide pe care ar trebui să o luați depinde de greutatea dvs., de efortul și transpirația pe care le aveți și, nu în ultimul rând, de temperatura aerului.

Alimentarea cu lichide nu trebuie lăsată la voia întâmplării. În rândurile următoare vă vom explica cât de mult ar trebui să beți înainte de alergare, în timpul ei și după antrenament.

Înainte de fugă

Una dintre cele mai bune modalități de a evita deshidratarea este să beți multe lichide înainte de exerciții. Verificarea urinei chiar înainte de cursă este cel mai bun mod de a vedea dacă sunteți suficient de hidratat. Dacă are culoarea ceaiului cu gheață, ar trebui să beți mai mult. Dacă e ca o limonadă pală sau de culoare paie, ești suficient de hidratat.

Dacă nu luăm în considerare băuturile alcoolice care de fapt se deshidratează, toate băuturile precum apa, băuturile sportive, cafeaua, ceaiul, sucul, laptele, dar și berea moale sunt potrivite pentru alimentarea lichidelor în timpul zilei.

În timpul alergării

În timpul unui astfel de maraton, reaprovizionarea lichidelor este o chestiune firească. Dar dacă te duci doar o oră? Sau ai de gând să faci antrenament pe intervale? În ultimele două decenii, opiniile cu privire la această problemă s-au schimbat foarte mult. Cu toate acestea, cele mai recente cunoștințe ne oferă un ghid simplu: beți când vă este sete. Acest lucru este confirmat și de Asociația Internațională a Marathon Medical Directors și de Dr. Tim Noakes, autorul cărții Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Human Kinetics). „Sentimentul de sete este perfect adaptat corpului tău”, spune Noakes. „Dacă bei când îți este sete, corpul tău va fi hidratat în mod adecvat”.

Academia Americană de Medicină Sportivă recomandă să beți atât de mult încât să nu pierdeți mai mult de trei la sută din greutate prin transpirație. Pierderea mai mult vă va afecta performanța.

Cel mai simplu mod de a afla cât de mult transpiri în timpul unei ore de alergare este să îndrăznești gol înainte și după alergare fără să bei nimic în timpul alergării. Kilogramele pe care le pierzi în timpul alergării sunt egale cu un litru de sudoare. Așadar, dacă ai transpira un kilogram, ai pierdut un litru de lichide.

În timpul alergărilor care durează mai mult de o oră, băuturile sportive sunt o soluție adecvată, dar adecvarea berii fără alcool poate fi, de asemenea, o surpriză. Acestea conțin zaharuri pentru a umple energie și electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul, care se pierd în timpul transpirației din corp, dar sunt esențiale pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor.

După alergare

Când te întorci de la antrenament pentru alergat, bea cât dorește gâtul tău. Dacă aveți dungi albe de sare pe față după ce ați alergat după transpirație, înseamnă că probabil ați pierdut prea mult sodiu, de aceea este indicat să beți o băutură sportivă, apă cu o tabletă de hidratare electrolitică sau apă împreună cu o masă care conține sare .

După alergări foarte intense sau lungi, trebuie să vă suplimentați proteinele pentru a vă asigura regenerarea musculară. Prin urmare, băuturile regenerative sunt ideale în acest caz. Acestea conțin proteine ​​și puteți umple fluidele necesare datorită lor.

Combustibil adecvat

Deci, ce să bei înainte, în timpul și după alergare?

Înainte de fugă

Cafea sau ceai

Mai multe studii au confirmat că cofeina îmbunătățește rezistența.

Cafeaua te va încuraja înainte de alergare. Foto: Shutterstock

Lapte de nucă de cocos

Lichidul pe care îl găsim în interiorul nucilor de cocos este plin de potasiu.

Laptele de cocos vă va furniza minerale. Foto: Shutterstock

În timpul alergării

Băuturi sportive

Zahărul îți oferă energie în timpul alergării, iar sodiul ajută la refacerea electroliților pe care îi pierzi în timpul alergării.

Comprimate hidratante electrolitice

Acestea reprezintă o modalitate hipocalorică de completare a electroliților. Sodiul conținut în comprimate favorizează senzația de sete pentru a vă avertiza să beți.

Știați că există tablete de hidratare electrolitică? Foto: Shutterstock

După alergare

Limonadă Birell

Limonadă plăcută de acidă și suculentă pe bază de bere nealcoolică Birell va potoli chiar și cea mai mare sete. Răcorirea, potrivită nu numai după sport, nu conține conservanți chimici, coloranți și, în plus, are un conținut scăzut de zahăr. Cel mai bun gust rece!

Limonadă plăcută de acidă, suculentă, pe bază de bere nealcoolică Birell potolește chiar și cea mai mare sete.

Ciocolata cu lapte

Conține un raport ideal de carbohidrați și proteine ​​pentru regenerarea musculară după alergare.

Laptele de ciocolată conține un raport ideal de carbohidrați și proteine. Foto: Shutterstock

Smoothies

Fructele cu iaurt oferă organismului proteine ​​și antioxidanți.

Smoothies sunt bogate în vitamine și antioxidanți. Foto: Shutterstock

Bea în avans

Rezultatele unui studiu publicat în Journal of Athletic Training arată că alergătorii care au alergat competitiv 12 km la 26 de grade Celsius și au fost deshidratați au ajuns la linia de sosire aproximativ două minute și jumătate mai târziu, comparativ cu momentul în care au parcurs același traseu hidratat. Ca urmare a deshidratării, volumul de sânge este redus și, astfel, capacitatea organismului de a transfera căldură. Inima bate mai repede și pur și simplu nu poți ține pasul cu ritmul tău. De aceea, beți 250-500 ml de lichide cu o oră sau două înainte de a alerga. Ai uitat? Apoi corectați-l cel puțin beând 15 până la 30 de minute înainte de a alerga - beți 125 până la 250 ml de lichide.

Pentru alergări lungi cu o băutură cu gheață

Potrivit unui studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, sportivii care beau băuturi răcite înainte și în timpul antrenamentului pot face exerciții cu aproape 12 minute mai mult decât cei care beau băuturi calde.

Un alt studiu sugerează că alergătorii care au băut o gheață au putut să alerge cu zece minute mai mult decât cei care au avut doar o băutură răcită.

O băutură răcită corespunzător scade temperatura corpului și, astfel, cantitatea de efort conștient, astfel încât să puteți alerga mai mult. Înainte de a alerga pe timp cald, beți o băutură amestecată cu gheață zdrobită.

Dacă doriți să luați sticla și pe fugă, lăsați-o să înghețe până la jumătate pentru a menține gheața până la final.