Vă dați în corp, dar nu știți ce să dați stomacului? Faceți sport și doriți ca dieta dvs. să vă susțină eforturile și să nu le saboteze? Ce poți încărca pe o farfurie când îți lași fitness-ul să preia? Ce se aplică sportivilor activi și ce este sportivilor recreativi? Este posibil să păcătuiești în timpul antrenamentului? Care sunt tendințele actuale în dietă? Și care sunt doar mișcările de publicitate ineficiente? Răspunsuri la aceste întrebări, descoperiri pe termen lung și sfaturi importante vor fi oferite miercuri, 15 ianuarie la KC Dunaj de către specialistul în nutriție Andrea Sabol Havirová.

modificările

Care sunt principiile de bază pentru gestionarea dietei sportivilor? Acest lucru poate fi rezumat în general?
Andrea Sabol Havirová: Din păcate, este aproape nerealist să generalizați nutriția sportivă. Multe depind de obiectivul specific al unei persoane, fie că este vorba de a pierde în greutate, de a atrage, de a crește mușchi sau de a menține, precum și de tipul de sport, indiferent dacă persoana se angajează în sport doar pentru recreere sau este deja un profesionist. Fiecare trebuie abordat individual.

Există x articole pe diverse site-uri despre cum să mănânci ceea ce este potrivit pentru oamenii care fac sport. Pot fi de încredere?
Andrea Sabol Havirová: Atunci când caută informații despre o dietă sportivă, este foarte dificil pentru un „amator” să aleagă ce site-uri sunt relevante sau care articole sunt un fapt dovedit sau doar un mit. Prin urmare, vă recomand să căutați articole sau studii bazate pe date științifice și altele asemenea. Și comparați întotdeauna informațiile cu mai multe studii.

Care sunt cele mai mari greșeli pentru care oamenii sunt învinuiți în acest fel?
Andrea Sabol Havirová: De exemplu, constat că oamenii sunt „păcăliți” de informații despre necesitatea suplimentelor nutritive și că fără ele nu își vor atinge scopul. Sau că carbohidrații sunt dușmanul și că cu cât mai multe proteine ​​din dietă, cu atât mai multă masă musculară. Acestea sunt probabil cele mai frecvente.

Începerea unei diete adecvate și echilibrate este adesea dificilă. Ai mult de lucru, ai multe obiceiuri proaste încă din copilărie. Care sunt sfaturile tale pentru cei serioși, dar care nu știu cum să o facă?
Andrea Sabol Havirová: În primul rând, este important ca cineva să creadă cu adevărat că se dorește această schimbare. Dacă nu este sigur că o poate face singur și are nevoie de ajutor, vă recomand să vă încredințați unui nutriționist bine întemeiat care să-l ajute la început, să-l direcționeze, să explice ce da și ce nu. De asemenea, a funcționat pentru mine să fac schimbări treptat, nu dintr-o dată. Prima săptămână pentru a ne concentra pe, de exemplu, regimul corect de băut, săptămâna următoare pentru a elimina încet alimentele „inadecvate” din dietă etc. Durează aproximativ o lună sau două până când corpul se obișnuiește cu el și apoi vei face lucrurile automat.

Care este diferența dintre dieta sportivilor profesioniști? Pe ce ar trebui să se concentreze?
Andrea Sabol Havirová: Experții în sănătate și nutriție recomandă ca aproximativ 55-60% din calorii să provină din carbohidrați, 30% din grăsimi și restul de 10-15% din proteine. Cu toate acestea, procentele exacte pot varia pentru sportivi în funcție de „programul lor sportiv”. Intensitatea unui program individual de antrenament poate fi motivul pentru care unii sportivi au cerințe mai ridicate pentru aportul zilnic de calorii și regimul de băut.

Sportivii ar trebui să mănânce înainte sau după antrenament sau nu?
Andrea Sabol Havirová: O alimentație adecvată ne poate ajuta corpul să îmbunătățească performanța și să se refacă mai repede după antrenament. Cu toate acestea, mult depinde de tipul de activitate sportivă. Este diferit dacă aveți doar antrenament cardio sau doar forță etc. Unii oameni le place să facă mișcare pe stomacul gol, unii oameni trebuie să mănânce înainte de antrenament. Din punctul meu de vedere, dieta de antrenament este mai importantă. Este foarte nepotrivit dacă nu obțineți nutrienții potriviți de care are nevoie corpul dumneavoastră în momentul după antrenament. Mușchii nu au din ce să se regenereze, poate exista și o pierdere a masei musculare.

Un capitol separat este cu siguranță regimul de băut. Cum este el?
Andrea Sabol Havirová: Fie din punct de vedere al alimentației sănătoase normale, fie din punct de vedere al sportului, este recomandabil să se asigure un aport suficient de lichide pe tot parcursul zilei, chiar și într-o zi fără antrenament. În general, cererea de apă poate fi calculată ca 35 până la 40 de mililitri pe kilogram de greutate corporală pe zi. În timpul activităților sportive, există o pierdere crescută de lichide și minerale, sportivii trebuie să țină cont de acest lucru și astfel să crească regimul de băut prin lichide pe care le pierd prin transpirație. Consumul adecvat de alcool este la fel de important ca aportul adecvat de macronutrienți. Să nu uităm că apa din organism îndeplinește mai multe funcții importante - elimină deșeurile metabolice, distribuie substanțele nutritive în tot corpul, are și o funcție de termoreglare. Baza este, desigur, apă pură, ceaiuri, un fel de ape minerale cu conținut scăzut de sodiu. Băuturile hipotonice sunt, de asemenea, potrivite pentru pierderi de lichide mai pronunțate.

Și ce zici de sportivii recreaționali sau amatori - aceștia trebuie, de asemenea, să își adapteze dieta la sportul pe care îl fac?
Andrea Sabol Havirová: Cu siguranță da. Acest tip de sportiv neglijează adesea nutriția adecvată. În același timp, o dietă adecvată și un regim de băut este unul dintre factorii decisivi care contribuie la performanța sportivă. Dacă dieta nu este adaptată activității sportive, posibilele consecințe ale unei diete inadecvate pot fi oboseala, concentrarea afectată, crampele musculare sau indigestia.

Când cineva este implicat în sport, în timp va ajunge probabil la întrebarea dacă trebuie să ia suplimente nutritive și ce. Care sunt sfaturile tale în acest sens?
Andrea Sabol Havirová: Supliment nutritiv - această frază spune deja în sine că nu are nimic de înlocuit, ci mai degrabă doar pentru a completa dieta noastră variată. Prin urmare, în primul rând este important să stabiliți o dietă corectă în ceea ce privește obiectivele sportive individuale (pierderea în greutate și atragerea, creșterea masei musculare.), Adică raportul de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), aport suficient de vitamine minerale, fluide, sincronizarea corectă a acestora, frecvența în timpul zilei. Numai atunci când toate acestea sunt setate și respectate corect este cu adevărat important să se ocupe de accesorii. Suplimentele singure nu vor rezolva nimic din corp.

Ing. Andrea Sabol Havirová
este specialist în nutriție de la compania Komplexná výživa, care oferă sfaturi cu privire la nutriție, suplimente alimentare și regenerare. Clienții ei includ o gamă largă de sportivi - de la recreere la profesioniști. A absolvit Departamentul de Inginerie pentru Nutriție Umană la Universitatea Slovacă de Agricultură din Nitra. De asemenea, scrie articole despre nutriție și frecventează în mod regulat diferite cursuri și instruiri.