Exercițiul pentru o durere de spate nu este probabil niciodată suficient de la o anumită vârstă. Cu toate acestea, dacă coloana vertebrală doare deja, mușchii trunchiului sunt de obicei într-o stare deplorabilă. În acest caz, este o greșeală obișnuită să te apuci de exerciții de rutină, cum ar fi hiperextensie. În acest moment, acestea sunt în mare parte dificile și inadecvate ...
O soluție mult mai potrivită este de a începe cu o minge potrivită. Grupul de astăzi aparține și grupului de exerciții ușoare și ușoare. Principalele avantaje ale ridicării brațelor și picioarelor transversale pe fitlopte includ întărirea arborelui, a părții pelvine și a umerilor. Un beneficiu semnificativ este, de asemenea, formarea constantă a echilibrului.
 |
Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat fără o potrivire pe un covor. Cu toate acestea, utilizarea fitball-ului are mai multe avantaje față de acesta. Corpul este cufundat ușor în minge și are un sprijin mai bun. La ridicare, mâinile și picioarele nu traversează planul trunchiului - corpul rămâne paralel cu salteaua. Prin urmare, coloana vertebrală nu trebuie să se aplece pentru a obține același efect (hiperlordoza apare pe saltea).
Problema durerii la nivelul coloanei lombare este de obicei cauzată de mușchii abdominali slăbiți și de spatele rigid. Este primordial să eliberați arborele. Cu toate acestea, ar fi o greșeală să credem că doar partea abdominală trebuie întărită. Ridicarea brațelor și picioarelor în cruce ajută la întărirea mușchilor mici, dar și la întinderea lor. Combină astfel ambele proprietăți importante.
Proiecta: Pregătiți o minge de diametru adecvat. Dacă fitlopta are dimensiunea greșită, tehnica de exercițiu nu va fi corectă. Mingea ar trebui să vă permită să îngenuncheați.
Într-o variantă mai ușoară, picioarele se sprijină pe minge cu coapsele. Greutatea lor este pe genunchi și degetele de la picioare. Trunchiul este așezat pe minge. Mâinile sunt întinse în antebraț și formează un al doilea suport pe saltea. Cu un design dificil, coapsele nu ating mingea și picioarele se sprijină doar pe degetele de la picioare. În timpul mișcării, o parte mai mare a greutății corporale este ridicată.
Înainte de a repeta pentru prima dată, inspirați și începeți să ridicați brațul și piciorul în același timp. Pe măsură ce se ridică, mai multă greutate corporală este transferată în minge și stabilitatea scade. Dacă începeți să repetați cu mâna dreaptă, piciorul stâng este ridicat în același timp. Mișcarea este mereu efectuate transversal. Ridicarea se face la final când brațul și piciorul sunt paralele cu tamponul (la nivelul torsului).
Mișcarea este îndreptată nu numai în sus, ci și departe de corp. Mâna este întinsă cât mai departe posibil de corp. La fel și piciorul în direcția opusă. Odată cu întărirea, se întind și mușchii stem.
Țineți poziția superioară și simțiți cel puțin 3-5 secunde. După ele, slăbiți spatele și reveniți la poziția de pornire. Când ați terminat, continuați din nou. O serie constă în practicarea aceluiași număr de repetări pe ambele părți.
Exercițiul poate fi efectuat alternativ sau separat pe ambele părți. Cu o mișcare alternativă, mușchii vor avea un timp mai lung de odihnă între repetări.
Amintiți-vă poziția capului în timpul exercițiului. Gâtul face parte din coloana vertebrală. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să fie într-un singur plan (poziția superioară). Prin urmare, evitați îndoirile excesive ale gâtului.
Respirație: Inspirați înainte de a repeta. Expirați încet, încet și lin. Cu toate acestea, poziția de susținere superioară este relativ lungă. Prin urmare, nu vă grăbiți să expirați. Dacă doriți să păstrați poziția superioară pentru o perioadă mai lungă de timp sau nu ați putea respira, nu urmați aceste recomandări. Respirați după cum este necesar.
- Exercițiu încrucișat: mâna dreaptă + piciorul drept, sau mâna stângă + piciorul stâng
- Mișcare semnificativ peste nivelul trunchiului
- Exercițiu exercițiu de leagăn
- Absența menținerii poziției superioare
- Pierderea stabilității și alte erori asociate