O bancă romană face parte din aproape fiecare sală de sport. Se folosește de obicei pentru a practica așa-numitul Hiperextensie. Hiperextensia este cel mai cunoscut și mai folosit exercițiu pentru mușchii coloanei lombare. Cu toate acestea, nu trebuie să se potrivească tuturor. Ridicarea picioarelor pe o bancă romană este o alternativă binevenită și mai ușoară la acest exercițiu extins.
În special începătorii ar trebui să fie atenți!
Dacă mușchii din talie sunt slăbiți, ridicarea greutății jumătății superioare a corpului poate fi foarte dificilă. Nu trebuie să o simțim imediat, dar coloana vertebrală poate suferi. Întreaga parte superioară a corpului este ținută doar de coloana vertebrală și de acești mușchi slăbiți. După cum veți admite, un astfel de sprijin este insuficient. Prin urmare, este o idee bună să vă îndreptați spre exerciții mai dificile, cum ar fi hiperextensia menționată mai sus.
Consider că exercițiile negative sunt un dezavantaj al hiperextensiei. Nu toată lumea este confortabilă cu această mișcare. Exercitarea inversă poate provoca greață sau cel puțin sentimente neplăcute. Chiar și în acest caz, este bine să apelați la un alt exercițiu, cum ar fi. ridicând picioarele pe o bancă romană.
 |
Proiecta: Așezați-vă pe banca romană, astfel încât centura să fie pe spătarul moale. Picioarele ies în spațiul liber și sunt coborâte. Mâinile țin structurile și fixează poziția corpului. La începutul mișcării, picioarele sunt coborâte. Există aproximativ un unghi drept între trunchi și coapse.
Din această poziție inițială, începeți să vă ridicați picioarele fără probleme. Mișcarea nu trebuie efectuată prin balansare. Picioarele pot fi ridicate întinse, precum și îndoite la genunchi. Nivelul poziției extreme superioare va fi decisiv.
Acest lucru ar trebui să fie în momentul în care picioarele sunt paralele cu salteaua, resp. la culoare cu carena. Dacă mișcarea se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi, poziția coapselor este decisivă. Opriți mișcarea atunci când coapsele și trunchiul sunt la un nivel (linie dreaptă).
Nu încercați să treceți dincolo de această poziție! Cu o întindere mai mare, coloana lombară este înclinată și îndoită. Rezultatul poate fi rănire sau durere în „cruci”.
În poziția extremă superioară, țineți-vă picioarele timp de 1-2 secunde și simțiți mușchii implicați. După acest timp, coborâți picioarele în poziția inițială.
Dacă acest exercițiu începe să vă fie ușor, poate fi dificil. Rugați-i pe sparring să vă așeze o geantă cu o singură mână între glezne.
În acest fel, sarcina poate fi ușor reglată după cum este necesar.
Respiraţie: Expirați când ridicați activ picioarele. Odată cu expirația finală, coborâți picioarele în poziția inițială și inspirați ușor.
- exercițiu de leagăn
- raza de mișcare exagerată - ridicarea picioarelor (coapselor) deasupra nivelului trunchiului.