carbohidrați
Glucidele sunt fie dragoste, fie moarte. Acestea sunt cele două tabere pe care le împărtășesc cele mai multe „guru” nutriționale. Indiferent ce afirmație este mai aproape de tine, știința este clară. Glucidele joacă un rol cheie în orice activitate fizică care durează mai mult de o oră. Fără carbohidrați, pur și simplu nu îl puteți tăia, la propriu.

În articol veți afla:

  • informații de bază despre carbohidrați,
  • pentru care este benefică o cantitate mai mare de carbohidrați,
  • dacă avem cu adevărat nevoie de ele,
  • sfaturi practice pentru gustări cu carbohidrați,
  • câți carbohidrați este potrivit să luați într-un anumit sport,
  • ce riscuri poate aduce consumul lor în timpul exercițiului.

Mai întâi de la început ...

Puteți cunoaște, de asemenea, carbohidrați după numele mai vechi zaharuri, glucide sau glucide. Împreună cu proteinele și grăsimile, acestea formează trei de bază macronutrienți, pe care le mâncăm. Un gram furnizează 4 kcal de energie. Unele țesuturi, cum ar fi creierul, retina sau celulele roșii din sânge, nu ar putea funcționa fără carbohidrați. Prin urmare, organismul are mecanisme prin care le poate crea din grăsimi sau proteine, dacă este necesar.

Scăderea aportului de carbohidrați se reflectă imediat în metabolismul insuficient, se manifestă în tulburări metabolice și apar și probleme la nivel celular. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul de zahăr scade sub 10% din valoarea recomandată, ceea ce corespunde unei cantități de aproximativ 100-120 g de carbohidrați pe zi. Carbohidrații, așa cum se numesc zaharurile, ar trebui să reprezinte cel puțin 40%, potrivit majorității surselor de informații, până la 55-60% din aportul zilnic de nutrienți. Ar trebui chiar să consumăm mai multe dintre ele decât proteine ​​și grăsimi. Ar trebui să fie în principal carbohidrați compuși cu conținut de fibre (cereale integrale, orez, cartofi, leguminoase, soia), carbohidrați simpli cu absorbție rapidă (glucoză, fructoză, zaharoză) ar trebui să reprezinte maximum 10% din aportul energetic pe tot parcursul zilei.

Cu toate acestea, nu zahărul ca atare (produs industrial), ci carbohidrații în general, deși nu este deloc de neglijat ce carbohidrați consumăm. Beneficiile pentru sănătate sunt polizaharidele, adică zaharurile complexe. Descompunerea polizaharidelor în zaharuri simple durează mai mult pentru organism, așa că îl folosim și saturăm pentru o perioadă mai lungă de timp. În timpul metabolismului, nivelul zahărului din sânge se stabilizează, organismul este alimentat continuu cu energie. Cele mai multe zaharuri compuse sunt digerate timp de câteva ore. Dimpotrivă, dizaharidele se descompun în zaharuri simple în câteva minute. După ce am consumat zaharuri simple, nivelul zahărului din sânge sare rapid, dar scade la fel de repede. Energia din ea ne va fi suficientă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Când nivelul zahărului din sânge scade sub normă, ne este foame și ajungem din nou la masă. Dacă am vrea să ne alimentăm corpul cu energie numai din zaharuri simple, ar trebui să le consumăm în cantități mari pe tot parcursul zilei. Soluția ideală este de a lua o cantitate adecvată de carbohidrați complecși în combinație cu proteine ​​și grăsimi, astfel încât să putem preveni fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și supraalimentarea frecventă.

Zaharurile simple pe care le consumăm în mod obișnuit includ monozaharide, adică fructoză, glucoză (apar în forma lor naturală, în special în fructe), dizaharide precum zaharoză (zahăr de sfeclă, după decolteare este transformat în glucoză și fructoză într-un raport de 1: 1 ), lactoză (zahăr din lapte, transformat în glucoză și galactoză după clivaj) etc. Organismul are nevoie doar de 20-35 g de zaharuri simple pe zi, dacă îi dăm mai mult, corpul stochează excesul și îi salvează pentru perioade mai rele sub formă de grăsimi.

Glucidele complexe includ amidon (polizaharide solubile care se descompun treptat în glucoză) și fibre (celuloză, pectină și lignină, care sunt neabsorbabile). Cartofii conțin până la 75% amidon din cartofi, astfel încât această cultură este una dintre cele mai importante surse de carbohidrați pentru corpul nostru. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați, alimentează organismul cu până la 50 - 60% din energie, deficiența acestuia alimentează corpul din proteine.

Ce tipuri de carbohidrați știm?

Cea mai cunoscută este împărțirea glucidelor în simple și complexe. Se bazează pe faptul că toți carbohidrații din organism se descompun în produsul final - unul dintre cele trei monozaharide - glucoza, fructoza sau galactoza. Ne putem imagina ca așa-numitele unități de zahăr. În funcție de câte unități de zahăr conțin carbohidrați, distingem dizaharide (2), oligozaharide (2 - 10) și polizaharide (mai mult de 10). Cu toate acestea, separarea carbohidraților este mult mai complicată și, prin urmare, nu ne vom ocupa de ea în detaliu. Ne plac carbohidrații simpli în principal datorită gustului lor dulce. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de carbohidrații complecși (compuși), care nu provoacă fluctuații atât de mari ale nivelului de zahăr din sânge și furnizează energie mai uniform pentru o lungă perioadă de timp.

CARBOHIDRATI SIMPLI

Monozaharide - glucoză, fructoză, galactoză, manoză, riboză
Dizaharide - zaharoză (glucoză + fructoză), lactoză (glucoză + galactoză), maltoză (glucoză + glucoză)

CARBOHIDRATI COMPUȘI

Oligozaharide - rafinoză, stachioză
Polizaharide - amidon, glicogen, fibre

Dacă ne abatem de la chimie, putem folosi și împărțirea carbohidraților în digerabil A indigest. Sistemul digestiv uman nu conține enzime care pot descompune complet unele polizaharide ale plantelor. Aceste reziduuri nedigerate fac apoi parte din fibra solubilă sau insolubilă, care facilitează golirea și ajută la obținerea unei senzații de sațietate.

De ce avem nevoie de ele?

Carbohidrații joacă un rol important în corpul uman, chiar dacă nu sunt substanțe nutritive esențiale - pe care sărac în carbohidrați A keto marketing. Sunt o sursă gata de energie, dar le putem folosi și în timpul activității fizice prelungite, deoarece sunt stocate în mușchi sub formă de glicogen. Acestea fac, de asemenea, parte din multe structuri, cum ar fi cartilajul, articulațiile, membranele sau ADN-ul.

Aportul de carbohidrați înainte sau în timpul activității fizice precede debutul hipoglicemie și crește performanța. Carbohidrații după exerciții au sarcina de a completa rezervele de energie pierdute - mai ales sub formă de glicogen muscular (funcționează ca un depozit de carbohidrați într-un moment în care nu le consumăm, dar organismul are nevoie de ele).

Unde să le găsim?

Principalele surse de carbohidrați din dietă sunt:

  • cereale și produse din acestea (pâine integrală, cereale, paste, fulgi),
  • fructe (proaspete, uscate sau sub formă de sucuri),
  • legume care conțin amidon (cartofi, porumb)
  • leguminoase (linte, fasole, soia)
  • produse lactate îndulcite (iaurturi, milkshake-uri)

Sportivii pot beneficia, de asemenea, de o gamă largă de suplimente nutritive (geluri și băuturi de carbohidrați, bare energizante).

Cât și când?

Nevoia de carbohidrați este foarte strâns legată de tipul de sport practicat. În disciplinele de forță sau în sport, unde exercițiile fizice durează foarte puțin, nu este necesară o cantitate mare de carbohidrați. Cu toate acestea, odată cu creșterea componentei de rezistență la antrenament, nevoia de carbohidrați crește la 10 grame sau mai mult pe kilogram de greutate corporală.

Un exemplu este un atlet de 70 kg care va practica diverse sporturi în trei cazuri.

  1. Sportiv de putere (haltere, triatlon de putere ...) nu depinde de aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului. În cazul unui antrenament intensiv mai lung (până la 90 de minute), acesta le poate clasifica în funcție de preferințele individuale. Necesarul zilnic va fi de aproximativ 4-6 g/kg, ceea ce înseamnă 280-360 g pe zi. Sportivii cărora le place mai mult o dietă bogată în grăsimi sau ar dori să slăbească pot încerca să atingă o limită inferioară (sau mai mică).

Dimpotrivă, dacă ești un sportiv de forță și iubești pastele, nu există niciun motiv să îți limitezi consumul datorită recomandărilor generale. Echilibrul energetic global va fi important - de aceea ar trebui să „încadrați” aportul de carbohidrați în caloriile zilnice împreună cu grăsimile și proteinele.

  1. Fotbalist (sau jucător de baschet, volei, jucător de hochei, jucător de tenis etc.) nu strică nimic cu un aport zilnic de carbohidrați în intervalul 6 - 8 g/kg. Un aliment bogat în carbohidrați, cu o doză mică de proteine ​​și un minim de grăsimi, care se mănâncă cu câteva ore înainte de mișcare, va ajuta la performanțe sportive mai bune. O regulă simplă vă va ajuta: cu câte ore înainte de exercițiu, se consumă alimente, atâtea grame de carbohidrați pe kilogram de greutate ar trebui să aibă. Aceasta înseamnă că cu 4 ore înainte de exercițiu poate fi o porție bună de paste cu sos de carne. Dacă sportivul mănâncă doar cu o oră înainte de mișcare, va fi mai sensibil să preferați o banană sau o băutură dulce. În timpul jocului, este recomandabil să completați carbohidrații sub formă lichidă în cantitate de 30 până la 60g.

Această limită inferioară va fi suficientă pentru majoritatea sportivilor recreați (chiar și de rezistență).

  1. Alergător de anduranță (sau un alt sportiv care performează mai mult de 2 ore) trebuie să ia în considerare faptul că depozitele de glicogen sunt limitate în organism (aproximativ 300 g). Dacă vrea să performeze cu cea mai mare intensitate posibilă, aceeași regulă se aplică lui înainte de performanță ca la un jucător de fotbal (mai sus).

În plus, în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să umple continuu carbohidrați (60-90 g/oră) sub formă de băutură sau gel de carbohidrați. Atenție - limita superioară de 90 g/oră se aplică maratoanelor și altor curse de ultra-distanță.

Mulți sportivi de anduranță includ și așa-numitele o dietă de supercompensare a carbohidraților care vizează creșterea temporară a depozitelor de glicogen peste valoarea inițială. În acest caz, sportivii primesc aproximativ 12 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o perioadă scurtă de timp. În general, în timpul zilelor normale de antrenament (cel puțin 3 ore), ar trebui să fie suficiente 8-10 g/kg greutate corporală.

Cum arată în practică?

Exemple de mese adecvate (cu predominanță de carbohidrați, potrivite pentru a include cu aproximativ 2 ore înainte de performanța planificată)

  • Bol de cereale cu lapte
  • Produse de patiserie (de exemplu, cu gem) - cerealele integrale pot încetini digestia, experții sunt mai înclinați spre varianta „albă”
  • Banana cu iaurt aromat
  • Granola
  • Orez cu lapte
  • Terci de fulgi de ovăz

Ce se întâmplă dacă nu vreau sau nu pot lua carbohidrați în timpul exercițiului?

Pentru a nu-l face atât de ușor, există și o captură în cazul carbohidraților: sportivul primește carbohidrați, resp. de asemenea, poate „produce” energie din grăsimi în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este o formă mai puțin eficientă și intensitatea puterii administrate scade semnificativ. Pur și simplu, arată cam așa:

Da - vei alerga 20 km fără să obții nici măcar un gram de carbohidrați.
Nu - nu va fi opera vieții tale.

La ce să fii atent?

Dacă decideți să includeți aportul de carbohidrați chiar înainte sau în timpul exercițiului, încercați-l mai întâi în antrenament. În unele cazuri, consumul sau băuturile cu carbohidrați în timpul activității fizice pot provoca dureri abdominale, senzație de stomac plin, balonare sau diaree. Dacă aparțineți acestui grup de oameni, nu disperați. Experiența arată că toleranța la consumul de alimente înainte și în timpul exercițiului poate fi „antrenată”. Cum să o facă?

  • Înainte de exerciții fizice, alegeți alimente cu un minim de fibre, grăsimi și proteine, ceea ce încetinește timpul necesar pentru ca alimentele să iasă din stomac.
  • Începeți cu o cantitate mică de băutură cu carbohidrați, creșteți treptat cantitatea
  • Gelurile energetice sunt o etapă intermediară excelentă între forma lichidă și cea solidă a carbohidraților (sunt tolerate mai bine decât alternativele solide în timpul exercițiului)
  • Dacă aveți chef, puteți încerca să includeți o gustare solidă înainte de spectacol (a se vedea exemplele de mai sus)

Rezumat și subliniat - carbohidrații joacă (nu numai în sport) nutriția un rol important și nu este nevoie să vă fie frică de ei. Sunt o sursă gata de energie, sursele lor de hrană conțin fibre, vitamine, minerale și alte substanțe benefice. Și ca bonus, au și un gust minunat.

Surse:

BERNACIKOVÁ, Martina. Regenerarea și nutriția în sport. Prima ed. Brno: Universitatea Masaryk, 2013, 250 p.
CLARK, Nancy. Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark. Cinetica umană, 2019.
MAUGHAN, Ronald. Nutriție și fotbal: consensul FIFA/FMARC privind nutriția sportivă. Routledge, 2010.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Declarația poziției comune a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2016, 48.3: 543-568.