multifuncțională

Centura de cauciuc, extensia sau banda de bandă este un instrument la îndemână, ceea ce este o chestiune firească nu numai în centrele de fitness de calitate.

Datorită caracterului practic, mulți dintre noi îl avem acasă.

Este accesibil, are dimensiuni minime și putem antrena întregul corp cu el. Vom vorbi despre ce poate fi folosit și ce se poate face cu acesta în acest articol.

În general, acesta este ajutoare pentru fitness din arcuri din latex, cauciuc sau metal/cauciuc. Au forme, dimensiuni, grosimi și culori diferite.

Pot arăta doar ca o fâșie subțire tăiată, un alt tip este complet închis, poate avea prinderi sau mai multe arcuri, pe care le puteți conecta la discreția dvs. și setați rezistența care vi se potrivește. Cele mai recente sunt în mare parte populare la femeile așa-numite. minibanduri.

Expanderul are avantajul imens de a fi un ku prietenos pentru articulații, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire. Prin urmare, este o alternativă excelentă la antrenamentul de forță.

Cauciuc rezistent cu mâner îl puteți folosi atunci când faceți exerciții pe părți ale jumătății superioare a corpului. Vei exersa eficient cu el mușchii spatelui și pectoralului, bicepsului sau tricepsului. Dacă trageți mânerul peste picior, îl puteți utiliza și pentru exerciții de antrenament de forță pentru extragere și extragere a membrelor inferioare, precum și pentru îngropare și pre-săpare.

Minibanduri sunt la rândul lor populare pentru exercițiile de jos ale corpului axate pe coapsa si muschii sciatici, dar își vor găsi și locul la exerciții abdominale.

Spectrul de utilizare a cauciucurilor de rezistență este foarte larg, îl putem folosi:

  • la incalzire la începutul antrenamentului
  • ca supliment la exerciții de auto-greutate
  • Cum Ajutor pentru exerciții mai solicitante
  • la reabilitare, convalescenţă
  • la antrenament de forță
  • ca ajutor pentru întinzându-se după antrenament

Alegeți expansorul în funcție de rezistență . Dacă sunteți un nou venit, vă recomand să ajungeți mai întâi la cauciuc cu o rezistență mai mică. Expanderul funcționează diferit, cum ar fi brate unice.

Te simți constant în timp ce faci exerciții fizice, dar dimensiunea sa se schimbă în funcție de întindere, prin urmare, este important să încercați mai întâi diferite expansoare până când veți găsi cel care vi se potrivește cel mai bine.

În plus, este un instrument excelent la încălzire. După încălzirea cu centura sau bicicleta, nu mergeți direct la gantere/mașini. Este posibil să vă simțiți cald, dar articulațiile nu sunt suficient de pregătite pentru următoarele exerciții.

Este important să încălziți articulațiile, mai ales în mișcările în care vor funcționa în timpul fiecărui exercițiu.

Dacă vă antrenați umerii sau mușchii pectorali, includeți exerciții pentru a crește mobilitatea și stabilitatea articulațiilor umărului. Exercitați-vă cu căldură, mențineți o postură stabilă, mențineți abdomenul contractat.

Încălzirea articulației umărului și a mușchilor adiacenți: cercuri cu expansor

Stați în picioare, la lățimea umerilor, poziție stabilizată. Membrele superioare în care țin un antebraț expansor ușor încordat. Mă ridic încet, trăgându-mi ușor membrele în lateral. Închei mișcarea în ham. Îmi întorc brațele în poziția de plecare și repet de mai multe ori.

Intrarotația în articulația umărului

Glisez expansorul printr-un suport fix, tijă sau mașină. Mă întorc ușor lateral de la locul de montare al expansorului. Apuc expansorul cu palma membrului meu mai apropiat, care este îndoit la un unghi de 90 ° în cot. Rotesc brațul în mod controlat în umăr spre trunchi.

Mă asigur că mișcarea de rotație are loc numai în articulația umărului.

Extrarația în articulația umărului

Acesta este un exercițiu similar cu cel precedent. Singura diferență este că apuc expansorul cu membrul mai îndepărtat și mișcarea efectuată se efectuează în exterior din corp. Mă voi apropia, astfel încât rezistența să fie adecvată.

Extra și intrarotație la înghițire

În mod similar, articulația umărului poate fi încălzită printr-o strângere. Cotul este îndoit la un unghi de 90 °, nu-mi îndoi încheietura mâinii. Observați aderența expansorului în următoarele două figuri.

În prima, expansorul este apucat din față cu brațul în punctul de plecare din fața corpului, în imaginea următoare expansorul este alunecat de sub călcâi peste spate.

Cauciucul de rezistență are o mare utilizare ca. ajutor în exerciții pe care nu suntem capabili să le realizăm singuri. Poate fi dificil pentru tine să te apleci cu propria greutate.

În acest caz, puteți muta o extensie peste traversă, pe care o veți nega cu membrele inferioare, ceea ce va facilita în mod semnificativ faza de ridicare înapoi la traversă. În timp, puteți trece de la cel mai grosier expansor (cu care vă ridicați cel mai ușor) la cel cu cea mai mică rezistență. Vei experimenta cel mai frumos sentiment când îl vei gestiona în sfârșit complet fără el.

Extensorul cu rezistență mai ușoară este, de asemenea, utilizat în fizioterapie și reabilitare la pacienți după leziuni sau intervenții chirurgicale. Dar fizioterapeutul tău J.

Și în cele din urmă singur Antrenament de forță. De-a lungul timpului, unii dintre noi avem o pregătire stereotipă asupra mașinilor. Cu toate acestea, dacă includeți și un expansor, pe lângă faptul că faceți exercițiul mai solicitant și mai interesant, veți lucra mai mult la stabilizare, implicând astfel mușchii auxiliari și stabilizați mai adânc și forțându-i să se coordoneze mai bine. Îți place să practici manivele, dar îți sunt foarte ușoare?

Înfășurați expansorul astfel încât să treacă de sub palme pe partea exterioară a membrelor superioare la spate. Acest lucru vă va face manivelele mai dificile, deoarece pe lângă faptul că vă ridicați propria greutate, veți simți rezistența crescândă a expansorului.

Hipthrusty (ridicarea bazinului) cu o minibandă

Mă întind pe podea, îmi îndoiesc genunchii și îmi sprijin picioarele pe saltea. Învelesc microbanda la câțiva centimetri deasupra genunchilor. Odată cu expirația, întind mușchii sciatici și abdominali, ridic bazinul și spatele în același timp, astfel încât în ​​faza finală să fiu susținut pe saltea doar de picioare, umeri și partea superioară a omoplaților.

Cu o respirație, mă întorc la poziția de plecare. Dacă vreau să fac acest exercițiu mai dificil, pot menține un membru inferior ridicat pe parcursul întregului exercițiu. Sunt atent să nu mă aplec în regiunea lombară.

Ghemuit cu o minibandă

Ghemurile Kasic pot fi complicate în mod eficient și ușor dacă alunec microbanda peste picioare aproximativ în mijlocul mușchilor coapsei. Este important să ne asigurăm că genunchii noștri nu se întorc unul față de celălalt în timpul acestui exercițiu.

O opțiune și mai dificilă ar fi să strecori expansorul de cauciuc sub picioare, să apuci expansorul în palmele mâinii și să pui brațele în poziție ca ghemuitul din față.

Astfel, rezistența va crește direct proporțional cu creșterea până la poziția de plecare.

Pull-up-uri cu un expansor

Înlocuirea tragerilor clasice pe mașină. Trag expansorul peste o tijă fixă, o mașină etc. Stau cu fața spre ea, o apuc cu ambele mâini. Postura este stabilizată, abdomenul meu este tensionat, nu mă aplec în arbore.

Odată cu expirația, atrag expansorul, trăgând omoplații împreună. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat într-o îndoire înainte cu o singură mână.

Extensie triceps în curbă înainte cu expansor

Variația exercițiilor pe care le desfășurăm în mod normal cu un singur braț sau pe o mașină cu un scripete. Înfășor expansorul în jurul unui punct fix, cu fața către el. Cu o mână mă aplec astfel încât să mă aflu într-o curbă înainte, cu cealaltă apuc expansorul.

Înaintez membrul inferior opus, astfel încât să am o stabilitate bună. Odată cu expirația, îmi schimb brațul până când este complet extins.

Presiunile umerilor cu un singur braț și expansor

O alternativă la îndemână la exercițiul clasic, datorită căruia implicăm și mai mult mușchii stabilizatori și mușchii trunchiului. Voi ajunge din urmă, cotul este la un unghi de 90 °. Îmi strecor expansorul sub picior și peste un braț.

Odată cu expirația, împing brațul cu o singură mână, aproape pe deplin.

Controlez mișcarea, deoarece expansorul va provoca o rezistență crescută la ridicare.

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu ambele mâini.

Există într-adevăr mai multe moduri de a folosi expansorul. Doar puțină imaginație sau poguggle și veți găsi o grămadă de instrucțiuni și videoclipuri cu diferite variante de exerciții.

Tot ce trebuie să faceți este să le alegeți pe cele care se vor aplica în mod adecvat antrenamentului dvs. și să aflați singur ce exerciții simple și în același timp eficiente vă oferă acest instrument la îndemână.

titlul articolului:

Bc. Tímea Štrbáková
Elev în clasa a V-a
Departamentul de Coaching și Management Sportiv
Universitatea Palacký Olomouc.