Mușchiul trapezoidal (uneori numit trapezoidal pentru forma sa) poate fi practicat ca parte a antrenamentului umărului. Într-o măsură suficientă, este implicat, de exemplu, în tragerea până la bărbie, în picioare (în picioare) sau în picioare. Cu toate acestea, ridicarea umerilor este unul dintre puținele exerciții concepute special pentru acest mușchi. În plus față de partea superioară a mușchiului trapez, mușchii rombici și scapula ridică participă, de asemenea, la mișcare.
Exercițiile se pot efectua cu o bară mare sau cu un singur braț. Varianta cu două gantere mici are un avantaj mai ales pentru persoanele cu mușchi scurtați, ceea ce nu le permite să-și aducă umerii suficient de înapoi.
Proiecta: Prindeți bara cu atingerea și luați poziția cu picioarele în jurul lățimii umerilor. Vederea este în fața ta, trunchiul este în poziție verticală și coloana vertebrală este îndoită în mod natural. Umerii rămân în spatele pieptului, pe care îl împingem în mod deliberat înainte. Brațele rămân întinse pe tot parcursul exercițiului și servesc doar pentru a menține greutatea. Greutatea bilei trebuie aleasă astfel încât să permită ridicarea completă a brațelor. Înainte de a începe mișcarea, inspirați și ridicați umerii cât mai sus posibil. Mișcarea este în sus, ca și când am fi vrut să atingem urechile cu umerii noștri. Evitați mișcările circulare în articulația umărului. Exercițiul trebuie efectuat într-un mod controlat, fără indicii de execuție explozivă. Țineți poziția finală timp de 1-2 secunde și începeți să coborâți brațele. Ținerea respirației în timp ce ridicați umerii vă ajută să vă consolidați trunchiul. Prin urmare, nu expirați înainte ca umerii să înceapă să coboare. Poziția finală inferioară ar trebui să fie proiectată pentru a permite mușchilor instruiți să se întindă.
La ridicarea brațelor, se folosesc adesea greutăți mari și, prin urmare, se poate întâmpla ca factorul limitativ să nu fie partea practicată, ci puterea și rezistența prinderii. Prin urmare, este util să aveți cizme la îndemână.
Respiraţie: La începutul ridicării umărului, inspirați și apoi țineți-vă respirația. Expirați când reveniți la poziția de plecare.
- Încărcarea necorespunzătoare și alte erori asociate, cum ar fi o mică mișcare și supraîncărcarea coloanei lombare.
- Privind la sol și apoi ghemuit.
- Îndoire necorespunzătoare a arborelui.
- Rotirea articulației umărului reduce efectul exercițiului, precum și siguranța acestuia.
- Exercițiu exploziv.
- Dând din umeri din brațe.
- Înclinarea capului în lateral poate provoca asimetrie în dezvoltarea părții musculare.