Jakub Gurka
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Recent am publicat un articol despre valurile de carbohidrați, care stau la baza pierderii în greutate. Exercițiul fizic accelerează acest proces de ardere a grăsimilor de până la două ori. Putem exersa în orice mod și oriunde. Dar v-ați gândit deja să includeți un antrenament de 9 minute în fiecare dimineață? Nu veți avea nevoie de nimic, poate începe doar propriul corp, puțin spațiu și scăderea în greutate. Deci, scoală-te și exercită-te!
Întrucât vorbim despre un exercițiu de 9 minute, scuzele „Nu am timp” nu au greutate aici. Ridică-te dimineața câteva minute. Acest antrenament este un mod rapid, distractiv și intens de a-ți începe metabolismul dimineața și de a arde grăsimile pentru restul zilei. Baza completă este alcătuită din genuflexiuni, mânere și scurtatoare abdominale.
În continuarea articolului, vom descrie două săptămâni de exerciții, când vă veți exercita în fiecare zi lucrătoare dimineața după trezire.
Ziua 1 (întregul corp)
Superciclul - în maximum 9 minute, efectuați cât mai multe cicluri de trei exerciții simple cu numărul prescris de repetări.
- Exercițiu: genuflexiuni cu un salt la plan 5 repetări
- Exercițiu: reduceri/scurtări 10 repetări
- exercițiu: * Marș militar 15 repetări
* Marș militar - Ne întindem cu spatele la pământ, cu genunchii îndoiti și picioarele pe pământ. Ridicăm un picior de la sol, ridicăm fundul spre munți și încercăm să ajungem genunchiul piciorului ridicat cât mai aproape de piept.
Ziua 2 (partea superioară a corpului)
Perseverenţă - efectuăm fiecare exercițiu timp de 3 minute și încercăm să realizăm cât mai multe repetări posibil.
- exercițiu: Manivele
- Exercițiu: tricepsul face clic pe bancă
- exercițiu: * faceți clic în acoperiș
* Faceți clic în acoperiș - stăm cu degetele de la pământ, ne aplecăm înainte, așezăm mâinile pe pământ, creând astfel forma acoperișului cu corpul. Ne ghemuim încet coatele, coborâm capul la pământ și, cu expirație, ne împingem înapoi în forma acoperișului.
Ziua 3 (mijlocul corpului)
Absolvire - din fiecare dintre cele trei exerciții efectuăm mai întâi 1 repetare, apoi din fiecare 2 repetări, 3 repetări și așa mai departe până au trecut 9 minute.
- Exercițiu: așezat pe scaun/scurtat
- Exercițiu: * Tragerea genunchilor la coate
- Exercițiu: alpinist
* Atragerea genunchii până la coate - ne întindem cu spatele pe pământ, genunchii sunt îndoiți peste pământ, brațele sunt întinse. Odată cu expirația genunchilor, tragem la piept, coatele la genunchi, în timp ce dezlipim pieptul de la sol. Cu o respirație, ne întoarcem la poziția noastră inițială.
Ziua 4 (partea inferioară a corpului)
Interval sprinter - Timp de 20 de secunde, vom face cât mai multe repetări posibil de la primul exercițiu. Apoi ne odihnim 10 secunde. Vom repeta acest lucru în total de 5 ori, ceea ce va însuma 3 minute în total. Facem același lucru cu exercițiile 2 și 3.
- Exercițiu: Lunges înapoi
- Exercițiu: genuflexiuni
- Exercițiu: Pod pelvian/hipthrust pe sol
Ziua 5 (tot corpul)
Ciclu rapid în jur - Timp de 2 minute facem numărul dat de repetări din fiecare exercițiu. Apoi ne odihnim un minut și repetăm toate acestea împreună de 3 ori = 9 minute.
- Exercițiu: englez 5 repetări
- Exercițiu: * Rotirea genunchilor 5 repetări
- exercițiu: Marș militar 5 repetări
* Genunchii rotitori - Cu brațele întinse, ne întindem pe pământ, cu picioarele în genunchi îndoite la un unghi de 90 de grade deasupra solului. Întoarcem picioarele în această poziție dintr-o parte în alta, încercând să mișcăm trunchiul cât mai puțin posibil.
Ziua 1 (tot corpul)
Sprinterval - Timp de 20 de secunde vom face cât mai multe repetări ale exercițiului 1. Apoi ne odihnim 10 secunde. Vom repeta acest lucru în total de 5 ori, ceea ce va însuma 3 minute în total. Facem același lucru cu exercițiile 2 și 3.
- Exercițiu: * genunchi înalți
- exercițiu: Manivele
- Exercițiu: Lunges înapoi
* Genunchi inalti - Alergăm pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil până la piept.
Ziua 2 (partea superioară a corpului)
Superciclul - într-un timp de 9 minute, faceți cât mai multe cicluri de trei exerciții cu o singură mână cu numărul prescris de repetări.
- Exercițiu: alpinist 8 repetări
- Exercițiu: Triceps Faceți clic pe Bench 8 repetări
- Exercițiu: * De la scândură la crank 8 repetări
* De la scândură la crank: Din poziția scândurii, mai întâi îndreptăm una, apoi cealaltă mână, care ne aduce în poziția mânerului. Încercăm să mutăm carena cât mai puțin posibil.
Ziua 3 (mijlocul corpului)
Ciclu rapid în jur - Timp de 2 minute efectuăm numărul dat de repetări din fiecare exercițiu. Apoi ne odihnim un minut și repetăm toate acestea împreună de 3 ori = 9 minute.
- Exercițiu: * Ghemuit cu un salt la planșă 3 repetări
- Exercițiu: Rotirea a 6 genunchi
- exercițiu: așezat-culcat/scurtând 9 repetări
* Ghemuiți-vă cu un salt la scândură - Mai întâi facem o ghemuit din stand, punem mâinile pe pământ, ne sprijinim pe ele și ne întoarcem picioarele la picioarele întinse. Cu același salt, tragem piciorul înapoi la piept, ne ridicăm și ne îndreptăm.
Ziua 4 (partea inferioară a corpului)
Rezistență - efectuăm fiecare exercițiu timp de 3 minute și încercăm să realizăm cât mai multe repetări.
- Exercițiu: ghemuit cu un salt
- Exercițiu: Marș militar
- Exercițiu: Lunges înapoi
Ziua 5 (tot corpul)
Absolvire - din fiecare dintre cele trei exerciții efectuăm mai întâi 1 repetare, apoi din fiecare 2 repetări, 3 repetări și așa mai departe până au trecut 9 minute.
- Exercițiu: englez
- Exercițiu: Tragerea genunchilor la coate
- exercițiu: Drep
Datorită acestui sistem, puteți depăși foarte ușor stagnarea în îmbunătățirea condiției fizice și a pierderii în greutate și astfel puteți obține rezultatele dorite. De asemenea, poți fi inspirat și poți pregăti foarte ușor un program similar al unui exercițiu matinal de 9 minute cu exercițiile tale preferate.
Nu uitați să luați micul dejun după exerciții, iar masa ar trebui să fie formată din proteine și carbohidrați, deoarece carbohidrații se deplasează către mușchi sub formă de glicogen.