La începuturile mele de antrenor, am făcut antrenamente la intervale. Este suficient să spunem: „Astăzi avem 4 × 40. „Și toți au dat ochii peste cap.:-) Dar s-au blocat și au „deblocat”. Și pe măsură ce se răcește încet, ne-am putea încălzi puțin. Tot ce îți trebuie este corpul tău, nu trebuie să setezi cronometre sau cronometre, pentru că în videoclipul pe care îl vei găsi la sfârșitul articolului, un fluierat îți va face urechile să te doară. Să mergem!

1. SERIA

# 1.1: foarfece (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Mai întâi vom lua poziție, pentru că o mulțime de oameni se obișnuiesc cu lecțiile mele și merg cu același picior și braț:-).

Asa de., punem un picior înainte și punem și mâna opusă înainte. Este important să lucrăm cu întregul corp. Asta înseamnă - nu uităm mâinile - le ținem ferme de la vârful degetelor, în unghi drept cu coatele și le mișcăm ca și când alergăm. Îi avem sub control, nu îi lăsăm să zboare lângă corp. Dar n alternăm picioare și brațe.

Facem un mare pas pentru a ne angaja mușchii din fese.

4x4x40

# 2.1: Alpinist (sau alergând pe scândură) (40 sec. + 10 sec. Pauză)

În decurs de 10 sec. pauze după primul exercițiu ne mutăm la sol. Dlane vom păzi întreaga 40 de secunde, astfel încât acestea să fie sub umeri. Deschidem degetele cât mai larg posibil - ne va ajuta cu stabilitate. Dar n alergăm pe loc. Tragem un genunchi la piept și, în același timp, ne asigurăm că piciorul din spate este întins.

Dacă nu putem alerga, ne tragem genunchii unul de celălalt într-un ritm mai lent.

# 3.1: Apelare laterală în scândură cu mâinile întinse + manivelă triceps (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Picioare vom la lățimea bazinului. Încă păstrăm palmele sub umeri. Cu o respirație, rotim corpul într-o parte chiar și cu picioarele și lângă corp, trageți mâna superioară în tavan (nu o balansăm și nu o punem în spatele nostru, ci doar în paralel cu mâna inferioară). Vom reveni cu expirație.

CU o altă respirație va trece în manivela tricepsului. Palmele sunt cât mai aproape de corp la piept și la coate. Putem face manivela cu genunchii pe pământ sau cu picioarele întinse. Cu o atingere, urcăm la etaj. Ne vom întinde din nou picioarele dacă am fi în genunchi și ne vom întoarce spre cealaltă parte. Repetăm ​​timp de 40 de secunde.

# 4.1: Trecerea frânghiei (40 sec. + 20 sec. Pauză între seturi)

Întărim întregul corp. Ținem coatele aproape de corp și sărim peste o frânghie imaginară. Nu vom uita să ne întoarcem mâinile pentru a nu ne încurca în ea;-).

2. SERIA

# 2.1: Salturi către și de la altele într-o ușoară ghemuit (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Postură de bază, picioarele împreună, în sprijin ușor. Apăsăm abdomenul pe spate și întărim centrul corpului. Nu ne aplecăm înapoi, dar întoarcem frumos pieptul.

Puteți alege dintre 3 exerciții de dificultate.

  1. cel mai ușor - mergem cu picioarele depărtate.
  2. rezonabil de dificil - sărim cu picioarele unul de altul.
  3. cel mai greu - sărim unul de la altul în lateral.

Important în acest exercițiu este că suntem încă ghemuit și corpul superior era vertical.

# 2.2: Reflecție de la un picior, mic salt și aruncare înapoi - numai într-o parte (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Dintr-un picior sărim ușor într-o săritură joasă - cu un salt de respirație, trageți celălalt genunchi împreună. Din nou, nu ne uităm brațele și palmele, pe care le ținem ferm. Repetăm ​​saltul de 4 ori iar după a patra repetare trecem cu expirație către aruncarea din spate. Aveți grijă la genunchiul din față, astfel încât genunchiul să nu depășească vârful. După lovitură, repetăm ​​saltul de 4 ori.

# 2.3: Exercițiul 2.2. pe piciorul opus (40 sec. + 10 sec. pauză)

# 2.4: Tragerea unui picior înainte către palmele din scândură cu mâinile întinse + deschiderea umărului în lateral

În 10 sec. pauzele după exercițiul 2.3 ne îndreptăm din nou palmele sub umeri, verificăm dacă păstrăm un centru ferm al corpului. Cu o atingere ne îndoim genunchii chiar deasupra solului - să mergem la așa-numitul mic "V".

Expirând printr-un stomac ferm, scoateți un picior din exteriorul palmei. Ne vom întoarce cu o respirație înapoi la micul „V”. Repetăm ​​de cealaltă parte. La următorul pas înainte, ne oprim și cu o respirație lângă corp tragem palma spre tavan. Repetăm ​​cealaltă parte.

Alternăm o pereche fără a scoate și a deschide pieptul, cealaltă pereche cu scoaterea mâinii.

3. SERIA

# 3.1: Jacks-uri (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Ne ținem de mâini la coate la un unghi de 90 de grade. Cu săritura picioarelor, ridicăm și mâinile deasupra capului. Cu picioarele sărituri unul către celălalt, coborâm mâinile și ne împingem coatele la spate.

# 3.2: Trunchiul trunchiului ghemuit + strângerea genunchiului (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Stăm în carouri de ghemuit. Strângem pumnii și îi tragem pe față. Ghemuit, întoarcem trunchiul pe o parte și pe cealaltă, iar pentru a treia viraj, transferăm greutatea pe un picior și îl tragem pe celălalt unul de celălalt.

# 3.3: Manivele de pe acoperiș + atingerea palmei la piciorul opus (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Atitudine de bază - acoperiș. Stăm pe acoperiș - ne ținem degetele larg depărtate, capul este liber între umeri, dar abdomenul este apăsat pe spate. Tragem coccisul cât mai mult posibil în tavan și împingem tocurile în tampon. Cu expirația facem 4 manivele în acoperiș.

După a patra, ne întoarcem la scândură cu mâinile întinse și cu expirația atingem piciorul opus cu o mână cu expirație.

# 3.4: Skater (40 sec. + 20 sec. Pauză)

În timpul acestui exercițiu, acordăm din nou atenție forței în brațe. Chiar și mâinile sunt ale noastre și vor să lucreze asupra lor. Corpul este într-o ușoară îndoire înainte și sărim doar de la un picior la altul. Dar ajungem din urmă cu fiecare mișcare.

4. SERIA

# 4.1: Lunge cu un picior înainte și înapoi (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Întărim partea superioară a corpului - dacă avem mai puțină stabilitate, ne unim mâinile în spate, tragem omoplații împreună și păstrăm centrul activ al corpului. Pasim în lovitura din față și odată cu expirația coborâm la pământ (ne asigurăm că genunchiul de pe piciorul din față nu depășește vârful). Cu o respirație ne împingem înapoi și cu o expirație ne întoarcem la lovitură. Repetăm ​​doar o parte.

# 4.2: Lunge cu un picior înainte și înapoi (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Exercițiul 4.1 pe celălalt picior.

# 4.3: Transferarea greutății dintr-o parte în alta într-o poziție de picioare (40 sec. + 10 sec. Pauză)

Stăm în lățime, degetele de la picioare îndreptate înainte. Transferăm greutatea de la un picior la altul și în același timp încercăm să atingem pământul cu mâinile cât mai departe de corp, aprindem cealaltă mână.

# 4.4: Îngenunchiat (40 sec.)

Conectăm palmele la nivelul sânului și ținem coatele separate. Odată cu expirația, tragem genunchiul spre palme. Încercăm să tragem piciorul cât mai sus și peste stomacul ferm. Alternăm picioarele.

Am arătat exercițiile, acum pregătește-te pentru covor, ne îmbrăcăm cu ceva confortabil pentru sport, vizionăm videoclipul și venim să exersăm:

Dacă îți plac antrenamentele cu Diana, caută-o în programele SexyBody sau FIT IN 15 MIN. în Fitshaker.sk online, unde veți găsi, de asemenea, o mulțime de alți antrenori profesioniști și tipuri de exerciții:

Îți plac antrenamentele care nu durează mult, dar îți vor aduce un efect extraordinar? Încercați și:

Antrenament Tabata cu antrenorul Matej

  • Provocare Cuki-fitnutka: tort VEGAN cu morcov-dovlecei cupat cu Fitnutka - 2 septembrie 2020
  • Provocare Cuki-fitnut: briose VEGAN dovlecei-nucă de cocos cu Fitnut - 24 august 2020
  • 7x exerciții pentru coapsele interioare, pe lângă unele dintre ele vei antrena și podeaua pelviană - 23 aprilie 2020

Articolul a fost adăugat la 17/10/2019 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Diana Hô Chí