Întrucât suntem presați de timp și de multe ori avem puțin timp, antrenamentele minimaliste vă sunt utile, în care vă udați cu adevărat și sunteți un fel de alternativă și soluție în situațiile în care aveți puțin timp și în același timp doriți să exersați acasă, fără instrumente și cerințe de spațiu. Să vă arătăm acum un antrenament care durează doar 10 minute.

antrenament

Rularea la fața locului (60 s)

Începe lumina. Primul exercițiu este încălzirea și încălzirea. Începeți să fugiți încet, cu atenție. Încercați să vă simțiți corpul în timp ce vă mișcați și adăugați treptat. Când timpul se apropie de 60 de secunde, ar trebui să simțiți deja încălzirea întregului corp.

Squats (30 s)

Imediat după ce alergăm pe loc, începem să facem genuflexiuni pe loc. Cu toate acestea, procedăm în același mod ca și în exercițiul anterior. Asa de, începem într-un stil lent, corect din punct de vedere tehnic și se adaugă treptat ritmului. Când timpul se apropie de 30 s, ritmul ar trebui să fie mai rapid și ar trebui să începem să simțim o ușoară arsură în coapse. După ce ai ajuns la 30 de secunde, există o pauză de 30 de secunde.

Pauză (30 s)

Scândură pe brațele întinse și în picioare (60 s)

Stăm în poziție verticală și din această poziție mergem la scândură cu mâinile întinse prin întinderea brațelor spre podea, îndoiți ușor genunchii, întinzând un picior înapoi și adăugându-l pe celălalt. Apoi, din poziția scândurii de pe mâini, revenim la poziția în același mod. Așa că îndoim un genunchi, ne sprijinim pe picior, adăugăm celălalt picior și ne ridicăm.

Efectuăm acest exercițiu încet, din punct de vedere tehnic corect pentru întreaga perioadă de 60 de secunde, fără accelerare. Este un arzător excelent, deoarece folosim o mulțime de mușchi din corp, care arde multă energie.

Pauză (60 s)

Exercițiul anterior este urmat de o pauză completă de un minut.

Bicicletă (60 s)

Nu mă refer la staționare sau la munte:-D, ci la un exercițiu menit să întărească abdomenul. Ne întindem pe spate. Îndoiem genunchii în unghi drept. Ne punem palmele după urechi. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng, în timp ce întindeți piciorul stâng și expirați. Apoi alternăm picioarele și exersăm întregul timp de 60 de secunde.

Pauză (30 s)

Placă (30 s)

După o pauză de 30 de secunde, renunțăm imediat în poziția de scândură A rămânem în ea 30 de secunde.

Superman (60 s)

Din scândură, ne-am pus într-o poziție culcat pe spate fără pauză, ne tăiem brațele și picioarele și în același timp le ridicăm în aer, sprijinindu-se doar pe abdomen și expirând. Apoi alergăm înapoi și repetăm ​​exercițiul timp de 60 de secunde.

Pauză (30 s)

Englez (30 s)

Există o pauză de 30 de secunde și după aceea începem să facem limba engleză timp de 30 de secunde. Începem să stăm, să mergem la pământ pe scândură cu mâinile întinse, de acolo începem să ne întindem pe burtă și ne ridicăm repede în picioare.

Pauză (30 s)

Alpinist (30 s)

În timpul exercițiului, alpinistul începe în scândură cu brațele întinse, îndoaie un genunchi și îl trage la cotul corespunzător. Ne vom întoarce și vom repeta același lucru pe cealaltă parte. Performăm 30 de secunde.

Cosul militar (60 s)

Și suntem la ultimul exercițiu. Nu renunțăm încă, ne vom ridica rapid față de exercițiul anterior și vom încerca să respirăm regulat și să gestionăm acest ultim exercițiu.

Începem să stăm în picioare. Brațele sunt întinse, coapsele strânse între ele și din această poziție ne întoarcem astfel încât să separăm picioarele la nivelul coatelor, în timp ce sărim mâinile unul de altul și mergem la întindere. Din această poziție sărim rapid înapoi la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul timp de 60 de secunde. Expirăm când picioarele și brațele se îndepărtează de corp și inspirăm când le punem la loc.

FELICITĂRI! Tu l-ai dat;-)

Dacă vă aflați într-o situație în care nu aveți timp, dar nu doriți să renunțați la formare, folosiți acest plan de formare ca bază pentru succesul dvs.:-). Cu siguranță veți găsi 10 minute, nu există nicio scuză pentru a spune altfel.

Îți place să te antrenezi acasă însoțit de antrenori profesioniști? Apoi aruncați o privire la site-ul nostru online de fitness Fitshaker.sk și rezolvați antrenamentul preferat. Le veți găsi în meniul de peste 600.;-)

Și ce zici de antrenament în alte zile când nu ai timp?

Acesta este un antrenament de 10 minute înmuiat pentru exerciții abdominale

Un plan de antrenament pentru întreaga săptămână, care durează doar 5 minute pe zi

Antrenament de intervale timp de 15 minute, timp în care niciun fir nu va rămâne uscat pe tine

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat pe 05/03/2020 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko