Calorii Timp

JOACĂ VES STRES - meditație ghidată (februarie 2021).

Ai auzit, Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar nutriționiștii sportivi sunt de acord că, dacă doriți să ardeți grăsimi, să conduceți repede sau ambele, pre-umpleți-vă ziua este esențială. Dar mulți bicicliști nu sunt de acord cu detaliile meselor inteligente de dimineață: antrenorii Fatbob sugerează că vor sări peste asta până când călătorești, călăreții lungi vor fi combustibili precum lemberii, iar cursanții caută combustibil câștigător infinit de perfect.

Ceea ce mănânci depinde în mare măsură de ce fel de plimbare faci. Scopul este să vă mențineți mușchii încordați, creierul concentrat și restul sistemelor dvs. trăgând la toate rolele, indiferent de ce. „Trebuie să te uiți mai întâi la durata și intensitatea plimbării înainte”, spune Barbara Lewin, RD, care lucrează cu bicicliști și triatleti la Sports-Nutritionist.com. „Atunci trebuie să ai alimente care să îți ofere combustibil pentru a face tot posibilul.” Iată cum.

Rotație ușoară
Calorii 200 la 300
Timp înainte 30-45 de minute
Strategie Nu aveți nevoie de mult pentru a conduce timp de două ore. Dar nu sări peste micul dejun. „Treci în modul de privare și riști să mănânci excesiv mai târziu”, spune Lewin. Doar 200 până la 300 de calorii vor înlocui glucoza pe care ați pierdut-o în timpul somnului și vă vor permite să conduceți mai mult timp. Lucrătorii care mănâncă un mic dejun mic pot termina cu 16% mai mult decât se simt obositori, potrivit unui studiu. Includeți alimente cu fibre. „Fibrele pot crește, de asemenea, cantitatea de grăsime pe care o ard în timpul exercițiilor fizice”, spune Lewin. Încetinește digestia, făcând glicogenul mai greu accesibil, forțându-vă corpul să radieze energie din depozitele de grăsimi.
Planul de masă O cană de fulgi de ovăz și o jumătate de banană

Cronometru, Crit sau Ciclocross Race
Calorii 400
Timp înainte vreo două ore
Strategie Majoritatea cursanților iau prea multe calorii din locuri greșite, spune Lewin. Un fir mic este bine, dar prea mult îl poate încetini și vă poate îmbolnăvi. Concentrați-vă pe consumul a mai puțin de două grame de alimente, cum ar fi covrigi și pâine albă. „Privește și grăsimea”, avertizează el. "Mulți sportivi mănâncă unt de arahide, cred că primesc proteine ​​și nu știu că este de 70% grăsime, apoi se simt cântăriți și nu pot alerga bine".
Planul de masă Două felii de pâine albă cu gem, șase uncii de iaurt vanilat fără grăsimi, o banană mică și un pahar de suc de portocale. Mănâncă gel energizant sau blochează 15 minute înainte de a începe.

Hard Shop Ride
Calorii 600
Timp înainte trei ore
Strategie Un hammerfest de două săptămâni arde mai mulți carbohidrați decât o plimbare lungă de agrement sau chiar o cursă de o oră. Consumați aproximativ un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Cu cât conduci mai greu, cu atât ai nevoie de glicogen (carbohidrați). „Ai nevoie de multă energie, ceea ce înseamnă mai multă mâncare și calorii, așa că mănâncă suficient de repede pentru a oferi corpului tău timp să le digere complet”, spune Lewin. „Începeți cu un gel sau câteva bucăți de bar chiar înainte de a începe să călăriți.” Cercetările arată că sportivii care urmează această dietă pot împinge cu 20% mai greu la sfârșitul exercițiilor fizice riguroase decât cei care nu mănâncă înainte și cu 10% mai grei decât cei care au doar gustări.
Planul de masă Un castron cu fulgi de ovăz, o felie de pâine prăjită cu o lingură de unt de nucă, o cană de iaurt și un pahar de suc de portocale. Aveți un gel, câteva bucăți de covrigi sau o băutură sportivă cu 30 de minute înainte de start.

secol
Calorii 400 la 500
Timp înainte doua ore
Strategie The Century Rider este deseori tentat de Denny's All-American Slam (la 1.000 de calorii). Este mai bine să luați jumătate din această doză - aproximativ 500 de calorii - și să mâncați toată ziua pentru un flux constant de energie. Deoarece probabil nu veți avea accelerație completă, puteți mânca o varietate mai largă de mese. Lewin sugerează un mic dejun bogat în carbohidrați amestecați și puține proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va oferi un avantaj energetic la începutul călătoriei, dar va împiedica să bateți în fața primei stații de alimentare.
Planul de masă Două clătite, o jumătate de cană de fructe de pădure, o cană de iaurt cu grăsime grasă și o felie de slănină canadiană sau de omleta. Dacă intenționați să călăriți ușor, puteți înlocui ouăle cu o felie de frittata (a se vedea rețeta de pe pagina următoare).

* Caloriile se bazează pe un călăreț de 150 de kilograme. Adăugați sau scăpați dimensiunile porțiilor în funcție de greutatea corporală.

Specialitatea zilei
Ciuperci sălbatice și Gruyere Frittata

3 linguri unt, împărțit

1 șalotă, măcinată

1 cană ciuperci sălbatice tocate grosier (shiitake, morel sau pui)

8 ouă mari

1/4 cană de lapte integral

1/4 cană cremă de brânză

1 cană de brânză Gruyer rasă

2 lingurite patrunjel proaspat tocat

1/2 linguriță sare

1/8 linguriță de piper

Încălziți două linguri de unt la temperatura medie într-o tigaie mare. Adăugați șalotele și gătiți-le un minut. Adăugați ciupercile și gătiți până se rumenesc, aproximativ opt minute; se transferă pe farfurie și se lasă deoparte. Curățați tigaia cu un prosop de hârtie. Puneți ouăle, laptele și smântâna într-un castron mare până se amestecă. Adăugați dimensiunea mică a cremei de brânză în amestec. Se amestecă Gruyere, ciuperci, pătrunjel, sare și piper. Încălziți tigaia la o temperatură medie, topiți restul de linguri de unt și adăugați amestecul de ouă. Gatiti timp de 3 pana la 5 minute pana cand marginile incep sa arate frumos si apoi transferati la cuptor. Coaceți la 350 de grade timp de 15 până la 20 de minute până când este centrat. Serveste cinci. Per portie: calorii, 342; grăsime, 28, 6 grame; glucide, 2,8 g; proteine, 18,4 g