Valoarea dietei potrivite este de neprețuit și te vei obișnui cu ea mai ușor decât crezi. Înțelegerea principiilor și aplicarea lor în practică este ușoară. Pentru mulți oameni, este suficient să scăpați de vechile obiceiuri și greșeli. Nu trebuie să vă fie frică să mâncați bine. Cu dieta potrivită, te vei simți mai bine, nu invers.

Fie că doriți să câștigați mușchi, să reduceți grăsimile, să îmbunătățiți starea fizică, să fiți mai sănătos sau dintr-o dată, trebuie doar să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs. Orice altceva nu se va schimba: exerciții regulate scurte, intense, de forță și o dietă echilibrată. Indiferent de obiectivul dvs., ar trebui să vă antrenați forța în mod regulat, să dormiți 7-8 ore, să mâncați regulat pentru a vă asigura o sursă constantă de energie și a exclude criza tipică de după-amiază. Obiceiurile tale alimentare nu vor fi

sănătatea
afectează foamea și pofta de mâncare va fi sub control. Nu mai ești om cavern. Nu trebuie să mâncați în exces și să acumulați un aport de grăsimi pentru a vă proteja împotriva frigului, deoarece riscați să nu dați rezultat câteva zile
a prinde un mamut. Depozitarea grăsimilor este o modalitate prin care organismul poate stoca energie, astfel încât să nu moară de foame mai târziu. Dacă corpul tău învață să mănânce de mai multe ori pe zi, va înțelege rapid că nu trebuie să stocheze grăsimi, deoarece știe că nu vor exista perioade de foame.

Aceasta înseamnă să mâncați 5 sau 6 mese mai mici pe zi, aproximativ la fiecare trei ore. Nu vă faceți griji, vă voi arăta cât de practic și simplu este.

Acum trebuie să calculați corect câte calorii consumați pe zi. Nu este complicat să folosiți această formulă:

U MUŽOV
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5
LA FEMEI
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161

Înmulțiți numărul pe care îl vedeți o dată cu valorile:

1.2 - tip sedentar (exercițiu ușor sau fără exerciții)
1.375 - moderat activ (exerciții fizice/sport ușor, 1 - 3 zile pe săptămână)
1,55 - moderat activ (exercițiu moderat solicitant, sport 3-5 săptămâni)
1, 7 25 - foarte activ (exerciții solicitante, sport 6 - 7 zile pe săptămână)
1.9 - extrem de activ (exerciții/sporturi foarte solicitante și muncă solicitantă fizic).

De exemplu, voi alege un sfat moderat activ de 1,55.

  • Greutate: 75 kg
  • Înălţime: 179cm
  • Vârstă: 20

10 × 75 + 6,25 × 179-5 × 20 + 5 = 1773,75

1773,75 × 1,55 = 2749,31 Kcal

Aportul zilnic de calorii este 2749,31

Acum te hotărăști dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. În funcție de asta, fie vă veți crește, fie vă veți reduce caloriile. Conform punctelor de mai jos.

PIERDERE ÎN GREUTATE

Puncte cheie pentru pierderea în greutate:

• Pierdeți 200-700 de grame pe săptămână consumând cu 250-750 de calorii mai puțin decât ardeți pe zi.
• Consumați 5 mese pe zi, la fiecare 2,5 - 3,5 ore.
• Maximizați cheltuielile de calorii prin construirea mușchilor prin antrenament regulat de forță scurt și intens.
• Consumați o dietă care vă va oferi 1,5 grame de proteine ​​pe jumătate de kilogram din greutatea ideală și împărțiți caloriile rămase între grăsimi în mare parte nesaturate și sărace în carbohidrați. glicemic
index. Evitați zahărul rafinat. Sunt peste tot!
• Nu muriți de foame sau nu mâncați în exces.
CÂȘTIGAREA GREUTĂȚII

Puncte cheie pentru creșterea în greutate:
• Mănâncă cu 500 - 1000 de calorii mai mult decât consumi zilnic.
• Respectați o dietă echilibrată, distribuiți 1,5 grame de proteine ​​pe jumătate de kilogram de greutate corporală și distribuiți caloriile rămase în mod egal între carbohidrați și cât mai mult posibil între grăsimile nesaturate.
• Mănâncă regulat, de 5 - 6 ori pe zi, la fiecare 2,5 - 3,5 ore, o mulțime de fructe, legume crude sau fierte, nuci, semințe, carne, pește și produse lactate.
• Efectuați antrenament regulat de forță.

Voi da un exemplu de scădere în greutate, care este de o jumătate de kg pe săptămână:

2749,31 - 500 = 2249,31 Kcal - Acesta este consumul zilnic, nu săptămânal .

Vom calcula acum câte proteine, grăsimi și carbohidrați vom avea pe zi.

Este încă important să știm câte calorii (kcal) pe 1 g conțin elementele constitutive ale corpului nostru:

  • 1g Proteine ​​- 4 kcal
  • 1g Carbohidrați - 4 kcal
  • 1g Tukov - 9 kcal

Să începem cu principalul material de construcție și acesta este Proteina.

Corpul proteic are nevoie de 2g pe 1 kg greutate corporala. Voi urma exemplul pe care l-am început mai sus.

75 × 2= 150g - Încă trebuie să convertim această valoare din grame în calorii, astfel încât să putem calcula câte calorii ne-au mai rămas Grăsimi și carbohidrați.

150 × 4= 600 Kcal - Valoarea pe care o au proteinele

Deducem valoarea proteinelor din aportul zilnic de proteine:

2249,31-600 = 1649,31 Kcal - Calorii lăsate nouă pentru grăsimi și carbohidrați. Le împărțim în poli:

1649,31/2 = 824,65 - Rezultă că avem 824,65 kcal pentru grăsimi și carbohidrați. Încă trebuie să convertim această valoare în grame astfel încât să-l putem folosi în viața de zi cu zi.

  • Proteină: 75 × 2 = 150g
  • Grăsimi: 824,65/9 = 91,62g
  • Carbohidrați: 824,65/4 = 206,16g

Deci, am calculat deja consumul zilnic în grame.

Acum trebuie doar să ajustați meniurile astfel încât fiecare masă să aibă o reprezentare echilibrată proteine, grăsimi și carbohidrați.