Dacă aveți mai puțin timp și doriți să profitați la maximum, este ideal să aveți un plan sau o idee - nu trebuie să fie dificil.

Am scris deja ceva despre călărie, alergare, antrenament de forță sau drumeții, care este, desigur, o gamă largă de activități diferite. Majoritatea oamenilor nu au posibilitatea de a aborda totul, factorul limitativ este de obicei timpul. Munca, familia și alte responsabilități sunt mai importante, dar plătesc întotdeauna - cine dorește, va găsi timp. În acest caz, este foarte util să aveți cel puțin un plan sau cadru și să încercați să utilizați această resursă limitată pentru un scop specific. Echipa nu trebuie să fie doar dezvoltarea fitnessului, scopul poate fi și distracția și relaxarea . Mi-a venit în minte să organizez o săptămână model și să arăt cum o puteți amesteca pentru a vă menține în formă sau să o mutați la un nivel superior în afara sezonului principal. Desigur, nu vreau să scriu aici câte ore, exerciții și determinare trebuie să le dedici, pentru că fiecare avem posibilități și obiective diferite - depinde de evaluarea și evaluarea reală a fiecăruia dintre voi.

Indiferent dacă este sezonul înalt sau iarna așa cum este acum, puteți găsi câteva modele similare în ciclul săptămânal. Doar în loc de bicicletă, se amestecă ceva mai multe elemente, ceea ce, după părerea mea, nu este deloc dăunător - dimpotrivă, vedeți. de exemplu. articol Activități suplimentare și beneficiile acestora pentru ciclist. Am verificat pe propria piele că, dacă o persoană are cel puțin un plan și o idee, va găsi un spațiu mult mai bun și, de asemenea, îi este mult mai ușor să planifice alte activități în jur.

Începeți să vă odihniți

Cât de bine puteți începe săptămâna înainte de a vă relaxa? Ma refer la liniste din activitati sportive, nu din munca . Chiar acum începutul săptămânii este momentul perfect, deoarece chiar după sfârșit de săptămână, cei mai mulți dintre noi avem cel mai mult timp pentru hobby-urile noastre. De asemenea, de multe ori începe mai multe lucrări, deci nu este nimic mai bun decât să alegeți în mod explicit această dată relaxant. Este absolut ideal dacă tăiați o wellness, o saună sau o plimbare relaxantă seara, care va adăuga o astfel de cireșă.

Intensitate - ideală în timpul săptămânii

După cum am menționat în articolul Începeți sezonul următor puțin mai bine, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la intensitate chiar și în afara sezonului. Indiferent dacă alegeți alergarea sau o altă activitate în care vă puneți mai mult în corp, cel mai bine este să faceți întotdeauna această parte cât mai multă odihnă posibil. Din acest motiv, este bine să îl includeți imediat după o zi de odihnă (activă sau pasivă). Nu este bine să mergi la stație tot timpul, mai degrabă să alegi anumite secțiuni, să schimbi ritmul și să ieși treptat bine din zona de confort. Alternativ, poate crește treptat, dar cu siguranță să nu tragă în primele minute și apoi doar să-ți faci griji. Este destul de important să păstrăm aceste antrenamente scurte, de ex. în caz de alergare în decurs de 1 oră, astfel încât să nu fie prea mult - știu despre ce vorbesc . Dar asta nu înseamnă că, dacă ai timp și e frumos, trebuie să fii acasă la fiecare oră. Doar restul trebuie să fie complet confortabil. Datorită acestui fapt, vă veți păstra/schimba starea, dar nu veți săpa o gaură sub voi. Din acest motiv, „intensitatea” este ideală în timpul săptămânii, deoarece consumă cel mai puțin timp. Dacă într-adevăr depuneți suficient efort, mult o dată pe săptămână va fi suficient.

modelului

Unde să mergi cu întăriri?

După cum am scris, nu este nimic mai bun decât să-ți completezi programul cu o formă de exercițiu. În acest caz, este la fel de potrivit în timpul săptămânii - mai ales în ceea ce privește diferite opțiuni "de interior". Deoarece o persoană este adesea „din lemn” după antrenamentele de forță, este mai bine să o clasificați după intensitatea menționată mai sus, astfel încât să o puteți completa cu poftă. Bineînțeles, depinde de cât de repede se regenerează corpul, dar dacă mențin acele antrenamente intense mai scurte, nu am o problemă cu asta pentru a doua zi. Dacă sunt încă obosit, o voi muta o zi mai târziu. După cum am menționat, nu trebuie doar să fie închis în sala de gimnastică dacă este explicit împotriva părului tău. Există mult mai multe opțiuni - există diverse activități de grup sau puteți practica afară/acasă și adăugați câteva alergări rapide ale dealului și sub.

Alte zile

Dacă aveți suficient timp liber, nu trebuie să vă limitați și să fiți în mișcare pentru restul zilei. Păstrați intensitatea sub control, nu vă înroșiți inutil și pur și simplu cheltuiți-o într-o zonă aerobă relaxată . Puteți folosi acest lucru și ca o formă activă de „regenerare” între antrenament intens și, astfel, forță în cazul în care aveți nevoie de mai multă odihnă între ei. Dacă ați alergat înainte, bicicleta va fi ideală pentru reîmprospătarea mișcării circulare atunci când antrenorul va fi suficient. În caz de condiții bune, puteți lucra la echipament și puteți ieși, călări pe zăpadă etc. Tot ce trebuie să faci este să ții ego-ul deoparte și să treci cu adevărat pe confort, datorită căruia te vei simți mult mai relaxat a doua zi. De asemenea, puteți folosi aceste zile foarte bine pentru întindere și posibil antrenament al mijlocului corpului.

Freestyle de weekend

Practic, îmi propun tot acest mini „program” să mă bucur la maximum de weekend. Majoritatea dintre noi avem cel mai mult timp și oportunități pentru mișcare activă în weekend. Dar nu vreau să stabilesc atâtea și atâtea ore de ciclism la o intensitate atât de mare. Sfarsitul saptamanii este mai mult o oportunitate alegeți în funcție de condiții, circumstanțe și gust. Mai ales datorită vremii și bineînțeles posibilităților de timp. Dacă ninge, există schiuri, dacă este uscat și frumos, există o bicicletă, apoi drumeții, alergare etc. - pur și simplu nu trebuie să vă limitați și să vă bucurați de weekend.

Nu te ucide prin zăpadă abundentă și nu poți merge timp de 4 ore. plimbare. Desigur, atunci există responsabilități familiale etc., dar chiar și atunci se poate face ceva, dar este din nou individual. Cel mai bine este să includeți activități de durată mai lungă într-un ritm moderat chiar acum pentru a dezvolta rezistența - un exemplu ideal este drumeția cu prietenii. Dacă ai gust și se formează un joc bun, te poți sprijini și pe bicicletă . Cu atât mai mult dacă aveți puțin timp și vă așteaptă alte responsabilități. Pur și simplu freestyle cu obiectivul - mai ales pentru a vă deplasa cât mai mult posibil.

Flexibilitate

În textul de mai sus, nu scriu exact tipurile de activități sau lungimea sânilor. În opinia mea, este mai bine să ne concentrăm pe principalul „motiv” și apoi să alegem în funcție de gust și de condițiile adecvate. Fie că este vorba de bicicletă, alergare, mișcare, mers pe jos, înot etc. Este mai important să știu dacă vreau să ies din mintea mea sau să pun mai mult în corpul meu. Ideal mai ales acum în cazul sezonului de iarnă, când condițiile se schimbă constant, zilele sunt scurte și „zdrobind” doar bicicleta nu are prea mult sens. Este important să schimbați intensitatea, atunci când antrenamentele solicitante sunt urmate de cele cu ritm moderat - ideal după și chiar înainte de weekend. De asemenea, este bine să vă puteți adapta rapid și să nu vă fie frică să faceți modificări, ceea ce este legat în principal de opțiunile de timp și de vreme. În acest caz, este din nou bine să ne amintim să alternăm zile mai grele/mai ușoare și să ne concentrăm asupra elementelor cheie.

Elemente cheie

Ce vreau să spun prin asta? Dacă circumstanțele neașteptate vă frustrează planul, cum ar fi să mergeți undeva sau să aveți responsabilități familiale, concentrați-vă asupra a ceea ce puteți face. Deci, dacă ar trebui să aleg, în cazul meu ar fi antrenament intensiv rapid și antrenament de forță. Aș încerca să ajung din urmă cel puțin la acestea, despre care știu că au cel mai mult sens pentru mine în această perioadă și profit cel mai mult de ele, în timp ce și ele costă cel mai puțin timp. În plus, restul va fi un bonus frumos .

Exemplu de model

Deci, ca să nu teoretizez, voi schița un model al săptămânii pentru cum ar putea arăta. Scopul principal este să rămânem într-o formă bună, fără a ne limita forțat la ceea ce ne place - acesta este modul ideal de a rămâne motivați pe tot parcursul anului și mai ales în această perioadă. Gândiți-vă la o anumită periodizare, în special în ceea ce privește odihna - de exemplu, prin includerea bunăstării complete după trei săptămâni și omiterea dificultății.

  • Luni - odihnă
  • Marți - activitate ușoară
  • Miercuri - intensitate
  • Joi - antrenament de forță
  • Vineri - activitate ușoară sau odihnă completă
  • Sâmbătă - după gust pentru a te mișca cât mai mult
  • Duminică - după gust pentru a te mișca cât mai mult

Prin urmare, baza este să vă bucurați de timpul liber și să vă desfășurați activități mai solicitante (în termeni de intensitate sau lungime) cât mai multă odihnă posibil. Dacă altceva a funcționat pentru dvs. sau aveți o altă părere, voi fi fericit dacă scrieți în comentariile de sub articol - dar puteți scrie chiar dacă sunteți de acord Așa cum am scris de mai multe ori, este important să vă bucurați mai întâi de el și apoi rezultatele vor veni cu siguranță.