Zahărul sau zaharurile din dietă sunt supuse controlului de câțiva ani. Îi învinovățim pentru că au cauzat multe probleme - de la cariile dentare la obezitate. Iată câteva fapte despre zaharuri pentru a vă ajuta să evaluați modul în care puteți încorpora în siguranță zahărul în dieta dumneavoastră.

trăiești

Fapt 1. Nu toate zaharurile sunt la fel

Oamenii cred adesea că cuvântul „zahăr” înseamnă zahăr de masă. Deși acest lucru este adevărat pe de o parte, cuvântul reprezintă, de asemenea, multe alte tipuri de zaharuri, inclusiv fructoză, galactoză, glucoză, lactoză, maltoză și zaharoză (zahăr de masă). Aceste zaharuri se găsesc în mod natural în fructe, legume și produse lactate, dar și în alimente precum mierea, melasa și siropul de arțar. Zaharurile sunt, de asemenea, extrase din sursele lor pentru a produce ingrediente precum zahărul de masă.

Aceasta include porumb din care este fabricat sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză, precum și surse pentru producerea zahărului de masă, inclusiv sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Multe zaharuri sunt folosite pentru îndulcirea sau conservarea altor alimente. Corpul uman nu poate face distincția între zaharurile care provin în mod natural din alimente și cele pe care le adăugăm la alimente. După ingestie, acestea sunt descompuse de organism, producând energie și construind blocuri de metabolism.

Cele mai frecvent utilizate zaharuri (zahăr de masă, miere, sirop de porumb bogat în fructoză) conțin glucoză, care este singura sursă de energie utilizată de creier și principala sursă de energie utilizată în activitatea musculară. „Cea mai importantă sursă de energie pentru organism sunt carbohidrații, care furnizează organismului energia necesară. Deși diferiți carbohidrați conțin aceeași cantitate de energie (1 g de carbohidrați conține 17 kJ), organismul le folosește diferit. Dintre acestea, ele satură în principal polizaharidele, așa-numitele zaharuri compuse ", a spus MUDr. Peter Minárik, gastroenterolog și nutriționist.

Fapt 2. Caria dentară este cauzată de bacterii, nu de zahăr

Gradul de risc care provine din alimentele bogate în carbohidrați depinde de mai mulți factori, cum ar fi cât de des consumăm aceste alimente și cât timp rămân resturile pe dinți. Cu toate acestea, putem reduce acest risc în mai multe moduri, cel mai important fiind igiena orală adecvată și utilizarea pastei de dinți fluorurate și a apei de gură fluorurate. Pentru a reduce riscul de apariție a cariilor dentare, este de asemenea necesar să consumați o dietă echilibrată în conformitate cu recomandările nutriționale actuale.

„Carbohidrații, atât zaharurile, cât și amidonele pe care le consumăm în timpul zilei, pot crește riscul apariției cariilor dentare, în special la copiii care nu efectuează o igienă orală adecvată. Nu contează cantitatea totală de carbohidrați consumată, ci cât de des sunt consumate în timpul zilei. Pentru a îndepărta plăcile dentare, recomand pacienților să se spele pe dinți după masă sau cel puțin să le clătească cu apă de gură ", a adăugat MUDr. Peter Minárik.

Fapt 3. Zaharurile nu cauzează obezitate, diabet și alte boli grave

Zaharurile au o istorie lungă de utilizare sigură a alimentelor. În plus, cercetătorii independenți examinează în mod regulat multe aspecte de sănătate ale zaharurilor. Rezultatele nu evidențiază zaharurile ca factor de risc pentru bolile cronice precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea.

Din 1997, cinci organizații științifice și de sănătate, inclusiv Organizația pentru Alimentație și Agricultură, Organizația Mondială a Sănătății, Institutul de Medicină și Asociația Dietetică Americană, au confirmat că zaharurile din nutriție nu pot fi asociate cu boli sau boli cronice, inclusiv cu obezitatea. .

Fapt 4. Zaharurile nu provoacă hiperactivitate

Deși comunitățile medicale și științifice au ajuns la concluzia de multă vreme că zaharurile nu sunt responsabile de hiperactivitate la copii, mulți părinți și profesori cred în continuare că zaharurile afectează comportamentul copiilor. În studiile în care observatorii nu știau ce copii au primit zahăr și care nu (studiu dublu-orb), nu s-au găsit diferențe în „hiperactivitate”. Institutul de Medicină a publicat rezultatele a peste 23 de studii pe 12 ani care au confirmat că aportul de zahăr nu a afectat hiperactivitatea la copii.

Deși este adevărat că o dietă slabă - săracă în nutrienți și energie - poate duce la performanțe observate mai mici, nu este adevărat că restricționarea oricărui aliment sau aditiv alimentar poate îmbunătăți comportamentul. De fapt, unele studii au arătat că opusul este adevărat: în toate grupele de vârstă, consumul redus de zahăr a condus la performanțe mai mari în testele de capacitate mentală și de concentrare.

Fapt 5. Zaharul nu este „captivant”

Suntem programați genetic să gustăm alimente dulci și, dintr-un motiv bun, și laptele matern este dulce. Alimentele care au gust dulce, cum ar fi fructele de pădure, sunt sigure și hrănitoare, în timp ce substanțele cu gust termic sunt adesea toxice, iar glucoza cu gust dulce este singura sursă de energie pe care creierul o poate folosi.

Fără „apetitul” pentru dulciuri, strămoșii noștri nu ar fi supraviețuit. Chiar și astăzi, când majoritatea oamenilor pot găsi cu ușurință sursele de hrană de care avem nevoie pentru a supraviețui, avem o tendință naturală de a iubi alimentele dulci. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aceste alimente sunt „dependente”.

Fapt 6. Nu trebuie să eliminați complet zaharurile din dietă pentru a pierde în greutate

Deoarece zaharurile fac parte din alimentele tale preferate, este firesc să crezi că acestea joacă un rol în supraalimentarea și îngrășarea. Este adevărat că multe studii epidemiologice (studii care analizează ce grupuri mari de oameni consumă și care este starea lor de sănătate) au arătat că o dietă bogată în zaharoză (zahăr) nu este asociată cu o greutate corporală mai mare sau cu un IMC mai mare. În schimb, aportul ridicat de zahăr este adesea asociat cu valori mai mici ale IMC.

În același timp, mai multe studii au arătat că, cu un procent crescut de zahăr în dietă, greutatea corporală și IMC scad. În raportul din 2002 privind glucidele și zaharurile din alimente, Institutul de Medicină afirmă că rate mai mari de zahăr sunt asociate cu IMC mai mic sau obezitate la copii, precum și la adulți. Studiile au analizat, de asemenea, dacă consumul de alimente bogate în zahăr face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.

Comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați complecși, o dietă bogată în zahăr a dus la pierderea în greutate a unei cantități similare de kilograme, fără efecte secundare asupra dispoziției, concentrării sau foamei. În plus, ambele grupuri sărace au experimentat îmbunătățiri similare ale tensiunii arteriale și ale nivelurilor lipidelor plasmatice. Un factor esențial pentru controlul greutății este că aportul total de calorii este echilibrat de o activitate fizică suficientă și nu de o dietă specială sau de un tip de masă.

„Creșterea în greutate are loc atunci când aportul de energie din alimente și băuturi este mai mare decât energia arsă prin metabolism. Carbohidrații ar trebui să fie baza calorică a alimentelor. Pentru persoanele cu diabet zaharat, se recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate și zaharuri simple. Cu toate acestea, este deosebit de important să mențineți o greutate corporală sănătoasă ", a spus MUDr. Peter Minárik.