dietei

Valoarea energetică a 1 g de proteine ​​este de aproximativ 4 calorii. Cu o dietă dezechilibrată cu deficit de proteine ​​sau foamete, se poate întâmpla ca organismul săracului să înceapă să extragă proteine ​​din propriile resurse. Corpul înfometat nu numai că preia energie din rezervele de grăsime, dar trebuie să ajungă și la proteinele din mușchi - proporția masei musculare din corp începe să scadă rapid. Acest lucru aprofundează în mod constant raportul nefavorabil dintre masa musculară activă și țesutul adipos și, în același timp, reduce metabolismul bazal. Dacă te îngrași din nou după o astfel de dietă (efect yo-yo) și asta este aproape sigur, nu vei câștiga masă musculară, ci țesut adipos. În plus, femeile au un spațiu ideal pentru celulită. Recuperarea masei musculare se realizează numai prin furnizarea unei cantități suficiente de proteine. Comparativ cu o dietă potrivită pentru o persoană sănătoasă, atunci când consumă greutate, este necesar să se acorde prioritate consumului de proteine. Un alt avantaj al proteinelor este că organismul consumă mai multă energie pentru a le digera decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații.

Care este doza zilnică recomandată de proteine.

Doza zilnică recomandată este individuală. Condițiile stresante, fizice sau mentale o pot crește cu până la 30%. Majoritatea surselor raportează 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Proteinele au o capacitate de saturare pe termen lung și mare A acestea ar trebui să reprezinte 25-30 la sută din aportul total zilnic de energie (În dieta normală a persoanelor supraponderale, cantitatea lor este de obicei de până la 15%). Incorporarea unei cantități suficiente de proteine ​​într-o dietă de reducere este esențială. Dar acestea sunt esențiale pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă. Și puțini oameni își dau seama de asta. Caloriile sunt arse în mușchi și au nevoie de proteine ​​pentru a funcționa. Dacă avem puțin în dieta noastră, pur și simplu nu vom obține o cifră ideală. Începem să pierdem nu numai grăsimea, ci și masa musculară, iar atunci când adăugăm calorii suplimentare corpului, organismul le stochează imediat în rezerve de grăsime, astfel încât să aibă suficientă energie pentru activitatea musculară. Cu alte cuvinte, dacă vrem să slăbim pe grăsimi și nu pe mușchi și nu ne îngrășăm, trebuie să alimentăm corpul cu proteine..

Proteinele sunt digerate mai încet și mai puțin dispus corpul stochează excesul de energie în depozitele de grăsimi. În același timp, au cea mai mare capacitate de saturație dintre toate componentele alimentare. Acest lucru este ideal pentru pierderea în greutate. Un alt motiv pentru care creștem proteinele atunci când slăbim este că există tendința de a pierde masa musculară și osoasă atunci când slăbim.

Când corpul primește o lipsă de proteine, începe să le ia din mușchi. Prin urmare, este recomandabil să creați un mic exces de proteine ​​atunci când pierdeți în greutate. Acest lucru vă protejează propria masă musculară.

Ce proteine ​​sunt mai bune pentru organism, vegetale sau animale? Ambele au avantajele și dezavantajele lor. Prin urmare, cel mai bine este să combinați proteinele cu dietele vegetale, dar și din dietele animalelor.

Proteine ​​din alimente la fel ca fructele și legumele, se apropie de zero. Ciocolatele și biscuiții au 10g de proteine ​​într-o sută de grame, dar cantitatea de calorii nu merită. Băuturile îndulcite, alcoolul, cafeaua, sucurile și apa minerală nu conțin proteine. Grăsimile, uleiurile, untul ... nu conțin, de asemenea, proteine.

Asigurați-vă că mâncați alimente suficient de bogate în proteine. Nu este suficient să mănânci doar bucăți de pui sau de vită ici și colo. Va fi mai bine dacă începeți să consumați soia în mod regulat. Conține o cantitate mare de proteine ​​benefice. În plus, recomand în general utilizarea leguminoaselor cât mai des posibil în dietă. Dacă păstrați un jurnal cu o listă de feluri de mâncare, puteți fi surprins de cât de puține proteine ​​se găsesc în unele. Aportul optim de proteine ​​pe zi pentru un adult ar trebui să fie de aproximativ o gramă și jumătate pe kilogram de greutate optimă. (Dacă sunteți supraponderal de 20 până la 40 de lire sterline, nu le includeți în calcul.) Numărați în mod deliberat câte mâncați cu adevărat - dacă nu vă compuneți dieta într-un mod specific, va fi de obicei doar 70 de grame pe zi.

Ar trebui să slăbești în detrimentul grăsimii și nu al mușchilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți suficiente proteine ​​în corpul dumneavoastră. Conform tabelelor energetice, asigurați-vă că luați zilnic cantitatea optimă de proteine. Este bine dacă combinați resursele animale și vegetale. Rotiți și combinați ouă, carne, brânză și produse lactate, soia, leguminoase. La femei, nevoia de proteine ​​crește în perioada în care au menstruație. Dacă nu le furnizează organismului în prealabil, vor avea momente de mâncare, de obicei un gust dulce irezistibil. Chiar și cu pierderea în greutate, este, prin urmare, adecvat să creșteți aportul de alimente cu aproximativ 1.000 kJ (240 kcal) pe zi în timpul menstruației, în special proteinele. Nu te uita la greutatea ta în timpul menstruației. Se ridică deoarece există mai multă apă în corp.

Organismul cheltuiește cea mai mare energie pentru digestia proteinelor, astfel încât acestea sunt inofensive în ceea ce privește menținerea greutății optime. Cele mai benefice dintre ele în timpul pierderii în greutate sunt carne de vită slabă, carne de pasăre, vânat, pește, brânză de vaci, brânzeturi tari și albușuri de ou.

Din proteinele vegetale sunt ideal și destul de gustabil soia și produsele din aceasta, linte, fasole, mazăre și ciuperci uscate la reducerea greutății. Atunci când reducem greutatea, încercăm să absorbim cât mai multe proteine ​​și să le limităm doar pe cele care conțin mai multe grăsimi, carne grasă, salam, creier, intestine, smântână. Pregătim carnea prin grătar, fierbere, prăjire pe o cantitate mică de grăsime vegetală sau aburire. Întotdeauna prăjim carnea, astfel încât sucul să nu se scurgă din ea, pentru că așa scapă proteinele. Laptele are o valoare biologică și calorică ridicată, așa că, în perioada de reducere a greutății, îl consumăm foarte moderat, majoritar egalizat, degresat sau sub formă de chefir, aluat și lapte de unt. Există suficiente proteine ​​în aceste tipuri de lapte, dar un minim de grăsimi. Ouăle au o valoare biologică ridicată, dar albul are o valoare calorică minimă, deci este potrivit. Evităm gălbenușul, conține mult colesterol și este dăunător. Putem consuma proteine ​​fără restricții.

Proteinele animale din alimente - sunt mai valoroase pentru organism, deoarece proteinele animale conțin mai mulți aminoacizi esențiali, deci sunt mai bune pentru organism. Pe de altă parte, digestia proteinelor animale este mult mai dificilă pentru organism și se produc mai multe deșeuri și, în plus, dacă exagerați cu proteine ​​animale, este posibil să aveți probleme cu rinichii și ... Prin urmare, mâncați proteine ​​animale cu moderare.

Proteine ​​vegetale - de obicei nu conțin toți aminoacizii, deci sunt mai puțin valoroși. Pe de altă parte, organismul le procesează ușor și, în plus, dieta pe bază de plante este mult mai hrănitoare pentru organism, conține mult mai multe minerale și vitamine.

Excepția este soia, care este o proteină completă - iar dacă ar trebui să aleg cea mai bună mâncare ca sursă de proteine ​​din punct de vedere al utilizabilității și al impactului asupra sănătății, soia este numărul 1.

Câtă proteină se găsește în fiecare tip de mâncare.

Proteine ​​animale dietetice (grame/cantitate de alimente) - ouă (6g pe bucată), lapte (3g în 1dcl), iaurt (3g în 100g), carne slabă (20g - 25g în 100g), brânză de vacă (20g în 100g), mozzarella (20g în 100g),

Proteine ​​dietetice din dietă (grame/cantitate de alimente) - patiserie (8g în 100g), soia (35g per 100g), fasole (20g în 100g), mazăre (20g în 100g), tofu (11g în 100g), orez (10g per 100g), Paste (12g per 100g), cartofi (3g până la 100g), fulgi de ovăz (10g per 100g),

Alimentele precum orezul, cartofii, boabele de soia, mazărea, fasolea și cantitatea de proteine ​​din acestea sunt listate crude (nefierte).