Programul de instruire care va fi prezentat aici a fost folosit, de exemplu, de unii dintre cei mai puternici powerlifters germani, cum ar fi campionul mondial junior IPF Ralf Gierz și Michael Bruegger. Gierz a realizat un triatlon total de aproape 2200 lbs (998 kg) într-o greutate super grea, iar Bruegger a fost primul powerlifter german care a traversat cele 272 kg cu o coadă fără tricou într-o presă pe bancă. Compoziția de bază a acestui program a fost utilizată de aproape fiecare haltere olimpică, inclusiv de mulți campioni mondiali din ultimii peste 40 de ani.
Sistemul 3x3 constă într-un ciclu de instruire de 8 săptămâni, care este împărțit în două faze. Prima fază este caracterizată de un volum mare de muncă, în timp ce a doua fază este faza competitivă. Puteți găsi aici cu stilul lui Lui Simmons. Ceea ce este similar - în extrasezon, intensitatea este de aproximativ 58-64 la sută și se pune un accent deosebit pe faza cu volum mare. Un alt lucru identic în programul 3x3 este că doar câteva coturi se situează în intervalul 80-95 la sută.
Un lucru, totuși, este modul în care sistemul 3x3 diferă de antrenamentele lui Simmons și de alte antrenamente powerlifter și este că se practică doar exerciții de competiție. Aici nu veți găsi exerciții de asistență! De ce este așa? Răspunsul este foarte simplu. Dacă doriți să fiți buni la ghemuit, trebuie să vă antrenați cvadriceps, hamstrings, gluteus, flexori lombari și partea inferioară a spatelui. În alte programe, aceste jocuri sunt antrenate diferit. Puteți efectua o serie de exerciții de asistență diferite sau puteți combina genuflexiunile cu aceste exerciții. O altă alternativă este antrenarea genuflexiunilor și nimic altceva. Știm cu toții că genuflexiunile practică cel mai bine toate jocurile menționate. Principalul avantaj este că ghemuitul antrenează aceste jocuri exact așa cum avem nevoie pentru a concura.
Așa cum am menționat mai devreme, această abordare de antrenament a fost utilizată pe scară largă de zeci de ani de către sportivii din Blocul de Est și halterofilii din Europa de Vest și funcționează! În ultimii zece ani, am avut ocazia să vorbesc și să mă antrenez cu mulți elevi. Am fost în centrul de antrenament olimpic în 1992, când am fost testat lucrând pentru armata germană. Pregătirea lor, așa cum am aflat, constă doar din discipline de haltere, cum ar fi piața și aruncările. Unii dintre voi ar putea susține că halterofilii fac alte exerciții, cum ar fi tragerea blocurilor, suspendarea ascensoarelor etc. Când vă uitați la aceste exerciții, veți descoperi că acestea imită biomecanic anumite părți ale disciplinelor olimpice. Și pune multă presiune pe mușchi. Această tehnică este foarte benefică dacă o stăpânești corect. Din păcate, am văzut mulți powerlifters care au eșuat. De exemplu, au efectuat diferite genuflexiuni hacken, apăsări de picioare și extensii cvadriceps care nu aveau nicio relație biomecanică cu genuflexiunea. A putea să împingi 1000 de kilograme pe legpresso nu înseamnă că te poți ghemui cu aceeași greutate. Vedeți diferența? Cu toate acestea, aceste exerciții au un loc în antrenament, dar reabilitare, sau dacă doriți mai multe exerciții în antrenament și doriți o schimbare, altfel nu au loc într-un ciclu real de antrenament.
Sistemul 3x3 funcționează atât de bine, deoarece vă stimulează mușchii mai mult decât alte rutine de antrenament. Vă voi explica acest fapt ca un exemplu de ghemuit. Să presupunem că ghemuitul tău maxim este de 700 de lire sterline, iar programul tău de antrenament pare că antrenezi ghemuitori o dată pe săptămână cu sistemul 5x5, ceea ce este mai mult decât în alte antrenamente. Dacă luăm 75% din 700 de lire sterline (525 lbs), veți face 25 de repetări (5x5) cu această greutate și o veți compara acum cu sistemul 3x3. În 4 săptămâni, folosiți o sarcină de 64 la sută de 700 de lire sterline, care este 448 lbs. Pentru maximum 40 de repetări (8 serii x 5 repetări). Tonajul total al unui antrenament este de 17920 lbs. Repetați antrenamentul de două ori și mai aveți 35840 lbs. Acesta este doar de două ori și jumătate volumul unui alt program. Sistemul 3x3 creează un stimul provenit dintr-un volum mare de muncă, care îi obligă pe mușchi să lucreze mult mai mult și astfel să crească mai repede și să devină mai puternici.
Pregătire: Înainte de a merge la programul 3x3, este necesar să vă cunoașteți maximele în toate exercițiile de concurs. Există multe modalități de a vă determina maximele și depindeți de dvs. pe care îl alegeți. De exemplu, puteți lua maximul din ultimele curse (dacă au avut loc în ultimele 4 săptămâni). Puteți folosi, de asemenea, maximul obținut în sala de sport. (notă importantă: cu tot echipamentul pe care îl folosești în curse). Sau puteți utiliza diferite calcule pentru a determina maximul. Una dintre ele este ecuația lui Epley. Odată ce v-ați stabilit maximele, veți putea calcula procentele din această greutate pentru antrenament în următoarele opt săptămâni. Înainte de a începe, măriți-vă greutatea maximă la noile maxime proiectate. 11 kg ghemuit, 5 kg presă pe banc și 7 kg deadlift. Bazați-vă antrenamentul pe aceste noi maxime. Greutățile de antrenament vor fi stabilite la 58-64% din aceste noi maxime proiectate în faza 1 și la 60-95% în faza 2.
Prima fază este de patru săptămâni și un volum mare de muncă vă așteaptă, veți realiza acest lucru cu un număr mare de serii și repetări. Această schemă de serie și repetare creează masa musculară, forța și vă ajută să îmbunătățiți coordonarea și tehnica fiecărei discipline de competiție.
Rezumatul fazei 1
Ziua 1
ghemuit 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
deadlift 5 - 8x5
Ziua 2
ghemuit 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
deadlift 5 - 8x5
Ziua 3
ghemuit 5 - 8x5
benchpress 6 - 8x6
deadlift 5 - 8x5
Numărul total de antrenamente în faza 1 este 12. Există 3 antrenamente pe săptămână care vă așteaptă. Programul PO-ST-PIA este ideal, deoarece ar trebui să existe o zi liberă între antrenamentele individuale și ar trebui să existe două zile libere după terminarea tuturor celor trei.
În fiecare antrenament veți practica genuflexiuni, benchpress și deadlift. Da, te vei ghemui, vei face bancă și vei trage de trei ori pe săptămână! Este prea mult? Ce stii? Ai incercat vreodata? Nu veți face niciun exercițiu de asistență, așa că vă veți concentra toată energia asupra acestor trei exerciții de concurs. Apropo, m-am antrenat cu halterofili care se ghemuit de șase ori pe săptămână! Din care de patru ori ghemuitul din față și de două ori ghemuitul din spate. Și au folosit greutăți destul de grele la antrenament. Dacă ar fi suprasolicitați de la antrenament, ar fi dificil să câștige bronz sau argint la categoria super-grea la Jocurile Olimpice din 1988 de la Seul din 1988.
Seriile și repetările sunt aceleași în fiecare antrenament. Cinci până la opt seturi de cinci repetări pentru squat și deadlift și șase până la opt seturi de șase repetări pentru benchpress.
În faza 1, lucrați cu patru procente diferite, dar procentul este același în fiecare săptămână de antrenament. Folosiți diferite greutăți în fiecare exercițiu și le folosiți pentru 3 antrenamente sau pentru o săptămână de antrenament. Alte procente vă așteaptă săptămâna viitoare, desigur mai mari și cu ele greutăți mai mari. Astfel te îngrași în fiecare săptămână. Nu folosiți alt echipament decât centura.
A doua fază, adică săptămânile 5 - 8, sunt fazele competitive. În timpul celei de-a doua faze, volumul scade dramatic și intensitatea crește în fiecare săptămână. Vă ajută să vă adaptați la greutăți mai mari. Aici puteți utiliza deja echipamente de powerlifter (tricou, centură și tricou de presiune) pentru fiecare cursă (1-2 repetiții). Scopul celei de-a doua faze este de a construi rezistență maximă și de a îmbunătăți tehnica cu greutăți mari. La fel ca în prima fază, numărul de antrenamente este de 12. Deci, există 3 antrenamente pe săptămână. Ar trebui să aveți suficient timp pentru a vă regenera între antrenamente. Doar ghemuiturile, presele de bancă și impasurile vor continua să fie practicate în antrenament. Seriile și repetările se vor schimba zilnic.
Tehnică și powerlifting - veți efectua 3 serii de 3 repetări de squat și deadlift și cinci serii de patru repetări de benchpress. Greutatea este stabilită la 60 la sută din maximul proiectat și nu se schimbă timp de încă patru săptămâni.
Antrenament pentru rezistență maximă - veți utiliza o greutate de 80 - 95 la sută din maximul calculat pentru 1-2 serii de câte o repetare pentru fiecare exercițiu. Antrenează forța maximă doar într-unul din cele trei exerciții într-o zi dată. Antrenamentul pentru forța maximă este de obicei folosit după cum urmează: Deadlift luni (ziua 1), benchpress miercuri (ziua 2) și ghemuit vineri (ziua 3).
Rezumatul fazei 2
Ziua 1
ghemuit 3x3
benchpress 5x4
deadlift 1 - 2x1
Ziua 2
ghemuit 3x3
benchpress 1 - 2x1
deadlift 3x3
ZIUA 3
ghemuit 1 - 2x1
benchpress 5x4
deadlift 3x3
În timp ce procentele pentru tehnica de antrenament sunt constante, procentele pentru rezistența maximă cresc cu 5% în fiecare săptămână.
FAZA 1
Săptămâna 1 - 58%
Săptămâna 2 - 60%
Săptămâna 3 - 62%
Săptămâna 4 - 64%
FAZA 2
Săptămâna 1 - exercițiu pentru max. 80% putere
A doua săptămână - exercițiu pentru max. 85% putere
Săptămâna 3 - exercițiu pentru max. 90% putere
Săptămâna 4 - exercițiu pentru max. 95% rezistență
Alte exerciții cu o schemă 3x3 sau respectiv 5x4 folosesc încă 60% din maximul proiectat pentru o singură repetare.