Sarcina nu este un motiv pentru care o femeie să restricționeze mișcarea și să evite sportul.

exerciții

4. Sep 2010 la 17:32 (actualizat 13. iunie 2017 la 16:39) Miriam Vojteková

Totul despre sarcină

Sarcina săptămână cu săptămână:

Dieta în timpul sarcinii:

Exerciții în timpul sarcinii:

Sănătatea mamei și a copilului:

Calculatoare:

Dacă sarcina ta este fără probleme, ești sănătos și nu aparții categoriei de risc, nu există niciun motiv pentru a evita activitățile sportive. Depinde și de gradul de sarcină.

În primul trimestru, vă veți simți cel mai puțin limitat, deși oboseala excesivă și boala sarcinii pot fi un obstacol. Treptat, datorită creșterii abdomenului și a măririi uterului, ar trebui să fii mai atent atunci când alegi activități fizice.

Ginecologul Andrej Havalda vede un avantaj în exercițiu: „Este dovedit și practica clinică confirmă faptul că mamele care și-au menținut sau chiar și-au îmbunătățit starea fizică în timpul sarcinii au avut mai puține complicații în timpul sarcinii și nașterea în sine a fost mai rapidă și a doua perioadă de travaliu a durat mai scurt. "

Trebuie subliniat faptul că ar trebui să consultați cu siguranță ginecologul dvs. despre un exercițiu adecvat. Pentru unele complicații și grave, cum ar fi bolile interne, activitatea fizică nu este deloc recomandată.

Cum să aflați adecvarea

Atunci când alegeți o activitate fizică adecvată, este necesar să se ia în considerare individualitatea fiecărei femei, starea ei actuală de sănătate, precum și posibilitățile fizice și mentale.

După cum subliniază kinetoterapeutul Barbora Hanicová, care desfășoară mai multe cursuri diferite pentru femeile însărcinate, ritmul cardiac al femeii servește ca indicator pentru evaluarea activității fizice adecvate.

Nu trebuie să depășească frecvența de odihnă a femeii, crescută cu 60% din diferența dintre frecvența de odihnă și cea estimată. Calculat: 220 minus vârsta mamei în ani. "Frecvența cardiacă în sport nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Potrivit experților, o femeie însărcinată ar trebui să facă exerciții fizice în mod regulat, cel puțin o dată pe săptămână, dar nu mai mult de trei ori pe zi săptămână timp de 30 de minute. Temperatura corpului nu trebuie să crească peste 38 de grade Celsius.

Ce este potrivit

Alegeți-vă foarte bine activitatea fizică în timpul sarcinii. Nu toată lumea este potrivită. Trebuie să faceți exerciții fizice sub supravegherea unui specialist și în consultare cu un medic care vă va sfătui cu privire la tipul adecvat de exercițiu în funcție de starea dumneavoastră medicală individuală.

Cele mai potrivite includ înot, fitness, yoga gravidă sau diverse exerciții speciale de pilates. Plimbările obișnuite, dansul sau erobicul au, de asemenea, un efect benefic. Deosebit de potrivite sunt așa-numitele exerciții Kegel, care se concentrează pe întărirea podelei pelvine. În timpul travaliului, mușchii vaginali și abdominali sunt cei mai implicați.

„O femeie ar trebui să facă mișcare și în timpul sarcinii. Dar trebuie să consultați un medic, deoarece există modificări. Psihologic și anatomic ", spune Pavel Malovič, șeful Departamentului de Medicină Fizică la Spitalul Universitar din Bratislava

Și ce este un tabu

Și ce ar trebui să eviți? În timpul sarcinii, săriți peste toate mișcările bruște și activitățile în care ați putea fi rănit. De exemplu, o cădere este cea mai periculoasă în ultimul trimestru. Uitați de patinaj, călărie, parapantă, jocuri cu minge și sporturi extreme. În timpul sarcinii, se eliberează un hormon care ajută la relaxarea tendoanelor și articulațiilor, făcând o femeie însărcinată mai vulnerabilă la eventuale căderi și luxații.

Pavel Malovič, șeful Departamentului de Medicină Sportivă al Spitalului Universitar din Bratislava, spune că „în primele trei luni, femeile însărcinate au performanțe mai bune decât înainte. Puteți face orice până la această oră, dar după a treia lună, aș exclude mișcarea asociată șocurilor, cum ar fi alergarea și mișcările care sunt în pericol de cădere, precum ciclismul, patinajul. "

În schimb, Malovič recomandă femeilor însărcinate, de exemplu, înotul, în care nu numai mușchii întregului organism se mișcă, ci și apa are un caracter relaxant.

Fizioterapeutul Barbora Hanicová subliniază că nu este potrivit să începeți o activitate pe care nu ați făcut-o înainte în timpul sarcinii. „Așadar, dacă o femeie însărcinată nu a mai jucat niciodată tenis, cu siguranță nu ar trebui să înceapă să o învețe în timpul sarcinii. Cel mai bine este să începeți să faceți exerciții fizice începând cu al doilea trimestru, pe care majoritatea viitoarelor mame îl descoperă singure, deoarece se simt foarte obosite la începutul sarcinii și sunt deseori deranjate de greața sarcinii ".

Cum să faci mișcare în timpul sarcinii

Dacă decideți să faceți mișcare în timpul sarcinii, este important să stăpâniți un set de exerciții care ajută la naștere. Pe lângă coloana vertebrală și picioare, este adecvat să întăriți și să exersați mușchii pectorali, precum și mușchii pelvisului. Trebuie să înveți să respiri corect. Poți practica doar așa. Dar vă oferim și câteva sfaturi speciale de la experți.

1. Yoga sarcinii în timpul sarcinii

Unul dintre cele mai potrivite exerciții de care se pot bucura femeile însărcinate este yoga gravidă, care vizează armonizarea întregului corp. Este potrivit și după naștere și aduce relaxare, relaxare, dar și stare și echilibru. Fizioterapeutul Barbora Hanicová subliniază că „baza este exercițiile de respirație și pozițiile de exerciții - asanas, în care o femeie însărcinată ar trebui să dureze câteva secunde și o respirație adecvată în timpul acestora este foarte importantă”.

Tânăra mamă Zuzana R vorbește și despre efectele benefice ale acestui tip de exerciții: „În timpul sarcinii, încă mă simțeam obosită, iar durerile lombare și vițeii mă dureau. Aveam nevoie de un flux de energie și, în același timp, cumva să mă armonizez. "Ea a descoperit cursuri de yoga în timpul sarcinii." Mi-a plăcut să practic yoga înainte, dar în acest curs asanele individuale au fost adaptate posibilităților noastre de sarcină. În general, am fost ușurată și m-am simțit proaspătă, "el spune. Avantajul cursului este că femeile sunt supravegheate de un kinetoterapeut.

Hanicová subliniază că yoga gravidă are efecte benefice nu numai asupra sarcinii, ci și asupra nașterii, șase săptămâni și perioada de alăptare. Yoga în timpul sarcinii ajută la reducerea bolii de dimineață, are un efect pozitiv asupra digestiei, îmbunătățește funcția sistemului cardiovascular, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale, ajută la atenuarea durerii prenatale, promovează creșterea placentară, reduce procentul nașterilor premature și altele asemenea.

2. Pilates întărește mușchii

Deoarece spatele și picioarele unei femei suferă în timpul sarcinii, Pilates este exercițiul recomandat pentru a ajuta la întărirea mușchilor care protejează fătul, îmbunătățesc circulația sângelui și reglează respirația.

Pilates acționează pe spate, pe mușchii abdominali și sciatici ca bază pentru o postură adecvată. Este un sistem de exerciții eficiente care se efectuează încet și precis în conformitate cu respirația de calitate, poziția corectă a părților individuale ale corpului și concentrația ridicată. Exercițiul a câștigat o mare popularitate tocmai pentru că nu încordează corpul, nu distruge articulațiile, nu exercită o presiune extremă și, în același timp, întinde în mod eficient și sofisticat, întinde și întărește toți mușchii ", explică kinetoterapeutul. Include o serie specială de exerciții menite să întărească acest mușchi.

Experții recomandă începerea exercițiilor fizice înainte de a rămâne gravidă. Abdomenul în creștere pune o presiune specială pe coloana vertebrală. „Prin întărirea mușchilor spatelui, femeile însărcinate reduc sau scapă de durerea coloanei lombare, unde încărcătura este cea mai mare. Efectul 100% necesită o coordonare perfectă a mișcării cu respirația. În timpul exercițiului, accentul este pus pe concentrare, respirație, fluență și calitate ", spune Hanicová. Baza acestui tip de exercițiu este întinderea mișcării, pozițiile relaxante ajută la aerisirea tensiunii din spate și pelvis.

3. Dansatoare de burta gravida

Crezi că dansul pe burtă și sarcina nu merg cumva împreună? Greșeala dansului pe burtă a fost mult timp considerată un exercițiu prenatal. Inițial, era dansul unei femei la ceremonia de nuntă și la naștere, deoarece mișcările circulare ale bazinului au ajutat-o ​​să-și amelioreze în mod natural durerile din spate și abdomen și, astfel, să facă față mai bine contracțiilor.

Viitoarea mamă-dansatoare va implica în mișcare toți mușchii podelei pelvine, întregul abdomen, mușchii drepți și spate. Unele mișcări fac femeile să se simtă și mai bine în timpul sarcinii decât femeile care nu sunt însărcinate.

Acest tip de exercițiu este potrivit pentru toate viitoarele mame care au un curs fiziologic de sarcină. Pot dansa de la începutul sarcinii până la sfârșit și, de asemenea, în timpul contracțiilor dureroase, deoarece aceste mișcări ameliorează durerea. „Cercetările arată că dansul pe burtă scurtează nașterea, iar femeile care le antrenează au o incidență mai mică a secțiunilor”, explică Hanicová.

Similar cu yoga, mușchii se întind, mușchii abdominali și mușchii pelvisului se întăresc. Elementele de dans ajută la ameliorarea durerii lombare, având un efect pozitiv asupra posturii, astfel încât coloana vertebrală este mai puțin supraîncărcată.

Atenție, totuși. Dansul pe burtă pentru femeile însărcinate are specificul său și, prin urmare, unele dintre elementele sale sunt omise, cum ar fi mișcările rapide și ascuțite ale bazinului, care în timpul nașterii susțin coborârea bebelușului în canalul de naștere. „Este o formă de activitate foarte acceptabilă pentru femeile însărcinate, deoarece practic tot timpul nu își dezlipesc picioarele de la sol, evitând astfel șocurile nedorite”, subliniază kinetoterapeutul.

Dansul ajută, de asemenea, la plasarea mai bună a bebelușului în burta viitoarei mame și, de asemenea, ameliorează durerile articulare, rigiditatea gâtului și unele elemente ajută la accelerarea nașterii.

4. Exercițiu cu fitlopt în timpul sarcinii

Fitlopta, atunci când este utilizat în mod corespunzător în exercițiu, forțează mușchii să fie „alertați” în mod constant. Rezultatul este un exercițiu în care fiecare grupă musculară se angajează în ordinea corectă, acționând asupra sistemului muscular stabilizator profund. Se fac bile de exerciții pentru femeile gravide dintr-un material special cu tratament antiderapant și sunt moi pentru a preveni umflarea uterului.

„O serie de exerciții cu o minge potrivită au fost special concepute pentru nevoile specifice fiecărei etape a sarcinii. Este o colecție de exerciții simple, dar foarte eficiente, care ar trebui să ajute la prevenirea celor mai frecvente probleme pe care viitoarele mame le întâmpină în mod obișnuit - formarea de vene varicoase, picioare plate, dureri de spate etc. ", explică kinetoterapeutul Hanicová.

Lucruri de reținut atunci când faci mișcare

  • Nu uitați să obțineți suficiente lichide.
  • Nu faceți mișcare pe stomacul gol, dar nu mai devreme de o oră după masă.
  • Alegeți încălțăminte confortabilă, uneori este mai bine să vă exercitați desculți.
  • Îmbrăcămintea confortabilă este de asemenea importantă pentru a permite evaporarea transpirației.
  • Un indicator al încărcării corecte este că femeia însărcinată ar trebui să poată vorbi oricând în timpul exercițiului (așa-numitul test de „vorbire”).
  • Exercițiul trebuie planificat și ținut regulat, de preferință de trei ori pe săptămână.
  • Temperatura și umiditatea din camera în care vă exercitați trebuie să fie adecvate.
  • Temperatura corpului stagiarului nu trebuie să depășească 38 ° C pentru o lungă perioadă de timp.
  • Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.
  • Schimbați pozițiile încet în timpul exercițiului pentru a evita colapsul ortostatic.
  • O atenție deosebită trebuie acordată leziunilor, în timpul sarcinii există un risc crescut de ligamente libere din cauza modificărilor hormonale.
  • Dacă simțiți durere sau orice disconfort, opriți exercițiile fizice și odihniți-vă, dacă durerea persistă, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Oboseală, greață, încordare, cefalee, amețeli, greață, respirație intermitentă sau transpirație excesivă semnalează că exercițiul trebuie oprit imediat. Solicitați asistență medicală dacă simptomele persistă.
  • Datorită riscului de avort spontan, fiți deosebit de atenți în timpul exercițiilor fizice în a treia, a cincea și a noua lună, precum și pe toată durata sarcinii în zilele menstruației preconizate.

Când faceți mișcare, nu uitați de hainele potrivite și confortabile. Ar trebui să faceți mișcare într-un mediu liniștit, plăcut și fără praf, cu o temperatură și umiditate adecvate.

FOTO ILUSTRATIV - PROFIMEDIA

Activitatea fizică ar trebui să excludă femeile

  • care suferă, de exemplu, de afecțiuni severe ale rinichilor, plămânilor, ficatului, vezicii biliare, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune,
  • dar și femeile care au prezentat sângerări sau contracții premature care sunt expuse riscului de avort spontan, naștere prematură și altele asemenea.
  • Discutați în prealabil cu ginecologul despre exercițiile fizice sau nu.

Sfaturi pentru exerciții fizice

Când faceți mișcare, nu uitați să purtați haine confortabile adecvate. Ar trebui să faceți mișcare într-un mediu plăcut, fără zgomot și fără praf, cu temperatură și umiditate adecvate.

Respirație relaxantă

Așezați-vă pe un scaun turcesc, de preferință pe o pernă. Puneți mâinile libere pe genunchi și respirați profund. Inspiră prin nas, expiră prin gură și încearcă să-ți încetinească respirația. Repetați inhalarea și expirarea de 10 ori.

Întinderea și întărirea mușchilor spatelui

Așezați-vă pe un scaun turcesc, întindeți membrele superioare peste cap și uniți-vă palmele. Trageți degetele cât mai sus posibil. În timp ce faceți acest lucru, respirați adânc și trageți tot în sus. Repetați inhalarea și expirarea de 10 ori.

Întărirea mușchilor pectorali

Vă exersați din nou într-o poziție turcească așezată, vă uniți mâinile în fața pieptului cu palmele împreună și apăsați palmele unul împotriva celuilalt. Respirați în propriul ritm și nu eliberați presiunea. Repetați inhalarea și expirarea de 10 ori, apoi eliberați presiunea și repetați exercițiul, dar îndepărtați degetele unul de celălalt.