Grozav Teste
TEST: Ce fel de persoană vei fi când vei îmbătrâni? Știm răspunsul!
popular de pe web
IUBESC sau URĂSC ASTA
Cameron Diaz
Exercițiul într-o sală de sport te ispitește, dar ori de câte ori îl vizitezi, mergi acolo ca „olandez rătăcitor? Nu-ți face griji, acesta este un fenomen obișnuit pentru un muritor obișnuit. găsește-ți drumul. Este suficient să știți pe scurt pentru ce este utilizat dispozitivul, cum să combinați în mod corespunzător mașini individuale și cât de mult să vă antrenați pe ele. Și planul tău de pregătire este gata!
„Cardio” să se încălzească
Nici măcar nu vă gândiți să vă aruncați imediat cu mare vigoare pe primul dispozitiv pe care îl veți vedea și să-l înțelegeți fără rost. Exercițiul trebuie să înceapă încet și să aibă sistemul său. Pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient și, în primul rând, sigur, trebuie să vă pregătiți treptat corpul pentru încărcare. Mai întâi, mișcați ușor, trageți cu atenție și apoi petreceți cel puțin zece minute pe unul dintre dispozitivele cardiovasculare. Banda de alergat și bicicleta sunt cele mai bune pentru o încălzire completă. Procedați de la mișcare lentă fără încărcare la mișcare mai rapidă și încărcați ușor. Orice spectacole eroice sunt absolut nepotrivite, amintiți-vă că nu vă încălziți decât.
„Rounder” este același
Urmează partea principală a antrenamentului dvs. și aceasta este mașinile de rezistență în sine. Deoarece nu sunteți obișnuiți cu ei, cel mai bine este să continuați sub forma unui antrenament circular. Acesta este cel mai blând mod de a exercita întregul corp. Principiul formei circulare de întărire constă într-o alternanță simplă a părților opuse ale corpului fără pauze lungi. Vă exercitați relativ repede, cu o sarcină mică și un număr ușor de repetări. Are mai multe avantaje. Familiarizați-vă cu toate dispozitivele, nu vă suprasolicitați și exercițiile fizice vor fi distractive.
Grupurile musculare încărcate sunt întotdeauna marcate cu roșu pe aparatele moderne de exerciții, astfel încât orientarea nu ar trebui să fie o astfel de problemă. Vom introduce două cercuri, adică antrenarea întregului corp în două seturi. Îi poți antrena într-o unitate de antrenament sau le poți împărți în două. Aplicați întotdeauna o sarcină ușoară, nu creșteți prea mult efectul, dar riscul de supraîncărcare este cu siguranță da.
CERCUL UNU
Partea inferioară a corpului
Fața coapselor: o mașină numită pre-săpare este folosită pentru a practica această parte.
Sarcina: minim 5 kg, maxim 20 kg
Numărul de repetări: 14-16
Spatele coapselor: Rezultă logic că de data aceasta veți efectua mișcarea opusă, îngropând. Există mai multe variante ale acestei mașini - în picioare, așezat, întins.
Sarcina: minim 5 kg, maxim 15 kg
Numărul de repetări: 12-14
Partea superioară a corpului
Mușchiul spate larg: Acesta este un grup muscular mare, astfel încât să puteți alege o sarcină puțin mai mare.
Sarcina: minim 10 kg, maxim 25 kg
Numărul de repetări: 10-12
Mușchiul pectoral: găsiți o mașină în care vă strângeți coatele.
Sarcina: minim 5 kg, maxim 15 kg
Numărul de repetări: 10-14.
Centrul corpului
Mușchii abdominali: Vă puteți antrena mușchii abdominali în diferite moduri. Fie alegeți unul dintre dispozitive, fie efectuați exerciții pe un covor sau fitlop.
Sarcina este minimă, accentul se pune pe tehnica de execuție, precum și pe o senzație aprofundată a piesei încărcate. Cel mai bine este să efectuați două tipuri de exerciții - pe mușchiul drept abdominal și pe mușchii abdominali oblici.
Arme
Biceps: Exersează și această parte musculară.
Sarcina: minim 10 kg, maxim 20 kg
Numărul de repetări: 14-16
AL DOILEA CERC
Partea inferioară a corpului
Mușchiul exterior al coapsei: Veți efectua tragerea picioarelor, adică deschiderea lor
Sarcina: minim 10 kg, maxim 20 kg
Numărul de repetări: 14-16
Mușchiul interior al coapsei: o altă sperietoare a unei figuri feminine. Aici te atrage o schimbare de picior.
Sarcina: minim 5 kg, maxim 15 kg
Numărul de repetări: 14-16
Umeri: De asemenea, puteți transporta mașina sau cu gantere.
Încărcare: utilaj - minim 10 kg, maxim 20 kg, gantere - minim 3 kg, maxim 5 kg.
Numărul de repetări: 12-14
Centrul corpului
Curea: Luați o bară fără sarcină, o veți recunoaște ca o bară. Ridicați-vă până la lățimea șoldurilor și plecați alternativ în lateral. Cel puțin 15 repetări pe fiecare parte.
Spatele inferior: Selectați dispozitivul sau culcați-vă pe covor. Ambele sunt efectuate fără sarcină, doar cu greutatea propriului corp. Deoarece aceasta este o parte foarte sensibilă, acordați atenție preciziei în tehnica de execuție. 10 - 15 repetări vor fi suficiente.
Arme
Triceps: Cu siguranță nu ratați acest exercițiu, este de obicei cea mai slabă parte a corpului unei femei.
Sarcina: minim 5 kg, maxim 15 kg
Numărul de repetări: 12-14
Întinderea finală
După ce îl deblochezi pe al tău, este necesar să întinzi cu atenție jocurile practicate. Deoarece antrenamentul circular include întărirea complexă a corpului, toate grupele musculare sunt împovărate. Prin urmare, nu vă grăbiți și efectuați treptat o întindere lentă a întregului corp.