Sfaturi pentru reducerea consumului de zahăr în dietă

Potrivit Republicii Cehe, un locuitor din Slovacia a consumat 30,2 kg zahăr în 2015, adică 83 de grame de zahăr pe zi, adică aproape 21 de lingurițe!

reducerea

Potrivit unui raport al Organizației Mondiale a Sănătății, ar trebui să ne limităm aportul zilnic de zahăr la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Dacă ajungem sub limita de 5% din consumul zilnic de energie, adică 25 g zahăr (6 lingurițe pe zi), obținem beneficii suplimentare pentru sănătate. Experții OMS subliniază că această recomandare se referă în principal la zahărul adăugat, care este prezent în multe alimente. Nu se aplică glucidelor conținute în fructe proaspete, legume și lapte, deoarece nu există dovezi ale efectelor negative asupra sănătății acestora (1).

Cum se reduce consumul de zahăr în dietă?

Începeți să citiți etichete

Unul dintre primii pași care trebuie luați atunci când reduceți zahărul din dieta dvs. este să începeți să citiți etichetele produselor. Dacă faceți acest lucru, veți descoperi că zahărul este prezent în cantități mari, chiar și în alimentele la care nu v-ați aștepta. Un bun exemplu este ketchup-ul. O lingură de ketchup conține până la o linguriță de zahăr, adică aproximativ 4 grame. Dacă vă plac produsele achiziționate din unt, atunci într-o sută de grame dintr-o astfel de delicatesă pot fi 60 - 70 g de carbohidrați, într-un iaurt aromat aproximativ 12 g zahăr, într-un litru de apă minerală aromată 6 până la 10 lingurițe de zahăr.

Ce zici de asta? Când cumpărați alimente procesate industrial, încercați să le evitați pe cele care conțin o cantitate excesivă de zahăr, resp. zahărul este reprezentat în primele trei locuri în compoziția produsului. În mod ideal, produsul ales ar trebui să aibă cât mai puține ingrediente și ingrediente adăugate posibil.

Nu vă lăsați păcăliți de alte nume de zahăr

A doua regulă a reducerii zahărului în dietă se aplică și alimentelor procesate industrial. Acest lucru se datorează faptului că mulți producători folosesc alte nume pentru a descrie zahărul, cum ar fi glucoza, fructoza, siropul glucoză-fructoză, siropul de porumb, dextroza și multe altele. Cu toate acestea, este întotdeauna zahăr, așa că fii atent.

Treceți la o aliniere mai sănătoasă

Principalul dușman al sănătății noastre este aportul excesiv de zahăr alb rafinat, care este o sursă goală de calorii. Dacă alegeți alternative sub formă de miere sau sirop de arțar, ar trebui să știți că sunt la fel de calorici ca zahărul rafinat și au și un indice glicemic ridicat, dar conțin substanțe sănătoase - acesta este avantajul lor. De exemplu, zahărul de mesteacăn (9,6 kcal/1 UI și GI 7) are un IG scăzut și puține calorii - aceasta înseamnă că furnizează organismului un minim de calorii și nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge. Zaharul de cocos (GI 35), care conține o mulțime de nutrienți, dar conține o cantitate similară de carbohidrați ca zahărul obișnuit, are, de asemenea, un indice glicemic mai scăzut.

Deoarece există încă multe cercetări în acest domeniu care uneori „contrazic”, este indicat să alternați îndulcitorii, adică să nu vă concentrați asupra unei singure specii. Cu toate acestea, evitați îndulcitorii artificiali precum acesulfam (E950), aspart (E954), sucraloză (E955) și altele.

Reduceți consumul de zahăr în timpul gătitului și al coacerii

Dacă vă place să gătiți și să coaceți, încercați să reduceți treptat aportul de zahăr din rețete - de exemplu, în loc de 100 g zahăr alb, folosiți 80 g zahăr de trestie sau nucă de cocos de calitate. Puteți experimenta treptat cu alți îndulcitori, cum ar fi zahărul de mesteacăn.

Găsiți variante mai sănătoase ale dulciurilor preferate

Îți place untul cumpărat, care conține adesea mult zahăr? Pregătește-l acasă. De asemenea, în loc de iaurturi aromate, puteți alege alb și îndulci cu fructe, înlocuiți ciocolata clasică cu cacao fierbinte cu cel puțin 70% conținut de cacao. Există într-adevăr multe posibilități, doar vrei. Acest lucru vă va sprijini sănătatea și vă va oferi o siluetă mai subțire.

Referințe:
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
http://www.statistics.sk/

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să faci o listă de cumpărături sănătoasă?

Uneori, cel mai simplu mod de a începe este să adăugați treptat alternative mai sănătoase la coșul de cumpărături, astfel încât să puteți încorpora încet obiceiuri sănătoase în dieta dumneavoastră.

Sfaturi de la un expert cu privire la cele mai hrănitoare făină și combinațiile lor

De ce merită să combinați mai multe făini la coacere și care sunt cele mai benefice?

Un truc rapid care nu mai mănâncă din stres

Aveți un termen limită la locul de muncă sau sunteți copleșiți de multă muncă, dar în subconștient vă gândiți deja la cum să deschideți înghețată sau vreo altă delicatesă acasă.?

Autorul articolului

Mgr. Mirka Suchárová

Editor, redactor. Aflați mai multe pe site-ul meu: