sănătos

Numărați caloriile. A fi supraponderal este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă, deci asigurați-vă că aportul de calorii este optim pentru menținerea unei greutăți normale.

Mănâncă suficiente fibre: O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă controlați greutatea și, de asemenea, să mențineți un nivel sănătos de colesterol. Douăzeci și cinci de grame de fibre pe zi este minimul recomandat.

Calea către o inimă sănătoasă: sfaturi simple despre cum să mănânci sănătos

Alimentație sănătoasă a inimii

Bolile civilizației pot fi afectate de dietă. 10 sfaturi despre cum să mănânci sănătos

Nu există alimente bune și rele + 10 sfaturi despre cum să mănânci sănătos

Mănâncă multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin fibre, dar sunt și bogate în antioxidanți care protejează inima. Consumați cel puțin cinci porții de legume colorate pe zi (morcovi, căpșuni, ardei, broccoli).

Utilizați grăsimi sănătoase: Alimentația sănătoasă a inimii nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate poate ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc. Acestea includ ulei de măsline, avocado, dar și nuci.

Atenție la sodiu: O dietă bogată în sodiu poate duce la hipertensiune arterială. Experții recomandă limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi. Dacă aveți deja o problemă a tensiunii arteriale, nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 mg pe zi.

Limitați și dulciurile și zaharurile rafinate: Alimentele bogate în zahăr și zaharuri rafinate pot crea fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și, în cele din urmă, cresc riscul bolilor de inimă, precum și al diabetului. Alegeți alimente din cereale integrale, dacă este posibil și mâncați dulciuri doar rar sau deloc.

Care sunt principiile de a mânca

Cerințe procentuale pentru aportul zilnic de substanțe nutritive de bază: 55% carbohidrați (din care maximum 10% carbohidrați simpli), 30% grăsimi (din care 40 până la 50% pot fi de origine animală), 15% proteine ​​(din care 20% pot fi origine vegetală)

Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale: mic dejun 20%, zecime 5 - 10%, prânz 35%, plumb 5 - 10%, cină 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente
Grăsimi
pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35% și un conținut scăzut de acizi grași trans
pentru gătit și coacere: pentru 1 porție 1 linguriță de ulei vegetal (măsline, rapiță, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal)
pentru salate și marinate: sosuri de iaurt, murături din oțet de mere, ulei de măsline

Carne
fierte, fierte, coapte, ragout cu legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și vânat, carne roșie slabă

Cârnați și cârnați
șuncă de curcan sau de pui, cârnați din când în când durabili

Pâine și produse de patiserie
pâine integrală sau produse de patiserie (2 - 4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, ceea ce înseamnă 1 până la 2 produse de patiserie)

Cereale
orez, orez integral, paste din grâu dur, hrișcă, cuscus, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale integrale

Lapte
tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100 - 150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

Brânză
brânzeturi (până la 40% grăsime în substanță uscată), tari, naturali, aburi, brânză ...

Produse lactate acre
produse din lapte acru care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

Fructe
orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

Legume și ciuperci
proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură de mâncare înăbușită, în supe și ragu, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă raport de 1: 1

Nuci si seminte
semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

Gustări
patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

Leguminoase
leguminoase, produse din soia

Ouă
ouă de găină maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

Fluide
apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, 1,5 - 3 litri de lichide pe zi

Alcool
Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

Cafea
maxim 1 - 2 căni de cafea neagră pe zi

Dulciuri, îndulcitor
limitați, aliniați cât mai puțin posibil

Îngroșarea alimentelor
iaurt, smântână, făină integrală

Pregătirea bucătăriei
gătit, tocăniță, coacere

Cum să gătești corect și sănătos

  • Gătit păsări de curte: feriți-vă de alimentele nefierte care pot conține bacterii.
  • Fierbere: folosiți puțină apă și lăsați legumele crocante, evitați fierberea lungă și fierberea.
  • Gătit cu abur: se preferă gătitul cu abur. Pentru sosuri, creme etc. refolosiți apa de gătit care conține vitamine.
  • Gătitul la cuptor cu microunde este bun pentru reîncălzirea alimentelor și este util pentru dezghețarea rapidă.
  • Gătit în cuptor: nu este necesar să adăugați ulei la carne; cu toate acestea, trebuie folosită hârtie de copt sau folie. Temperatura ridicată din cuptor distruge vitamina C.
  • Gătit într-o oală: este util pentru prăjirea, fierberea și gătitul cărnii. Carnea este moale și vitaminele nu se pierd, dar grăsimile sunt precipitate, cu excepția cazului în care pielea și grăsimile sunt îndepărtate înainte de gătit.
  • Gratar: este ideal pentru îndepărtarea grăsimii conținute în carne, care se dizolvă și curge. Cu toate acestea, aveți grijă să nu ardeți sau să înnegriți carnea, deoarece acest lucru ar putea declanșa formarea tumorilor. Prin urmare, nu mâncați și nu serviți alimente arse.
  • Gătit în folie: utilizarea hârtiei sau foliei de copt este recomandată pentru carne și pește, la care se pot adăuga legume sau ierburi, felii de lămâie, condimente, ciuperci, roșii, fără utilizarea de grăsimi.
  • Gătit pe suc: cu carne, carne de pasăre, carne de vânat, evitați grăsimile, adăugând în același timp roșii decojite, ceapă, ierburi, cartofi.
  • Prăjire: nu se recomandă cu uleiuri sau sub nici o formă.
  • Utilizați tigăi cu o suprafață rezistentă la arsuri care permit utilizarea unor cantități mici de ulei și oale sub presiune care accelerează gătirea. Chiar și un wok este o oală care vă permite să gătiți cu o cantitate mică de ulei.
  • Cumpărați ingrediente proaspete.
  • Nu dezghețați alimentele deja dezghețate.
  • Consumați legume cât mai crude și alegeți legume de sezon.
  • Utilizați ulei de măsline extravirgin, floarea soarelui, ulei de germeni de porumb sau de cereale. Măsurați cantitatea cu o lingură și nu o turnați departe de ochi.
  • Excludeți alimentele bogate în grăsimi animale: unt, slănină, untură, gălbenuș de ou, brânzeturi grase, carne grasă, măruntaie.
  • Creșteți aportul de alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale integrale, nuci și leguminoase, în special soia. Preferați alimentele din cereale integrale, cum ar fi făina integrală de grâu, orez, orz, paste, cereale, musli, ovăz, care sunt bogate atât în ​​fibre solubile, cât și în fibre insolubile.
Sursa: tvojesrdce.sk

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.