Să începem prin a spune că instruirea în cluster este una dintre cele mai eficiente metode în primul rând pentru dezvoltarea forței. Utilizarea sa a fost cea mai răspândită în anii 1970 și 1980, când a început să fie scrisă în reviste și cărți pe această temă.
Cum arată antrenamentul tradițional de forță?
De exemplu, unui individ i se prescrie să efectueze 5 serii grele de 5 repetări cu o greutate care se apropie de maximul său pentru 5 repetări pure din punct de vedere tehnic.
Pauzele sunt de obicei în intervalul de 3 până la 5 minute între seriile de lucru. Cu acest stil, persoana va face 25 de repetări cu o greutate de aproximativ 80-85% din maximul său pentru o repetare într-un timp total de aproximativ 20 până la 25 de minute.
Ca și în cazul antrenamentului Cluster
Spre deosebire, cu antrenamentul Cluster, este posibil să folosiți o sarcină mai mare și să efectuați chiar și o sarcină de lucru mai mare.
Ideea principală este că seriile de cluster sunt executate în anumite sub-secvențe sau blocuri (de aici și clusterul de desemnare, care înseamnă bloc, cluster sau pachet).
După un anumit număr de repetări - un bloc (de obicei se utilizează numere mici în intervalul 1-3 repetări) este întotdeauna urmat de o scurtă pauză de odihnă (de obicei 10-30 de secunde).
Astfel, în practică, o serie de grupuri poate arăta astfel:
2 repetări, pauză de 15 secunde, 2 repetări, pauză de 15 secunde, 2 repetări, pauză de 15 secunde, 2 repetări.
O astfel de serie de grupuri constă din 8 repetări. După finalizare, există o pauză mai lungă care durează aproximativ 2-3 minute și trece la următoarea serie de grupe compuse (numărul lor total este de obicei 2-5).
Mai multe repetări de intensitate mai mare, productive pentru forță și dezvoltarea musculară
Cu stilul tradițional, ar fi foarte dificil pentru dvs. să efectuați 8 repetări într-o singură serie cu o greutate de aproximativ 85% din maxim pentru o singură repetare. Într-o serie de grupuri, acest lucru este posibil și oferă un stimul semnificativ pentru ca organismul să se adapteze în continuare.
Sistemul cluster nu este folosit niciodată pentru întregul program de instruire
Folosit numai pentru anumite exerciții. Ar trebui să formeze un fel de bază de antrenament, care este apoi completat în mod adecvat de alte exerciții efectuate în mod clasic.
Cineva îl folosește doar pentru 1-2 exerciții principale din întregul program. Alții îl înregistrează pentru un exercițiu în fiecare zi de antrenament (adică pentru aproximativ 3-5 exerciții pe săptămână).
Este popular să se utilizeze în deadlift sau relocare. La sfârșitul fiecărei mini-serii, bara nu trebuie așezată în rafturi.
Cu toate acestea, metoda grupului este potrivită și pentru presiunea pe bancă, presiunile umerilor cu o bară mare sau genuflexiuni (deși aici este ceva mai problematică datorită lungimii bretelelor și stocării și selecției constante a barelei din tribune).
Este necesar să alegeți exerciții complexe și, de preferință, cu utilizarea unei gantere mari, deoarece brațele cu o singură mână nu pot fi cele mai potrivite pentru 1-3 repetări dintr-o serie.
Antrenamentul în grup este o provocare
Dar cu o abordare adecvată, un mod foarte eficient de exercițiu. Cu toate acestea, este important să repetați de fiecare dată și să setați bine greutățile inițiale. Pe baza datelor anterioare și a utilizării sarcinilor mari, ar trebui să fie clar că metoda nu este potrivită pentru începători sau intermediari.
Ar trebui să fie ales numai de către exerciții mai experimentați, care se antrenează regulat de câțiva ani, au o tehnică adecvată de efectuare a exercițiilor și sunt obișnuiți să se antreneze cu greutăți mai mari.
Dacă sunteți obișnuiți să subestimați sau să omiteți încălzirea cu totul, metoda Cluster nu va fi, de asemenea, o soluție ideală pentru dvs. Rețineți că veți lucra și cu greutăți de aproximativ 90% din maxim. Încălzirea slabă în acest caz înseamnă jocuri de noroc considerabile cu riscul de rănire. Doar atunci când sunteți pregătit temeinic (pentru unii poate dura 20-30 de minute să vă încălziți cu mai multe tipuri de antrenament), mergeți la primul grup din serie.
Durata programului
În general, o durată a programului mai mare de 4 până la 6 săptămâni nu este recomandată (cel mai adesea 4 săptămâni).
În ceea ce privește progresia, asigurați-vă mai întâi că ați ales bine greutățile inițiale. Adăugați greutate în fiecare săptămână numai dacă ați îndeplinit numărul prescris de repetiții din serie (se contorizează numai repetițiile din punct de vedere tehnic complet). În acest caz, îl puteți mări cu aproximativ 1-3%. O altă posibilitate de progresie este menținerea greutății la valoarea inițială și încercarea de a efectua mai multe repetări în serie, dar creșterea în greutate pe bara este utilizată mult mai des.
Recomandări generale pentru parametrii individuali din cadrul instruirii Cluster
Procentul maximului Numărul de repetări pentru un bloc Numărul de repetări pentru o serie de cluster
80-85% 3 8-12
85-90% 2 8-10
90% + 1 5-10
Notă: rețineți încă o dată că pauzele dintre blocuri (miniserie) sunt de aproximativ 10-30 de secunde, pauzele din întreaga serie de clustere sunt de aproximativ 2-3 minute și numărul total de serii de clustere este de aproximativ 2-5 (în funcție de dificultatea curentă, disponibilitatea sau nevoia de a crește volumul de lucru pentru a susține creșterea musculară puțin mai mult).
În ceea ce privește aplicarea metodei Cluster în antrenament, pe lângă industriile de forță clasice, acesta își găsește o bună utilizare în lupte, box și arte marțiale, rugby, fotbal american sau atletism.
Sistemul este, de asemenea, promovat de experți de formare a forței, respectați la nivel mondial, precum Charles Poliquin sau Christian Thibaudeau.