Activitatea fizică este o componentă importantă a pierderii în greutate. A rămâne în formă tot timpul și a nu te ingrasa nu este ușor nici măcar pentru sportivi. Ceea ce îi ajută este o dietă echilibrată și exerciții fizice adecvate. Exercițiul nu numai că arde calorii și întărește mușchii, dar începe și metabolismul.
Cum funcționează dieta
Ziua constă în mic dejun, prânz și cină. Capitalul dvs. de intrare în fiecare zi este de 4.200 kJ. Dacă sunteți unul dintre cei care fac sport în mod regulat, adăugați încă 1.050 kJ. „Gustări suplimentare” vă vor ajuta în acest sens. Pe parcursul întregii diete, nu uitați să beți cu o cantitate minimă de lichide de 1,5 până la 2 litri pe zi.
Gustări suplimentare
● 1 cană de suc de fructe cu pulpă (200 ml)
● 1 bar de muesli (50 g) plus 1 măr
● Se curăță 1 cohlrabi, 1 morcov și 100 g ridiche și se taie în bețișoare, se înmoaie într-o baie preparată din 150 g de caș de ierburi
● 1 bucată de tort de fructe din aluat
● băutură de fitness: amestecați 100 ml suc de morcovi, 100 ml suc de mere, 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 2 PL suc de lămâie și 2 lingurițe de miere
1 zi
MIC DEJUN
Se îmbracă 1 chiflă de 30 g de brânză și 2 cl de miere.
840 kJ, 2 g grăsimi, 31 g carbohidrați, 7 g proteine
MASA DE PRANZ
Friptură cu cartofi de rozmarin
Spălați și tăiați 200 g de cartofi în jumătate. Înveliți tava de copt cu un strat subțire de ulei de rapiță și așezați cartofii pe ea. Stropiți partea superioară cu ulei și sareți-o. Coaceți într-un cuptor preîncălzit timp de aproximativ 35 de minute. După 25 de minute, presărați 1 oală de rozmarin pe cartofi. Curățați 1 grămadă de ceapă, îndepărtați partea verde superioară. Se prajesc părțile albe pe 1 linguriță de ulei de rapiță și sare. Înfășurați ceapa în folie și mențineți-o caldă. În cele din urmă, prăjiți 1 friptură mică de vită (100 g) pe ambele părți într-o tigaie, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Se servesc ca cartofi copți cu rozmarin și ceapă prăjită ca garnitură.
1 680 kJ, 16 g grăsimi, 33 g carbohidrați, 32 g proteine
MASA DE SEARA
Tigaie cu spanac
Curățați 1 ceapă mică, tăiați-o mărunt și prăjiți-o în 1 linguriță de ulei de rapiță. Adăugați 1 linguriță de condimente curry și prăjiți scurt împreună. Adăugați 100 g de naut picurat conservat și 100 g spanac proaspăt sau congelat. Apoi, adăugați 1 linguriță de bulion de legume și 100 ml de apă. Lasă totul să fiarbă timp de 4 minute. Tăiați 2 roșii cocktail, tăiați 20 g șuncă gătită în bucăți mici și amestecați-o cu legume înăbușite împreună cu 30 g brânză proaspătă. Gatiti impreuna inca 2 minute. În cele din urmă, condimentați totul cu condimente, 1 până la 2 PL de sos de soia. Se servește cu 1 felie de pâine integrală.
1.680 kJ, 12 g grăsimi, 47 g carbohidrați, 27 g proteine
Ziua 2
MIC DEJUN
Se amestecă 50 g de afine congelate sau proaspete, 3 PL musli și 100 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
840 kJ, 5 g grăsimi, 30 g carbohidrați, 8 g proteine
MASA DE PRANZ
Ochi de taur cu spanac
Curățați 5 cartofi de dimensiuni medii, tăiați-le în bucăți și fierbeți-le 15 minute în apă cu sare. Scurgeți cartofii fierți. Încălziți 150 g de spanac congelat cu smântână la foc mediu și amestecați de mai multe ori. Pregătiți 1 ochi de taur pentru 1 cl de ulei de rapiță. Condimentați-l cu piper și sare.
840 kJ, 16 g grăsimi, 43 g carbohidrați, 18 g proteine
MASA DE SEARA
Salată de fructe și pâine cu șuncă
Curățați 1 pere, 1 măr și tăiați-le în bucăți. Spălați și curățați 125 g de căpșuni și 50 g de afine. Adăugați 1 PL de suc de lămâie și 1 linguriță de miere la fructe. Serviți 1 felie de făină integrală, 1 linguriță de pâine cu unt, acoperită cu 1 felie de șuncă afumată. De asemenea, puteți folosi fructe de sezon pentru a pregăti o salată de fructe.
840 kJ, 8 g grăsimi, 65 g carbohidrați, 12 g proteine
Ziua 3
MIC DEJUN
Ungeți 1 felie de unt cu 1 felie de pâine de secară și garniți cu 20 g de Emmental.
840 kJ, 11 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 8 g proteine
MASA DE PRANZ
Supă de linte
Curățați și curățați 1 cartof de dimensiuni medii, 1 morcov și 1 ceapă mică tăiată în bucăți. Adăugați 60 g de linte (fără înmuiere), 2 lingurițe de bulion de legume, 350 ml de apă și gătiți la foc mic timp de aproximativ 60 de minute. Adăugați 1 cârnați mici de păsări cu conținut scăzut de grăsimi și gătiți timp de aproximativ 10 minute. În cele din urmă condimentați cu sare și piper (altfel lintea nu se va înmuia).
1.860 kJ, 12 g grăsimi, 46 g carbohidrați, 26 g proteine
MASA DE SEARA
Terci de gris cu cireșe
Tăiați 150 g de cireșe, adăugați 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime), 25 g de zahăr și un vârf de sare. Se amestecă totul bine și se lasă să fiarbă. Puneți deoparte oala, adăugați 25 g griș fin și amestecați bine. Gatiti la foc mic si amestecand aproximativ 5 minute. Serviți terciul cu cireșe.
1 860 kJ, 5 g grăsimi, 72 g carbohidrați, 12 g proteine
Trucuri și sfaturi
Depinde de mixul potrivit
Este important amestecul corect și echilibrat de nutrienți. Glucidele (cartofi, tăiței, verdeață și fructe), proteine suficiente și grăsimi de înaltă calitate (de exemplu, ulei de rapiță) trebuie să fie prezente.
Mănâncă produse „ușoare” naturale
Fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă - toate acestea sunt „naturale” cu conținut scăzut de calorii.
Satiți-vă cu înțelepciune
Bea un pahar mare de apă înainte de fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați multe fibre. Răsfățați-vă cu o porție de salată ca aperitiv înainte de masa principală.