Un recent sondaj global al prevalenței diferitelor tipuri de cancer a arătat că Slovacia, împreună cu Ungaria și Coreea de Sud, este una dintre primele trei țări cu cea mai mare incidență a cancerului colorectal. (tumori colorectale). Dacă ne uităm la rezultatele pe sexe, bărbații slovaci au terminat pe locul doi, iar femeile sunt puțin mai bune, pe locul șapte (1).
Este alarmant faptul că numărul persoanelor diagnosticate este încă ridicat, chiar dacă știm deja foarte bine un stil de viață și, în primul rând, felul în care mâncăm duce la apariția tumorilor colorectale, iar dovezile științifice cresc într-un ritm incredibil.
Statisticile din Anglia arată că mai mult de jumătate din cazurile de cancer colorectal sunt prevenibile (2). Vârsta medie la care este diagnosticat acest tip de cancer este în vârstă de 50 de ani, deoarece dezvoltarea acestor tumori este un proces pe termen lung de acumulare a factorilor de mediu negativi. Factorii negativi acționează asupra celulelor noastre pentru o lungă perioadă de timp, până când în cele din urmă unii dintre ei nu pot rezista presiunii și literalmente se strică - se transformă în celule tumorale. Cu toate acestea, există o cale lungă de parcurs între primele modificări ale primei celule și tumora dezvoltată. Pentru noi, aceasta înseamnă un moment în care putem inversa schimbările negative!
Deci ce ar trebui sa facem?
Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului și Institutul American de Cercetare a Cancerului au publicat un rezumat al studiilor care demonstrează legătura dintre cancer și stilul de viață. În același timp, au dezvoltat orientări nu numai cu privire la modul de prevenire a cancerului în general (3), ci și în mod specific pentru tipurile individuale de cancer. Deci, să aruncăm o privire la ceea ce recomandă împotriva cancerului colorectal (4).
# 1: Creșteți aportul de fibre
Fibrele ne protejează de tumorile colorectale, care este probabil legată de protecția florei bacteriene (detalii cum să mențineți flora bacteriană puteți găsi în articolul meu despre prebiotice și probiotice).
Fibrele provin doar din surse vegetale, în special le obținem în cantități diferite fructe, legume și cereale integrale.
Ar trebui să consumăm 30 g de fibre pe zi .
# 2: Creșteți consumul de fructe și legume
Fructele și legumele ne protejează de tumorile colorectale nu numai datorită prezenței fibrelor, ci și bogat în vitamine și minerale. Ar trebui să consumăm cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi.
Veți obține un efect protector împotriva tumorilor colorectale dacă consumați cel puțin 400 g de alimente vegetale pe zi.
# 3: Limitați consumul de fast-food, produse finite și pre-preparate bogate în grăsimi, amidon și zahăr
Această dietă occidentală este responsabilă nu numai pentru riscul crescut de tumori colorectale, ci și pentru toate bolile cronice ale populației, inclusiv obezitatea, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 sau hipertensiunea arterială. Aceste produse sunt umplute cu calorii (au o valoare energetică foarte mare) și au o compoziție nutrițională foarte slabă. De obicei sărace în fibre, vitamine și minerale. Dimpotrivă, conțin mult zahăr, sare, conservanți și grăsimi modificate.
Prin urmare, consumul acestor alimente ar trebui să fie minim .
# 4: Limitați consumul de carne roșie și cârnați
Asocierea dintre dezvoltarea tumorilor colorectale și consumul de carne roșie a fost confirmată de un număr mare de studii, dar cauza exactă este încă dezbătută. Unul dintre factori este probabil conținutul de compuși heterociclici cancerigeni, care se formează în timpul prăjirii cărnii la temperatură ridicată.
De asemenea, conținutul ridicat de fier, într-o formă accesibilă corpului în carnea roșie, contribuie probabil la procesul de formare a tumorii (pentru comparație, plantele conțin fier într-o stare pre-pregătită și organismul trebuie mai întâi să regleze acest fier).
O altă problemă poate fi durata de timp în care carnea este digerată (chiar și zilele în care rămâne în intestine) și efectul acesteia asupra florei bacteriene. Pentru carnea afumată și produsele din carne procesate, prezența conservanților, în special a nitraților, poate avea un impact negativ pe tractul nostru digestiv pe termen lung.
Nu consumați mai mult de 3 porții de carne roșie pe săptămână, adică mai puțin de 350-400 g. Limitați la minimum consumul de carne afumată și produse din carne procesate.
# 5: Limitați consumul de băuturi dulci și zaharate
Știm foarte bine că consumul ridicat de zahăr este responsabil pentru multe probleme de sănătate. Dulciurile sunt menționate marginal în manualul de la capitolul despre fast-food, iar această secțiune evită foarte diplomatic să explice de ce să nu consumi zahăr și recomandă doar să nu consumi băuturi îndulcite și, dimpotrivă, să bei apă curată.
Nu consumați băuturi îndulcite și îndrăznesc să pretind sucuri obraznice (singura excepție este sucul proaspăt sucit). Consumați cel puțin dulciuri, produse cu adaos de zahăr, siropuri de glucoză-fructoză și îndulcitori (veți găsi mai multe detalii despre îndulcitori în acest articol).
# 6: Reducerea consumului de alcool
Dovezile că alcoolul contribuie la cancerul colorectal sunt implacabile. Chiar și o ceașcă pe zi crește riscul de cancer.
Pentru a preveni cancerul, cel mai bine este să nu beți deloc alcool .
# 7: Mutați-vă în fiecare zi
Dovezile că activitatea fizică reduce semnificativ riscul de cancer în general, nu doar tumorile colorectale, sunt foarte convingătoare. Acest lucru este legat de menținerea greutății, un efect pozitiv asupra metabolismului și oxigenarea corpului!
Limitați activitatea sedentară. Pentru prevenirea eficientă a cancerului, este necesară o activitate de intensitate medie (sarcină sub-maximă) 45 - 60 de minute pe zi.
# 8: Păstrați o greutate stabilă, IMC și circumferința taliei într-o interfață sănătoasă
Obezitatea prezintă un risc semnificativ de a dezvolta tumori colorectale, care este probabil legată de modificările metabolice și de o proporție ridicată de grăsime viscerală din organism (grăsime stocată între organele din abdomen), care acționează ca un organ endocrin (secretă hormoni) și afectează semnalele în organele înconjurătoare.
Păstrați-vă IMC sub 25 kg/m2 (excepție - sportivi profesioniști, valorile IMC nu se aplică aici, deoarece un raport ridicat de masă musculară distorsionează greutatea totală). Prin urmare, circumferința taliei este un indicator mai bun al sănătății metabolice decât greutatea și IMC. La femei, circumferința centurii nu trebuie să depășească 80 cm, iar la bărbați 94 cm .
Deși acestea nu pot părea sfaturi revoluționare, adevărul este că, deși sunt atât de simple, avem probleme cu păstrarea lor. De ani de zile, dieta și stilul de viață au fost subestimate ca fiind motivele care stau la baza cancerului, dar astăzi avem deja dovezi științifice despre importanța efectelor lor. Când ne uităm la cum arată bucătăria slovacă de astăzi și care sunt obiceiurile noastre, nu este de mirare că incidența cancerelor colorectale este atât de mare în țara noastră.
Deci, să începem cu o mică schimbare. Ce zici să ne uităm la cât de des gătim și înlocuiți mesele gata cumpărate cu mâncare proaspătă gătită. Să vedem cât de des consumăm carne și înlocuiți-o cu cârnați tradiționali slovaci din diverse leguminoase. Să nu folosim legume ca decor pe o farfurie, dar lăsați-o să reprezinte cea mai mare parte a plăcii. Să nu cumpărăm dulciuri în fiecare zi, apetitul frecvent pentru dulciuri este un semnal al unei diete dezechilibrate. Să-i facem pe mamele, tații, bunicile și bunicii să vadă care este circumferința taliei și să îi ajutăm să își schimbe treptat obiceiurile alimentare și activitatea fizică.
Vă vom ajuta cu exerciții zilnice regulate la Fitshakeri. Nu trebuie să mergeți nicăieri, alegeți un program care vă place și practicați:
Dacă doriți să începeți să urmați aceste sfaturi, s-ar putea să vă placă aceste rețete, pline de legume și leguminoase:
Un sos rapid de linte pe care îl puteți oferi și veganilor (dacă nu îl serviți cu ochi de taur)
Chili de fasole-sfeclă roșie: un sfat pentru un prânz nutritiv gustos
Resurse
1. Arnold M, Sierra MS, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, Bray F. Modele și tendințe globale în incidența și mortalitatea cancerului colorectal. Bun. 2017; 66 (4): 683-91.
3. Fondul mondial de cercetare a cancerului/Institutul american pentru cercetarea cancerului. Dieta, activitatea fizică nutrițională și cancerul: o perspectivă globală. https://wcrf.org/dietandcancer2018 [citat februarie 2019].
4. Fondul mondial de cercetare a cancerului/Institutul american pentru cercetarea cancerului. Actualizare continuă Raportul expertului în proiect 2018. Dieta, nutriția, activitatea fizică și cancerul colorectal 2018 [citat februarie 2019]. Disponibil de pe: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf.
- Merită să consumați alimente organice sau organice? Rezumatul complet al faptelor și modul de cumpărare - 27 februarie 2019
- Slovacia este una dintre cele 3 țări cu cea mai mare incidență a cancerului colorectal. Cum putem schimba asta? - 11 februarie 2019
- Probiotice și prebiotice. De ce avem nevoie și unde le putem găsi? - 23 august 2018
Articolul a fost adăugat pe 11/02/2019 și plasat în categoria: Sănătate Autor: Jana Sremaňáková