Iată câteva sfaturi despre cum să-ți modelezi fundul perfect rotund și sexy.

Fiecare femeie sau bărbat vrea să aibă un fund ferm și rotund. Mușchii sciatici în suspensie par inestetici și neglijarea lor poate fi văzută dintr-o privire. Chiar și un fund sărac nu arată sexy și fierbinte.

Stil de viață sedentar și stereotipuri incorecte de mișcare sunt rezultatul faptului că fundul resp. mușchii sciatici sunt slăbiți. Mișcarea insuficientă și consolidarea insuficientă a mușchilor sciatici determină o ușoară alimentare cu sânge a acestui grup muscular. Acest lucru duce la depozitarea de grăsime în și în jurul acestei zone musculare. Cu toate acestea, întărirea mușchilor sciatici nu numai că are un efect estetic. De asemenea, are un efect pozitiv asupra sănătății și previne multe probleme de sănătate.

Mușchiul sciatic este cel mai mare mușchi din sistemul muscular uman și este împărțit în mușchi sciatic mic, mediu și mare.

Peste 70% dintre oameni au acești mușchi slăbiți (chiar și unii sportivi nu fac excepție). În același timp, mușchii sciatici puternici și funcționali joacă un rol important în stabilizarea pelvisului și coloanei vertebrale, protejarea structurilor articulare și funcționalitatea generală, precum și coordonarea întregului corp.

Prin întărirea țintită a mușchilor sciatici, veți obține nu numai o sănătate mai bună, ci și forma perfectă dorită a fundului.

squats

Cum să întăriți în mod corespunzător mușchii sciatici?

În primul rând, este necesar să spunem că nu veți lucra un fund ferm, puternic și rotund în câteva zile și nu îl veți realiza doar prin „ghemuit”. Deși ghemuitul poate aparține fără îndoială într-un exercițiu bine reprezentat. Cu toate acestea, vă voi spune câteva sfaturi bune despre cum să realizați acest lucru mai eficient și mai eficient.

Ghemuituri, impuneri și impasuri.

Ideea o așa-numitele complexe exerciții multi-articulare, în care nu numai mușchii sciatici, ci și cvadricepsul, hamstrings, abdomenul sau îndreptarea spatelui sunt implicați în mișcare. Prin exercițiul lor regulat, întăriți toate aceste grupe musculare simultan și nu vizați doar mușchii sciatici. Cu toate acestea, prin schimbarea posturii, poziția picioarelor sau o simplă variație a exercițiului de bază, puteți obține un antrenament mai intens al mușchilor sciatici.

Exerciții orientate spre fund:

Ghemuiți-vă într-o poziție largă (degetele de la picioare întoarse spre exterior) cu bara cu două mâini în spatele capului, adică. cu o sarcină.

Ghemuit bulgar - utilizați o sarcină (brațe unice, disc) pentru a crește complexitatea.

Ghemuit pe un picior.

Impas clasic.

Deadlift românesc.

Fandare înainte, înapoi și lateral - pentru a crește dificultatea, utilizați o sarcină (brațe unice, disc), pentru a crește implicarea mușchilor sciatici, faceți un pas mai mare (mai lung).

Bună dimineața sau „Bună dimineața” - îndoiți înainte cu o tijă cu două mâini în spatele capului.

Un exercițiu aproape uitat, care, totuși, pregătește perfect nu numai ischișorii îndreptării, ci și mușchiul sciatic mare. Pentru o proiectare tehnică corectă și efectul semnificativ ulterior al exercițiului, utilizați o sarcină mai mică. Puteți efectua acest exercițiu cu picioarele drepte (cu cât întăriți mai mult hamstrings), sau cu picioarele ușor îndoite. Prin includerea regulată a acestui exercițiu în antrenament, veți preveni, de asemenea, rănile cauzate de genuflexiuni cu o sarcină mare.

Exercițiu.

Dacă doriți să îmbunătățiți forma generală și rotunjimea mușchilor sciatici, asigurați-vă că includeți antrenamentul de greutate în picioare cu o scripete de greutate în antrenament. Acest exercițiu are un efect excelent.

Când stă întins pe pământ, patrupedul îndoaie piciorul în genunchi, ceea ce intensifică tensiunea asupra mușchiului sciatic și izolează fundul de ischiori (cu piciorul întins, implici și mai mult ischiotii). Ridicați piciorul cât mai sus posibil și țineți-l 2-3 secunde într-o contracție izometrică.

Pod - ridicarea bazinului întins pe spate.

Un exercițiu simplu și foarte eficient, care devine din ce în ce mai popular datorită efectului său relativ rapid. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil și țineți în această poziție timp de 2-3 secunde. Apoi lăsați tigaia să cadă în poziția inițială, dar nu vă așezați complet pe sol.

O altă variantă eficientă și mai solicitantă a podului este ridicarea bazinului cu picioarele pe bancă, pe degetele de la picioare sau pe un picior. Dacă doriți să creșteți și mai mult dificultatea exercițiului, folosiți o încărcătură cu două mâini. O așezi în mijlocul șoldurilor și o ții cu mâinile. Folosiți un tampon pentru un exercițiu confortabil.

Reproducere.

Acest exercițiu este întărit în principal de mușchiul sciatic mijlociu și profund. Aplicați cât mai sus și cu sarcină (pe un scripete, pe un pendul sau pe sol). Pentru un efect maxim, repetați acest exercițiu până când simțiți o senzație de arsură în mușchi.

Înmulțire în timp ce stați pe mașină.

Întindeți picioarele împotriva rezistenței cât mai departe posibil și reveniți cu atenție la poziția inițială. Cu cât încliniți mai mult spătarul înapoi, cu atât este mai puternic mușchiul sciatic mijlociu. În schimb, când luați o poziție mai verticală, vă angajați un mușchi sciatic mai mare. Este ideal să variați unghiul de înclinare a trunchiului în cadrul seriei.

Acestea sunt câteva exerciții eficiente și eficiente pentru un fund frumos rotund, ferm și puternic. Am încă câteva recomandări practice de instruire pentru dvs.

Sfaturi practice de instruire:

Ajustați antrenamentele cardio. Cardiomul, cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă sau mersul pe jos, va descompune grăsimea, dar nu vă veți antrena fundul (nu musculare sau în formă). Dacă includeți cardio în antrenament și doriți să vă consolidați mușchii sciatici cu acest exercițiu, modificați unghiul de înclinare (ascensiune) sau utilizați scări sau un pas cu pas.

Folosiți încărcături. Exercițiile auto-ponderate necesită multe repetări pentru a obține un rezultat eficient și vă puteți face fundul să se întărească și să se întărească. Nu dacă vrei ca fundul tău să fie frumos și rotund, folosește o încărcătură. Mușchiul sciatic este cel mai mare mușchi, așa că nu vă fie teamă să vă încărcați fundul la greutatea maximă. În caz contrar, nu veți realiza hipertrofie musculară.

Antrenează-ți mușchii sciatici de două ori pe săptămână. Când vă antrenați picioarele, implicați și mușchii sciatici în majoritatea exercițiilor. Amestecă două antrenamente diferite ale picioarelor și adaugă 2-3 exerciții orientate spre fund (încărcarea, ridicarea bazinului). Puteți adăuga, de asemenea, un antrenament separat axat pe mușchii sciatici, de exemplu în combinație cu ischișorii și abdomenul.

Izolați mușchii.

Antrenarea separată a fiecărui membru (antrenamentul pe o singură parte) este foarte eficientă pentru întărirea părților rămase (deadlift pe un picior, genuflexiuni pe un picior ...). Nu numai că vei echilibra dezechilibrele musculare, dar vei câștiga și mai multă forță și o formă musculară mai frumoasă.

Concentrați-vă pe diversitatea și varietatea exercițiilor. Squats pentru un fund frumos nu sunt suficiente. Prin urmare, combina exercițiile. Angajați-vă fundul din diferite unghiuri (exerciții înainte, înapoi și lateral).

Urmați tehnica corectă. Dacă mușchii tăi sciatici sunt foarte slabi, corpul tău va angaja automat mai mulți ischiori și muschii coapsei în timpul fiecărui exercițiu, dar încearcă să te concentrezi pe fese și să simți munca musculaturii sciatice. Efectuați întreaga gamă de mișcare într-un ritm mai lent și rămâneți în contracție izometrică timp de 2-3 secunde.

Combină cardio cu antrenamentul de forță. Fundul este drăguț când are un minim de grăsime. Prin antrenament cardio descompuneți grăsimea și prin antrenament de forță vă creșteți mușchiul. Combinația perfectă pentru un cur perfect.

Reglați-vă dieta. Nu poți modela grăsimile. Numai munca musculară vă va oferi posibilitatea de a vă modela fundul și apoi mușchiul are nevoie de o nutriție adecvată. Consumul excesiv de calorii „goale”, fără exerciții fizice și „așezat pe fundul tău” îți vor face fundul mai mare, dar mai gras în același timp.

Superserie la final. Încheiați antrenamentul inferior al corpului cu o superserie până când acesta eșuează. Cu siguranță nu va fi ușor de la început. Pregătește-te bine și termină antrenamentul corect.

Folosiți un stimulent pre-antrenament. Antrenarea picioarelor, precum și a întregului corp inferior, inclusiv a mușchilor sciatici, este dificilă, solicitantă și obositoare. Deci, pentru a-ți maximiza eforturile și a te zdrobi, nu te teme să folosești un stimulent care te va lovi cu piciorul și îți va face timpul mai eficient la sală.

Despre ghemuituri și modelarea fundului - Un cuvânt la final.

Uitați de „fundul perfect în 14 zile” sau „genuflexiuni pentru fundul perfect”. Dezvoltarea și construirea mușchilor sciatici este un proces solicitant care necesită disciplină, consistență și regularitate. Desigur, și dieta ta joacă un rol important. Prin urmare, dacă vrei să ai un cur perfect, fă un aspect sincer. Veți fi recompensat cu un fundal de invidiat, în ciuda oricărei predispoziții genetice.

Un fund rotund, ferm și sexy este rezultatul vizat al unui antrenament bine conceput. ÎN MOTIUNE vă putem oferi un astfel de plan de instruire personalizat pentru dvs. - Planuri personalizate.