Mușchii musculari sciatici puternici, rotunzi și adecvați sunt atrăgători pentru ambele sexe. Aceste exerciții sunt garantate pentru a vă întări fundul.

Frumos, rotund și un fund ferm creează o impresie plăcută și poți fi pe bună dreptate mândru și mândru de el. Deși această problemă afectează în principal femeile, unora dintre bărbați le pasă și de fundul strâns. Cu toate acestea, stilurile de viață proaste, cum ar fi obiceiurile alimentare slabe și locurile de muncă sedentare, fac ca puterea fundului să se piardă treptat.

Acesta este cel mai adesea cazul din două motive principale: pierderea tonusului muscular și o cantitate mare de exces de grăsime. Desigur, vârsta mai în vârstă poate juca un rol important aici.

Dar am vești bune pentru tine. Cu o pregătire adecvată și o dietă sănătoasă, puteți obține un fund ferm. Vestea cea mai rea este că nimic nu este gratuit. Există, de asemenea, o mare muncă și disciplină în spatele acestui lucru. Dar cel mai important lucru este să pierzi mult exces de grăsime și toate aceste lucruri necesită timp și efort.

Antrenament pentru a construi un fund mai ferm.

Sarcina cheie a construirii unui fund puternic este întărirea mușchilor. Fundul este format din trei mușchi principali, care sunt denumiți în mod colectiv mușchii sciatici. Mușchiul sciatic mare este cel mai mare mușchi din această parte. Ceilalți doi mușchi și la fel de importanți sunt mușchii sciatici mijlocii și mici. Pentru a obține un fes ferm, trebuie să măriți acești trei mușchi pentru a obține un fund mai ridicat și mai ferm.

1. Cel mai bun exercițiu pentru un fund ferm - genuflexiuni.

Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor fundului și a picioarelor. Desigur, ghemuiturile trebuie executate corect din punct de vedere tehnic, în cantități mari și cu o anumită sarcină. Există multe tipuri de exerciții pe care le puteți efectua.

Cel mai bine este să începeți cu genuflexiuni fără greutate, adică să vă antrenați doar cu propria greutate. Mai târziu, vă recomand să adăugați treptat greutate și să înlocuiți genuflexiunile clasice cu ceva nou, cum ar fi genuflexiunile sumo. Ghemuiturile pe un picior sunt puțin mai solicitante și le poți face cu sau fără greutăți.

Câteva sfaturi despre cum să profitați la maximum de genuflexiuni.

Ghemuituri adânci.

Mai multe studii sugerează că, cu cât ghemuiturile sunt mai adânci, cu atât este mai mare activarea mușchiului sciatic mare.

De asemenea, puteți obține o activare mai mare a mușchiului sciatic mare cu o poziție mai largă a piciorului în timpul genuflexiunilor. Poziția largă corectă este atunci când picioarele sunt la aproximativ 125-150% din lățimea umerilor.

pentru

Comprimare - Cel mai important lucru despre orice antrenament de fund este stoarcerea acestuia și mai ales atunci când este ghemuit. Cu genuflexiunile, strângerea feselor este eficientă în timpul unei poziții ferme și în sus. Astfel activați mușchii cât mai repede posibil.

2. Cel mai bun exercițiu pentru un fund ferm - Deadlift.

Acest exercițiu este un alt exercițiu eficient care vă ajută să vă întăriți și să vă întăriți fundul. Deadlift este un exercițiu foarte tehnic care necesită o anumită practică. Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, este necesar să îl efectuați din punct de vedere tehnic corect. Performanța necorespunzătoare a acestui exercițiu poate duce la rănirea foarte rapidă. Chiar și în timpul acestui exercițiu, se recomandă stoarcerea eficientă a fundului.

3. Cel mai bun exercițiu pentru un fund ferm - Ridicarea bazinului.

Acest exercițiu este, de asemenea contribuie semnificativ la construirea fundului. Este eficient să efectuați acest exercițiu mai întâi fără sarcină și mai târziu să creșteți treptat sarcina. Puteți utiliza o bară sau o bară în timpul exercițiului. Puteți efectua, de asemenea, pe ambele sau doar pe un picior, pe care apoi îl alternați.

Alte exerciții eficiente includ, de asemenea, trepte, atacuri, răpiri laterale în poziție culcată, hidranți de foc și ridicare cu centură.

Concentrați-vă pe antrenamentul feselor și picioarelor de două până la trei ori pe săptămână, luând efectuați 3 până la 6 serii după 8 până la 12 repetări în fiecare exercițiu și cu o sarcină suficientă.

Factor semnificativ al fundului ferm - Pierderea de grăsime.

Mușchiul este de fapt ferm la atingere și rămâne la locul său. Cu toate acestea, dacă suferiți de exces de grăsime, această grăsime corporală atârnă de mușchi, ceea ce provoacă mai târziu căderea și pierderea forței de fund. Prin urmare, pierderea excesului de grăsime în această zonă este o parte esențială.

Cu toate acestea, nu puteți obține pierderea de grăsime într-o singură zonă a corpului. Dacă suferiți de exces de grăsime pe fund, această grăsime va fi probabil găsită în altă parte a corpului. Prin urmare, reducerea greutății este cel mai important lucru atunci când pierdeți în greutate.

În timpul pierderii în greutate, antrenamentul cardio este, de asemenea, foarte eficient, în timpul căruia arzi multe calorii simultan. Cele mai populare exerciții cardio includ ciclismul, rotirea, săritura de coardă, săriturile, alergarea sau mersul în sus.

Dacă nu te poți descurca în fund, puterea și forma lui nu te vor satisface utilizați setările procesului de instruire exact în funcție de nevoile dvs. Mai multe informații în secțiunea de formare individuală și planuri de dietă.