cele

Te deranjează stocarea excesivă de grăsime pe laterale? Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă modelați picioarele, șoldurile și fesele.

Consolidarea versus antrenamentul aerob

Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă consolidați șoldurile, k cu toate acestea, acestea nu duc la arderea grăsimilor. Prin urmare, aruncă-te într-o activitate aerobă care te va ajuta să slăbești. Puteți alege de ex. alergare, ciclism sau role și altele asemenea.

Dacă nu sunteți în formă, sunteți supraponderal sau aveți probleme de sănătate, începeți cu o plimbare rapidă, care este cea mai naturală a corpului. Bonusul exercițiului aerob este întărirea sistemului cardiovascular, eliberarea de endorfine și, pe termen lung, reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Sfaturi pentru activități aerobice:

  • Iată
  • Înot
  • Canotaj
  • Mersul cu bicicleta sau cu bicicleta
  • Schi
  • Călărie pe patine cu role
  • Mers rapid (mersul în sus sau pe scări este perfect)
  • Dans
  • Aerobic
  • Zumba
  • Tenis de agrement

Exercițiu aerob: Exercițiu mai lung și la o intensitate mai mică

Pentru arderea grăsimilor, este esențial să desfășurați activitatea aleasă cât mai mult timp, și anume 1-1,5 ore la intensitate redusă. Mulți oameni cred că cu cât pun mai mult în corp și transpira, cu atât trebuie să slăbească mai mult. Dar, din păcate, asta nu funcționează.

Dacă efortul este prea intens, corpul arde rapid energie din aportul de zahăr (glicogen) și economisește grăsime.

Întărire: Îmi place?

Completați antrenamentul aerob cu antrenamentul de forță. Cu cât câștigați mai mulți mușchi, cu atât șoldurile vor fi mai ferme și întregul metabolism va fi mai activ.

Alegeți exerciții complexe în care ocupă mai multe grupe musculare și sarcină redusă. Acestea aparțin aici:

  • Squats
  • Manivele
  • Scândură etc.

Fiecare exercițiu al antrenamentului axat pe scăderea în greutate și întărirea musculară ar trebui să fie practicat în maximum 3 serii cu un număr mare de repetări (20-25). Spre deosebire de antrenamentul de forță, exercițiile nu trebuie exercitate până la epuizare.

SFAT: La sfârșitul întăririi, efectuați una dintre activitățile aerobice timp de aproximativ 10-20 de minute la intensitate scăzută. În centrul de fitness, puteți încerca o bicicletă sau o bandă de alergat.

Avantajele formării complete

Avantajul antrenamentului cuprinzător este că ai nevoie doar de greutatea propriului corp și într-adevăr de un spațiu minim, astfel încât să poți face mișcare fie la sală, fie acasă. Corpul nostru funcționează practic ca o unitate complexă, pentru cele mai frecvente activități, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau chiar curățarea, atunci când o astfel de mișcare implică mai multe grupuri musculare care sunt distribuite diferit pe corp. Rezultă că instruirea cuprinzătoare este foarte eficientă și funcțională,

confirmă antrenorul de fitness Monika Šaríková.

Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a determina dacă urmăriți intervalul adecvat de slăbire. Ar trebui să fiți la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim pentru arsură. O puteți calcula cu un calcul simplu. Când scadeți vârsta de la 220 pentru bărbați și 230 pentru femei, obțineți ritmul cardiac maxim.

Știm intensitatea corectă după ritmul cardiac. Cu toate acestea, mai bine investiți într-un tester sportiv de calitate, deoarece monitoarele de ritm cardiac direct pe mașini nu sunt foarte exacte,

subliniază specialistul în nutriție Jana Svitálková.

SFAT: Încercați antrenament de intensitate intensă pe tot corpul: de exemplu, tabuul dvs. preferat.

Exerciții pentru șolduri

Alegeți exerciții de șold în funcție de obiectivul dvs. Dacă doriți să slăbiți și să formați, alegeți exerciții complexe cu intensitate redusă și număr mare de repetări fără greutate sau cu o greutate foarte ușoară.

Dar dacă doriți să consolidați și să câștigați masa musculară, este necesar să aduceți intensitatea exercițiului la maxim. Folosiți mai multe seturi pe exercițiu (cel puțin 4) și repetări reduse (6-12) pentru a vă întări.

Intensitatea trebuie să fie cu adevărat maximă și trebuie să faceți fiecare serie până la punctul de epuizare, adică sarcină mare și exerciții solicitante.

Blogger Dewii vă va sfătui să vă exersați pe șolduri.

Scurtatoare oblice

Veți cunoaște mai întâi comenzile rapide. Este o formă de scaun mai eficientă și mai sănătoasă. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați capul și pieptul de pe sol și împingeți-le înainte în picioare. Dar opriți mișcarea aici și nu dezlipiți niciodată poziția inferioară a coloanei vertebrale de pe sol.

Pentru scurtatoarele oblice, deplasați alternativ traseul oblic spre piciorul stâng și drept. În acest moment, întăriți mușchii abdominali oblici. Poziția mâinilor dvs. poate afecta dificultatea exercițiului.

Cel mai ușor este să faci mișcare cu brațele încrucișate pe piept sau întinse înainte. Este cel mai exigent din nou, cu mâinile întinse după cap.

Ridicarea șoldurilor

Poziția de plecare este întinsă pe partea ta. Puneți brațele perpendiculare pe saltea și sprijiniți coatele pe ea. Începeți să ridicați centrul corpului drept în sus, cu excepția cazului în care aveți întregul corp într-o singură linie. Repetați această mișcare și alternați laturile după 20-30 de repetări.

Lunges laterale

Ridică-te și întinde picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas cu piciorul drept în lateral și mergeți la ghemuit. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru pe partea stângă. Repetați mișcările de 20-30 de ori pe fiecare parte.

Un set minunat de 15 minute cu exerciții axate pe șolduri a fost pregătit pentru dvs. de Zuzka Plíhalová:

Scândură

Un exercițiu excelent pentru întărirea șoldurilor este o scândură sau o scândură. Este important să vă mențineți mâinile în unghi drept, să vă păstrați palmele pe pământ, capul să fie la același nivel cu corpul și să fie întins înainte. Trageți umerii în jos, împingeți umerii și nu vă îndoiți în trunchi. Durata exercițiului depinde de starea dumneavoastră. Începeți cu 20 de secunde și creșteți treptat timpul.

De asemenea, puteți îmbogăți exercițiul cu un cric, ridicând șoldurile și alte variante:

Arcuri în lateral

Veți avea nevoie de greutăți pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți gantere acasă, sticlele pline cu apă vor fi suficiente. Ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Luați bara în mâna dreaptă și îndreptați-o. Înclinați încet spre dreapta și coborâți brațul barbell de-a lungul coapsei până la înălțimea genunchilor.

În timpul exercițiului, inspirați și apoi îndreptați-vă cu expirația în poziția inițială prin contracția mușchilor oblici din partea stângă a trunchiului. Repetați exercițiul de mai multe ori și apoi rotiți lateral.

Ridicarea picioarelor

Când vă ridicați picioarele, vă angajați mușchii în șolduri și, de asemenea, practicați echilibrul. Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți gleznele împreună. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă și așezați stânga pe un covor în fața dvs. Încercați să vă mențineți nivelul coloanei vertebrale și folosiți mușchii trunchiului și coapsei pentru a vă ridica picioarele de la sol.

Ține-ți picioarele întinse întotdeauna cu tine și gândește-te să le ții în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție câteva secunde și apoi începeți încet să vă puneți picioarele la pământ. Repetați exercițiul și apoi schimbați partea.

Rotația șoldului

Cu acest exercițiu, vă veți întări foarte mult nu numai șoldurile, ci și abdomenul și șoldurile. Intinde-te pe spate si intinde bratele cu palmele in sus. Așezați-vă mâinile pe saltea, ridicați piciorul astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de corpul dvs. și țineți genunchii apropiați.

Păstrați totul în mijlocul corpului și nu cuplați spatele. Cu brațele pe podea și genunchii împreună, ridicați șoldul drept și așezați picioarele și șoldurile pe partea stângă. Opriți-vă când și coloana vertebrală începe să crească. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Continuați în același mod până la cealaltă parte.

Nu uitați să trageți după exercițiu.

De exemplu, încercați să vă întindeți ușor conform ashtanga yoga:

Vă dorim multă energie și bucurie timpurie de la șoldurile frumoase și ferme!