Să aruncăm o privire la meniul lui Martin Vaculík, primul campion european slovac la pista plată. Martin, sub supravegherea expertului în nutriție și stil de viață sănătos, Barbara Sviežená de la Institute of Healthy Life Welko.sk și-a adaptat obiceiurile alimentare.

Obiectiv: Să te menții în formă

După o consultare inițială și reevaluarea obiceiurilor alimentare în ceea ce privește antrenamentul actual, au fost stabilite obiective clare. Martin avea nevoie să se mențină în formă fără să crească masa musculară, reducându-și în același timp greutatea cu cel puțin trei kilograme (la o înălțime de 178 cm, IMC 20,7). A fost necesar să se stabilizeze aportul și cheltuielile de energie și în ceea ce privește performanța sportivă, să se echilibreze indicele glicemic și să se mărească aportul de grăsimi și proteină sub formă de plante.

sportul

Chestionarele inițiale, diagnosticul și analiza ulterioară a meniului au arătat, de exemplu, că Martin avea un nutrient tridimensional dezechilibrat (grăsimi/zaharuri/proteine), a primit mult sodiu (Na), dar un minim de calciu (Ca ), fier (Fe) și vitamina C. Cel mai riscant Factorul dietetic a fost un aport ridicat de glucide rapide în detrimentul complexului și un aport ridicat de grăsimi și proteine ​​animale în detrimentul legumelor.

Diagnosticul a arătat că alimentele cu un indice glicemic ridicat Martin au fluctuat curba glicemică și au cauzat oboseală, performanțe instabile și seara așa-numitul foamea de lup. Corpul său se afla astfel sub un stres metabolic constant și epuizat, ceea ce pe termen lung ar duce la apariția tulburărilor proceselor fiziologice de bază și ar reduce calitate sănătate.

Mic dejun (2 298,95 kJ)
grâu 70 g, ananas 125 g, banane 100 g, kiw și 50 g, stafide 20 g, semințe de in 5 g, nuci 5 g
Zecea I (1 219,40 kJ)
baghetă integrală 60g, unt de arahide 20 g
Prânz (3 330,90 kJ)
naut gătit fără sare 200 g, brânză mozzarella 50 g, salată iceberg 150 g, țelină 150 g, usturoi 10 g, lămâi 5 g, ulei de măsline 5 ml, roșii uscate 25 g,
semințe de susan 10 g
Olovrant II (1 238,80 kJ)
iaurt alb (minimum 3,5% grăsime) 125 g, semințe de in 5 g, banane 100 g, miere de albine 10 ml
Cina (1 872,00 kJ)
somon 150 g, roșii 100 g, castraveți 100 g, spanac 100 g, măsline verzi murate 30 g, lămâi 20 g, unt proaspăt 5 g, semințe de floarea soarelui uscate 5 g Notă. Alimentele enumerate fac parte doar din întregul meniu într-o zi dată (joi)

Reglarea meniului

Pe baza diagnosticului inițial, valorile necesare pentru aportul de macronutrienți au fost calculate pentru Martin (grăsimi, carbohidrați, proteine), micronutrienți (minerale și vitamine) și desigur fluide. Articolele trecute cu vederea până atunci „au apărut” în meniul său, în special legumele și fructele crude ca sursă permanentă de minerale, vitamine, fitochimicale, dar și fibre. RNDr. Sviežená i-a recomandat lui Martin să combine componenta proteică cu legumele sau un aliment cu carbohidrați cu legume, dar să nu amestece carbohidrați și proteine ​​foarte concentrate într-o singură masă.

Combinațiile necorespunzătoare de alimente duc la stres asupra corpului, prelungirea digestiei, procesul de fermentare nedorit în tractul digestiv și oboseala ulterioară. Seara, Martin trebuia să se concentreze asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut, preferând mai degrabă alimente proteice (carne, pește, ciuperci sau leguminoase) cu legume crude.

Statusul curent

Martin a confirmat, de asemenea, într-un interviu personal că la început a fost dificil să se obișnuiască cu noul meniu, dar a aflat rapid că se simte mult mai bine. El este capabil să completeze antrenamentul de fitness solicitant mai ușor, fără probleme digestive și cu suficientă energie. Să adăugăm că antrenamentul împreună cu meniul au fost „personalizate” pentru el atât în ​​faza de regenerare, cât și în etapa de pregătire și pregătire.

Mod de îmbarcare

„Demonstrația este un meniu din faza post-competițională, regenerativă, în care ne-am concentrat pe implementarea treptată a principiilor nutriționale de bază. Era esențial să mănânci regulat la anumite ore, de asemenea, în ceea ce privește antrenamentul ușor, în timp ce am redus radical aportul de „zaharuri rapide”, adică dulciuri, băuturi dulci, lapte, ingrediente din făină albă și le-am înlocuit cu alternative mult mai sănătoase și cantități de legume și fructe crude. "Spune Barbara Sviežená și continuă:" Dimineața, Martin a început cu apă călduță cu lămâie și melasă, pentru a promova detoxifierea, urmat de micul dejun, care a avut întotdeauna o componentă de fructe în combinație cu nuci și semințe și o componentă de cereale. (hrișcă, amarant, grâu) cu indice glicemic scăzut.

Am inclus, de exemplu, salate de leguminoase (naut, linte roșie) și seara în principal carne albă sau pește cu o salată inseparabilă. Aportul de grăsimi vegetale sub formă de semințe (floarea soarelui, cânepă, dovleac, susan) și fructe (avocado), care au făcut parte din aproape fiecare masă, a fost foarte important. Am exclus alimentele, mezelurile, dulciurile modificate și rafinate tehnologic. Am obținut toate valorile nutriționale necesare printr-o dietă echilibrată, fără furnizarea de suplimente, aditivi și pulberi pe care Martin nu le folosește nici măcar în faza de antrenament. "

Martin Vaculík

Speedway-ul în vârstă de douăzeci și trei de ani al Speedway Club Žarnovica a câștigat bronzul la Campionatele Europene de juniori din 2009, când a transformat primul său start în Marele Premiu al Campionatului Mondial Speedway într-o victorie. A câștigat GP Speedway la Gorzów în 2012. În 2013 a câștigat titlul european la Rzeszów, Polonia, în liga suedeză a câștigat argintul și în poloneză a câștigat bronzul.