Antrenament de ciclism de primăvară. Plan de antrenament săptămână după săptămână. Obiectivele mele pentru 2017:
- 12.000 km cu bicicleta, 80.000 metri altitudine, 1.200 km alergare, traseu
- Tabăra de ciclism de primăvară Baška voda (1.4. - 10.4.) Începutul performanței
- tabără de ciclism înainte de zbor Dolomiti Sella Ronda și Monte Zoncolan (25,6 - 29,6) metri de altitudine
- Traseul alpin TdF (10 iulie - 17 iulie) va fi un sezon de masox, dealuri, vârf
- Portugalia Beach 100 km traseu de alergare (noiembrie) trecând în modul de alergare
- 7 dealuri, 3 lacuri trasee la mare altitudine în weekend (cu bicicleta/alergare) continuu pe arzător. Cu atât mai mult.
Săptămâna 1: Începutul sezonului de ciclism 5 - 12 martie 2017
De când am alergat cea mai mare parte a iernii (sprijinind astfel alte sfaturi musculare) trebuie să încep bicicleta mai întâi. Deja pe 1 aprilie, voi avea o tabără de ciclism de 10 zile în Baška voda, care nu se împerechează cu nimeni. Dealurile în sine și provocările în sine. Acest min. 100 km și min 1000 metri altitudine. Până atunci, trebuie să fiu într-o formă rezonabilă. Obiectivele acestei săptămâni sunt: Să vă răsuciți picioarele, să vă obișnuiți să stați, să câștigați un volum de min. 250 km, verificați echipamentul. În plus, continuați să rulați sub formă de întreținere: 15 km. De când merg pe dealuri, unde poți simți fiecare kilogram, trebuie să scap min. Până la sfârșitul lunii. 6 kg săptămâna aceasta trebuie să scadă primele două.
- Ciclism gratuit fără stres pe drum,
Conduc zilnic doze zilnice de până la 50 km (1-2 ore max) la o rată aerobă de 125 de bătăi. Sarcina principală este să răsuciți picioarele, să vă obișnuiți cu corpul pentru a sta și a interacționa cu bicicleta, pentru a obține un volum total de 250 km. Fără dealuri, fără ritm, fără încărcătură și curse, transferuri ușoare, pot încerca intervale de cadență cu transferuri ușoare, dar numai la sfârșitul săptămânii, de joi zilnic 5 x 5 minute cadență peste 100, dar și nu până la oprire. - Nutriție
limitați pâinea, fără suplimente și zaharuri, organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu pomparea grăsimilor - Alergare, traseu
Voi limita apa la Baška la o fază de întreținere de 15 km/săptămână într-un ritm fără sarcină, nu vreau să picur sau să guvernez acolo 🙂 - Această scândură 2 min.
trebuie să întărească spatele și să stabilizeze „antrenamentul de bază”.
Note pentru prima săptămână: acest plan este despre ciclism, dar este și despre alergare. Devin din ce în ce mai conștient de cât de riscant este marketingul motivațional actual în jurul alergării/ciclismului pentru începători. Se regenerează puțin, dacă nu chiar deloc, nu se întind, nu urmează niciun plan de antrenament. De multe ori aleargă/circulă dincolo de posibilitățile lor, în dorința de a depăși și de a se arăta. Vorbim despre distanță. Fiecare exercițiu trebuie făcut în așa fel încât să nu se rănească. Articulații, vase de sânge, sarcină corporală, epuizare, suprasarcină, deși
Rezultatele vin sistematic treptat. Reglați-vă ritmul la posibilitățile dvs. Acum numărați volume în timp, nu kilometri și putere.
Sunday Bike 33.3 Săptămâna 2: Vom confirma
În plus față de volume, putem adăuga cu ușurință intervale de cadență. Ce este? Vom obține un transfer ușor și vom întoarce pedalele în min. cadență de 100 rpm (nu economisiți cât mai mult posibil). În fiecare zi începem 10 km de pornire liberă și apoi acordăm 5 x 1 minut pentru a ajunge cu ușurință în cadența maximă posibilă. Nu exagera. Ideea este ca organismul să se obișnuiască cu frecvența mai mare. Bătăile inimii vor crește puțin, dar nu contează, mizăm pe ea. După un antrenament pe intervale de 5 x 1 min (cei mai experimentați le vor crește frecvența și timpul), vom adăuga min. 10 kilometri de odihnă. Încă evităm dealurile, dacă este posibil. Vom face asta toată săptămâna. Ne ridicăm încet volumele zilnice.