• Culturism
    • Exercițiu acasă
    • Pierdere în greutate
  • Rețete de fitness
  • Alimentație sănătoasă
  • Video
    • Exercițiu
    • Sănătate și Nutriție
    • Rețete
    • Fapte interesante
  • Recenzii
    • TOP
    • Recenzii
  • Magazinul
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Știți ce este o „fereastră anabolică?” Cum să o utilizați cel mai bine?

Cu siguranță ați auzit toată lumea despre așa-numitele „Fereastra anabolică”. Poate că nu există un portal de antrenament cu greutăți care să nu abordeze câte ore durează o fereastră anabolică sau când începe. Adevărul este că este individual. Cu toate acestea, extrem de important după antrenament este bine și semnificativ să furnizați substanțe nutritive în ordinea în care corpul le procesează.

fereastră

În articolul de astăzi, veți afla:

  • Ce este legendarul „geam anabolic”?
  • De ce are nevoie corpul după antrenament?
  • De ce nu este bine să dai hrană solidă imediat după antrenament?
  • Ce să suplimentezi după antrenament?

Fereastra anabolică de antrenament ... ce este?

Fereastra anabolică sau insulină este un eveniment specific în organism după antrenament. După antrenament, corpul are un catabolism (descompunere) nu numai a mușchilor, ci și a depozitelor de glicogen și așa mai departe, are o capacitate crescută de creștere și regenerare (efect anabolic).

În ceea ce privește lungimea ferestrei anabolice, o serie de factori joacă un rol aici, afectând-o:

- intensitatea și structura antrenamentului
- compoziția, combinația de exerciții și durata pauzelor
- durata antrenamentului în sine (nu se aplică întotdeauna cu cât este mai lungă, cu atât mai bine)
- masă sau băutură înainte de antrenament
- nutriție pentru antrenament (în timpul antrenamentului)
- fiziologia fiecăruia dintre noi

Prin urmare, nu este posibil să se spună fără echivoc cât durează fereastra anabolică.

Dar ceea ce știm sigur este că „Fereastra anabolică sau a insulinei” apare după antrenament în primele 15 minute, când funcționalitatea completă a pancreasului (pancreasul care produce insulină anabolică) este restabilită. În acest moment, regenerarea rulează deja la viteză maximă, cu reînnoirea și creșterea inseparabilă a fibrelor musculare. Cu toate acestea, organismul trebuie să fie cruțat, deoarece sistemul digestiv încă sângerează și, prin urmare, este recomandabil să completați aminoacizii complecși în mod ideal imediat după antrenament. + poate fi suc sau zahăr din struguri (până la 15g) .

Dar fereastra anabolică continuă, la câteva ore după antrenament. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție următoarelor selecții adecvate și calendarului nutriției.

AVERTIZARE: Oferirea câștigătorului imediat după antrenament, la mai puțin de 15-30 de minute după ultima serie de lucru, poate duce la stocarea de energie în grăsimea de stocare (grăsime subcutanată). Acest lucru se datorează funcționării incomplete a pancreasului (pancreasului). Numărați timpul de la sfârșitul părții de lucru a instruirii, adică. Stretching-ul și altele asemenea sunt deja numărate.

De ce are nevoie corpul după antrenament?

Corpul completează în principal rezervele de zahăr, primul glicogen hepatic, care este necesar pentru funcționarea ficatului (cu toate acestea, este rar consumat în timpul antrenamentului). Ulterior glicogen muscular, care se regenerează până la 48 de ore după antrenament. Mai mult, fibrele musculare au observat microtraumatisme - sunt deteriorate, ceea ce înseamnă că încep să se vindece și să crească (un stimul muscular suficient și, astfel, daune vor provoca o creștere mai mare decât tonusul inițial - dacă este cazul, o dietă suficientă și de calitate).

Nu serviți pe o farfurie? ... Da, NU serviți!

Spui, antrenament greu, voi avea o porție drăguță de mâncare . friptură crescută și cartofi prăjiți de casă. Îmi voi satisface papilele gustative!

Îți vei satisface gustul, dar iriti stomacul și nu alimentezi rapid mușchii cu nutrienții necesari pentru regenerare. Nu numai că veți petrece această masă timp de câteva ore, dar vă poate cauza probleme digestive. Dar cel mai important și acesta este cel mai important ... prelungiți timpul pe care corpul îl va trebui să se pregătească pentru o pregătire suplimentară (= regenerare afectată).

De ce?
După antrenament, sângele este prins în principal în mușchii activi, astfel stomacul intră într-un „mod de economisire” până când sângele revine. De obicei ajunge din nou în stomac performanță maximă la 1,5 până la 3 ore după antrenament.

Este Este extrem de important să acordați atenție digestibilității ușoare a alimentelor după antrenament! Pur și simplu eliminați alimentele grase grele din dietă pentru totdeauna!

Studiile arată că, dacă furnizați nutrienți târziu după antrenament, rata de regenerare este redusă cu până la 50%.
Maehlom și colab. 1977, Blom și colab. 1987, Ivy și colab. 1988

Prin urmare, alegerea ideală este nutriția sportivă, care a fost creată în aceste scopuri ...

Primele 15 minute

Mai întâi trebuie să luați o doză mai mică de zaharuri simple și o doză suficientă de aminoacizi complecși + 150ml suc sau să aveți aproximativ 15g zahăr din struguri imediat ce beți aminoacizii (sau înainte).

Dupa 30 de minute

Acum vine prima doză de mai mulți carbohidrați + surse de proteine ​​ușor digerabile (adică hidrolizate de proteine.

După 45 de minute

Pentru persoanele care doresc să dea totul și să atingă vârful real al utilizării unei ferestre anabolice, vă recomand acum să dați 1-2 lingurițe de proteine ​​complexe.

După 60 de minute

Acum este posibil să dai o a doua doză de câștig, dar o recomand doar celor care se antrenează intens (de 3 ori pe săptămână și mai mult) sau sunt Ectomorfi - iau ceva greșit.

Explicaţie: De ce împărțiți câștigătorul în două părți? În acest fel, veți menține curba insulinei mai stabilă și astfel corpul dumneavoastră într-o stare ideală pentru regenerarea și construirea mușchilor.

După 90 - 120 de minute

Acum vine o dietă solidă, deși încă ușor de digerat. Acesta poate fi, de exemplu:
- cartofi prăjiți fără grăsime de casă la cuptor și friptură de vită
- China cu pui și orez
- Pește cu cartofi

Recomandare: Cu siguranță, acest aliment nu trebuie să conțină prea multe grăsimi. Grăsimea este cheltuită aproximativ 6 ore și, din nou, ar încetini regenerarea