7 sfaturi pentru un intestin mai fericit

Studiul microbiomului uman (o colonie de aproximativ 100 trilioane de bacterii care locuiesc în tractul nostru digestiv) și impactul lor incredibil asupra sănătății noastre fizice, mentale și chiar emoționale este scopul multor cercetări și studii, iar noile descoperiri sunt publicate literalmente în fiecare zi.

pentru

Știm că microbiomul cu structurile și sistemele sale joacă un rol central în sănătatea mentală și emoțională bună. Sănătatea intestinală și creierul/emoțiile sunt inseparabile și există mai multe mecanisme prin care acest lucru este dovedit. Din fericire, există și câteva instrumente și trucuri pe care le puteți implementa, care vă vor asigura un tract digestiv mai fericit.

Microbiomul tău comunică cu sistemul tău nervos enteric (ENS, „al doilea creier” al țesuturilor nervoase din intestine; sistem digestiv separat), cu sistemul tău nervos autonom (Mecanismul „Atac” sau „evadare”, părți ale sistemului nervos „odihnă și iarbă”) și, de asemenea cu sistemul tău nervos central (creier și măduva spinării).

Comunicarea este bidirecțională - deci merge în ambele direcții, atât la recepție, cât și la transmisie. Papioane în stomac când te îndrăgostești sau sentimentul de cădere când auzi un mesaj foarte rău sunt un exemplu de legătură între digestie și creier.
În mod similar, persoanele care suferă de IBS, IBD, tulburări de golire sau indigestie înțeleg că atunci când apar aceste simptome fizice, le afectează starea mentală.

Flora dvs. intestinală determină producția și semnalizarea serotoninei

Serotonina nu este începutul și sfârșitul hormonilor atunci când vine vorba de depresie, deși este, în mod convențional, unul dintre hormonii tratați în primul rând în tratamentul depresiei.

Cu toate acestea, joacă un rol imens în depresie și sistemul digestiv joacă un rol major în sinteza serotoninei, utilizarea și ciclurile sale. 90% din producția de serotonină are loc în tractul digestiv, care are și cel mai mare număr de receptori ai serotoninei. Mult mai mult decât creierul însuși. Tulpini bacteriene sporulante precum Firmicute A Actinobacter în intestinele dvs. „spuneți” literalmente țesuturilor din tractul digestiv să producă serotonină (stimulează enterocromafina - celulele EC).
Aceste bacterii ar trebui să fie instalate corect - nu prea puțin, nu prea mult - corect. Modificările populației acestor grupuri bacteriene cresc riscul nu numai pentru depresie, ci și pentru obezitate și boli funcționale gastro-intestinale, cum ar fi IBS.

Un dezechilibru al florei intestinale sănătoase și normale se numește disbioză și este cauza principală a multor afecțiuni. Flora intestinală vă ajută să vă mențineți o căptușeală frumoasă și sănătoasă a intestinelor, în special a intestinului subțire. Sănătatea și integritatea mucoasei intestinului subțire este un predictor major al sănătății, al bunăstării și al riscului potențial de îmbolnăvire. Căptușeala din intestinul subțire este interfața dintre sistemul imunitar și mediu, inclusiv toate alimentele pe care le consumați și substanțele chimice care ajung și acolo.

Mai mult de două treimi din sistemul imunitar se află în intestin. Astfel, provocarea și stimularea acestui mediu, dacă este lăsat necontrolat, poate provoca un incendiu să se răspândească de la intestine la restul corpului. Procesele inflamatorii au capacitatea de a slăbi pereții strânși ai mucoasei intestinale, care sunt bariera naturală hematoencefalică.

Odată ce ceva intră în sânge prin acest perete intestinal unicelular, acesta pătrunde în întregul corp și va avea un efect consecvent. Nu numai că reglează funcția neurotransmițătorilor și semnalizarea lor, aceasta la rândul său creează stres oxidativ în creier, ducând la o lungă linie de simptome - totul, de la neliniște, probleme emoționale, depresie până la „înnorat” și gândire încetinită. Acest proces este numit și teoria auto-intoxicației.

Problema dumneavoastră în căptușeala interioară a intestinelor (care se întâmplă adesea în ciuda inflamației cronice pe care am atins-o ultima dată) se mai numește și penetrare intestinală crescută sau intestine perforate.
Multe lucruri pot contribui la o funcție intestinală slabă și pot crește penetrarea acestora prin perturbarea căptușelii lor naturale. De exemplu, o dietă bogată în carbohidrați și zahăr și săracă în fibre și fitochimicale. În plus, această afecțiune este agravată de consumul excesiv de alcool, stresul cronic, o gamă largă de agenți patogeni, boli și consumul de droguri, inclusiv diferite antibiotice, medicamente de control al acidului și altele.

Microbiomul tău joacă un rol incredibil de important în sănătatea mucoasei intestinale din intestinul subțire. Echilibrul microbacterian (adică absența disbiozei) este cheia succesului aici. Dibioza (dezechilibru al bacteriilor sănătoase, benefice în mucoasa intestinală) sau infecția perturbă sănătatea generală a intestinelor și mucoasa lor.
Flora intestinală disbiotică înseamnă că există mai mult "Rău" bacterii decât ar fi cu adevărat nevoie. Aceste bacterii fac doar ceea ce fac în mod normal - metabolizează alimentele și le fermentează - dar raportul dintre aceste bacterii și altele a scăpat de sub control.

Aceste produse secundare bacteriene din aceste colonii vor produce un răspuns inflamator al sistemului imunitar. Dacă este lăsată necontrolată, disbioza cronică va genera un răspuns imun și o inflamație atât de mare încât va altera integritatea mucoasei intestinale pe termen lung. Acest lucru, la rândul său, determină o activare suplimentară a sistemului imunitar și stimularea acestuia, care este apoi doar un ciclu neplăcut de auto-hrănire a inflamației ulterioare, deteriorarea florei intestinale și va avea un efect domino asupra creierului dvs. și, în cele din urmă, asupra mentalului și emoționalului sănătate.
Pe de altă parte, un microbiom sănătos și robust protejează întreaga căptușeală a intestinului subțire prin eliminarea substanțelor inflamatorii, menținerea pH-ului corect și echilibrarea sistemului imunitar.

Menținerea unui microbiom divers și a unei căptușeli intestinale funcționale a intestinelor este una dintre cheile (și) pentru bunăstarea mentală.
Acest lucru este deja foarte bine confirmat în studiile pe animale, iar studiile pe termen lung la om arată rezultate foarte similare: floră intestinală diversă = corp și minte mai sănătoși. De asemenea, există mai puțină obezitate și supraponderalitate la persoanele cu floră intestinală sănătoasă.

Nu puteți privi această floră intestinală fără a vă uita la structurile în care sunt domesticite. La persoanele cu o diversitate mai mare de floră intestinală, mucoasa lor intestinală are, de asemenea, o funcție mai bună și formează o barieră mai bună. Pur și simplu, cele două lucruri merg mână în mână. Vestea bună este că microbiomul poate fi cu siguranță îmbunătățit chiar și după ani de malnutriție și neglijare, infecții și antibiotice. Cercetările arată acum că o schimbare pozitivă a obiceiurilor alimentare pentru a susține o floră intestinală echilibrată are loc după 72 de ore.
Utilizarea nutriției și a altor factori de stil de viață vă poate ajuta rapid să îmbunătățiți diversitatea pozitivă din flora intestinală. Iată 7 sfaturi rapide și ușoare care vă pot ajuta pe această cale pentru a crește bunăstarea în intestine, care va avea apoi un impact asupra bunăstării dumneavoastră generale.

1. Mănâncă diferite fructe și legume

Aceasta este principala sursă de hrană pentru microbii intestinali - care preferă o dietă bogată în fibre. Când mănânci ceva, nu este vorba doar despre corpul tău sau despre alte miliarde de bacterii. Mâncați în contextul alergiilor sau tolerabilității și rețineți că mulți oameni care suferă de disbioză tolerează o dietă mai bună cu conținut scăzut de FODMAP.

2. Mănâncă alimente fermentate

Varza murată, kimchi, kombucha, oțet de mere, iaurt și chefir sunt câteva exemple grozave. Alimentele fermentate ajută la hrănirea și construirea unui microbiom robust, deoarece conțin bacterii sănătoase și utile și metaboliții lor.

Varza murata, kimchi, kombucha, muraturi reale, otet de mere, iaurt si chefir (daca tolerati produsele lactate) sunt cateva exemple. Alimentele fermentate ajută la hrănirea și construirea unui microbiom robust, deoarece conțin bacterii sănătoase, benefice și metaboliții lor.

3. Mănâncă gluten și zahăr cu legume (dacă este deloc)

S-a demonstrat că aceste alimente merg împotriva unei flore diverse de înaltă calitate din intestin și contribuie la probleme de motilitate intestinală, care afectează negativ disbioza. Dacă consumați niște gluten și zaharuri simple, asigurați-vă că mâncați câteva legume cu ele, astfel încât să nu fie doar băieții răi!

4. Cu antibiotice judicios

Ucigași foarte discreti ai florei intestinale care știu cum să-și adapteze populația în intestine suficient pentru a suferi de disbioză. Studiile arată că aceste tipuri de medicamente sunt prescrise incorect în până la 40% din cazuri.

Luați antibiotice într-adevăr numai dacă este necesar și cu siguranță un supliment nutritiv probiotic de calitate cu ele. Cei doi nu se vor zero, dar cel din urmă va ajuta la compensarea consecințelor negative ale primului.

5. Se cântărește filtrul de apă de duș

Clorul este cea mai frecvent utilizată componentă antibacteriană și dacă sunteți expus la tone de substanță în timpul unui duș normal de 10 minute, este tot ce aveți nevoie pentru a vă afecta sănătatea intestinală. Filtrele de duș sunt ieftine și sunt foarte ușor disponibile.

6. Aruncați triclosanul

Adesea găsit în aceste săpunuri și geluri antibacteriene, triclosanul crește rezistența la antibiotice, contribuie la disbioza microbiană și crește riscul de alergii precum astmul și eczemele. Spălați-vă mâinile cu apă și săpun sau găsiți un produs care nu conține această substanță chimică.

7. Obțineți ceva nutriție pentru intestin

Acest lucru va ajuta la restabilirea integrității mucoasei intestinale care funcționează defectuos. Zinc carnosina este foarte puternică împotriva intestinelor perforate. Aminoacidul L-glutamină este sursa preferată de energie pentru celulele situate de-a lungul întregului tract digestiv și este, de asemenea, un medic intestinal fin.

În general, suplimentele populare de colagen, cum ar fi gelatina, bulionul de os și afinele, sunt, de asemenea, modalități foarte simple de a oferi nutriție zilnică sau săptămânală pentru intestinele sănătoase.

Performanța și sentimentul dvs. de bunăstare în sistemul digestiv și în creier sunt indisolubil legate. Suportul pentru o parte a acestui sistem complex are un efect pozitiv asupra restului. Întreruperea ciclurilor de disfuncții care au loc în intestine va duce la o mai bună puritate a minții și îndrăznesc să spun - și mai multă bucurie!