acest lucru

Șolduri de companie? Trage-o afara! dureri de umăr? Intindeți acești mușchi pectorali. Mobilitate proastă a membrilor? Oferiți vițeilor o întindere bună.

Ați mai auzit acest sfat. Ați fost instruit de un antrenor personal, kinetoterapeut sau „expert” pe internet că întinderea este soluția perfectă pentru toate problemele dvs. musculo-scheletice. De-a lungul anilor, întinderea statică a fost descrisă ca un panaceu pentru diferite dureri. Deși acest lucru poate fi util în unele scenarii, există multe cazuri în care ar putea fi cu adevărat dăunător - mai ales dacă uitați de un grup muscular și nu vă ușurați.

Fie că este vorba de încălzire, răcire sau mobilitate, unii oameni caută modalități de a arunca piese în fiecare antrenament. Mulți dintre ei chiar au nevoie de ajutor: panglici, cântare, parteneri, așa cum îi numiți, tot ceea ce poate fi aprofundat. Sigur, se simt relaxați în această poziție, dar este posibil să nu creeze efectele de care au cu adevărat nevoie.

Crește gama de mișcare de întindere statică?

De aceea, mulți curse se întind. Dacă aveți o genuflexiune mai bună sau doriți să vă mișcați ca o gimnastă, cu siguranță va trebui să vă întindeți, nu? Răspunsul scurt este da, ajută, dar numai dacă o faci în mod consecvent.

Tensiunea statică îmbunătățește foarte bine gama de mișcare (ROM). Dacă îți întinzi jambonul pentru mai mult de 30 de secunde, vei stimula sistemul nervos central, permițându-ți mai multă lățime. Dacă o faci în mod constant, corpul tău se va simți mai sigur într-o anumită zonă și mușchii tăi se pot întinde puțin mai mult.

Dezavantaj? Dacă nu vă întindeți în mod regulat, aceste efecte sunt limitate. Și așteptarea ca cineva să se întindă de 3-5 ori pe săptămână pe termen lung este nerezonabil. Da, întinderea CAN vă poate ajuta să vă îmbunătățiți ROM-ul pe termen scurt, dar studiile au arătat că acestea nu persistă.

Cercetătorii au testat un protocol de întindere de 6 săptămâni pentru a vedea dacă acest lucru ar duce la ajustări permanente ale ROM după o pauză de 4 săptămâni. În primele 6 săptămâni ale protocolului de întindere, ROM-ul mediu al genunchiului a crescut cu o medie de aproximativ 1

Stretching-ul este eficient ca atare numai dacă cineva o face tot timpul. Este eficient în inducerea unor schimbări tranzitorii în sistemul nervos central pentru a asigura o expansiune musculară mai mare. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți o îmbunătățire mai durabilă, aceasta nu este calea de urmat.

Acces mai bun

Excentricitatea lentă (negativă) este mai potrivită pentru dezvoltarea unor schimbări pe termen lung în domeniul mișcării. Interesant, un studiu a arătat că antrenamentul excentric al coapsei a crescut de fapt lungimea fasciculară a bicepsului femural (Potier și colab., 2009)! Efectiv, antrenamentul excentric a schimbat arhitectura musculară. Acest lucru ar provoca probabil o schimbare mai durabilă decât simpla stimulare a sistemului nervos pe care o observăm într-o tulpină statică. Exercițiile excentrice controlate efectuate o dată sau de două ori pe săptămână pot duce la schimbări destul de incredibile în zona finală.

Proeminențele au, de asemenea, avantajul suplimentar de a crea o forță într-o singură mișcare, astfel încât întinderea statică să fie mai potrivită. De exemplu, aș putea avea pe cineva cu ischiori musculari solizi care să facă impasuri românești într-un ritm cu pauză. Aruncați o privire:

Acest lucru creează o sarcină uriașă pe mușchii coapsei sub sarcină. Conduceți doar în faza orbitală timp de 3-6 secunde, cu o pauză de 1-3 secunde în partea de jos. Câteva propoziții sunt suficiente pentru a vă răni toată ziua. Veți observa, de asemenea, că sunt mai puternici în zona finală.

Intinderea este benefica pentru etanseitate si durere?

Pare logic să întindeți o zonă care se simte strânsă. Întinderea unui mușchi îl ajută să se relaxeze, nu-i așa? Nu este necesar. Tensiunea musculară poate apărea în două scenarii diferite: mușchiul poate fi tensionat și slab sau tensionat și puternic. Deși aceste cazuri par a fi contradictorii, explic cum se întâmplă.

Corpul nostru se ocupă de multe strategii de compensare diferite. De exemplu, în primul caz, este posibil să simțiți tensiune la nivelul coapselor, deoarece aveți de fapt coapse extrem de slabe (și de obicei un nucleu slab). Coapsele sunt încordate pentru a proteja șoldurile.

Și aici, antrenamentul excentric al coapsei este leacul perfect. Bună dimineața barbell ar fi o alegere excelentă pentru construirea hamstrilor. Întărirea acestui mușchi relaxează eficient sistemul nervos central și te simți destul de încrezător că te vei transforma într-un mușchi.

O întindere statică nu ar fi cu siguranță benefică pentru antrenamentul muscular slab. Deși poate oferi o ameliorare acută, este posibil ca tensiunea să revină la starea inițială în câteva ore. În schimb, un mușchi tensionat și puternic poate compensa o altă zonă slabă. Luați în considerare latissimus dorsi. Bărbații au deseori șipci extrem de strânse. Se poate face atât de rău încât nu pot ridica brațele deasupra capului fără a supraîncărca partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, mulți oameni cred că întinderea pieptului și a abdomenului este cel mai bun mod de a îmbunătăți mișcarea capului. nu este adevarat. Țesăturile și cuptoarele compensează de obicei capcanele inactive inferioare și medii. Dacă îi spui unui bărbat cu brici puternice să uite pur și simplu de ele, i-ai slăbit singura linie de apărare. Dacă se mișcă peste cap, corpul său devine instabil, deoarece nu poate clasifica corect acest model de mișcare.

Acces mai bun

Dacă sună ca tine, întărește mijlocul și coboară capcanele, astfel încât laturile să se poată relaxa puțin. Mecanica optimă și funcția musculară sunt doar o chestiune de echilibru: dacă un grup muscular este prea puternic, celălalt grup muscular trebuie să se relaxeze și să se întindă. Când găsești un echilibru muscular mai bun din față în spate, de sus în jos și de la stânga la dreapta, corpul tău se simte neted și sănătos pe termen lung.

Este ideal pentru toată lumea? Există cazuri în care întinderea poate fi benefică pentru concurent, dar există și cazuri în care întinderea poate exacerba tulburarea de mișcare sau poate deteriora țesutul conjunctiv.

Îmi place să numesc continuitate de mobilitate și stabilitate:

  • La un capăt aveți oameni cu mobilitate extremă. Gândiți-vă la dansatori, gimnaste, yoghini sau șerpi. Acești oameni se pot întoarce și se pot întoarce în multe direcții diferite, dar le lipsește controlul motorului și puterea la sfârșitul gamei.
  • La celălalt capăt, aveți indivizi cu o stabilitate prea mare. Acești oameni (adesea ridicători) sunt duri ca staniul și încearcă să-și relaxeze mușchii.

Situația ideală este să ne aflăm în mijlocul spectrului: suficientă mobilitate pentru a îndeplini toate sarcinile necesare în viața noastră de zi cu zi cu ușurință, dar cu suficientă forță și stabilitate pentru a controla cu adevărat acele poziții din gama noastră de mișcare. Dacă cazi prea departe într-o parte a spectrului, riscul de rănire crește. Multe dintre persoanele hiper-mobile pe care le antrenez se rănesc din cauza articulațiilor întinse sau luxate: luxații ale umărului, entorse de gleznă etc. Detectați lacrimile de la ischișor și de biceps. Ce legătură are asta cu întinderea? Dacă sunteți hipermobilat (cineva care are deja libertate de mișcare care depășește ceea ce este necesar) și continuați să vă întindeți, veți continua să prelungiți tendoanele deja relaxate și să treceți la poziții potențial periculoase.

Luați în considerare, de exemplu, un dansator. O dansatoare hipermobilă care se împinge peste cap poate avea o coloană lombară supraîncărcată în partea de sus a antrenamentului. Dacă antrenorul și-ar îmbunătăți mobilitatea pe umăr sau s-ar alătura programului, stabilitatea sa deasupra capului ar deteriora doar. În cazul ei, întinderea va afecta și mai mult integritatea modelului ei de imprimare.

Acces mai bun

Mișcările orientate spre stabilitate, cum ar fi mijloacele de sprijin turcești, tetierele sau ganterele, pot fi utile pentru Hypermobil. Controlul aerian. Iată-l pe Dean Graddon, care combină machiajul turcesc cu regia:

Este esențial ca oamenii hipermobile să nu se întindă, mai ales în locurile în care sunt deja foarte slabi. Pentru aceste persoane, întinderea este de obicei mult mai dăunătoare decât utilă. Hotărâre

Hotărâre

Nu sunt un mare susținător al stretchingului pentru că are deja prea mult accent. Desigur, există timp și loc pentru asta! Cu toate acestea, acesta nu este un panaceu pe care mulți alții îl cred. Acest lucru poate fi chiar contraproductiv pentru personalizarea pe care doriți să o realizați.

Dacă ați implementat întinderea în rutină și este ceva care vă place, nu trebuie neapărat să o opriți, dar este important să vă gândiți de ce faceți acest lucru și cum să preveniți posibilele efecte secundare negative înainte de a vă face activitățile . Trageți membrele în direcții diferite.