(Sursa foto: AdobeStock.com)

Întinderea, sau întinderea mușchilor, însoțește încă multe mituri.

Se spune că se întinde plictisitor A dureros - deci de ce să pierdem timpul cu el?

Ar fi multe motive. În primul rând - întinderea ne face mai mobil A mai flexibil, indiferent de câți ani avem și cât de intens jucăm sport.

Dacă acest lucru vi se pare încă mic, citiți despre alții beneficii întinzându-se.

Intinderea inseamna o mobilitate mai buna

Dacă practici întinderea în mod regulat, vei rămâne flexibil chiar și înăuntru vârsta mai în vârstă. Dacă aveți o slujbă sedentară sau vă aflați într-o poziție îndelungată în fiecare zi, întinderea vă va ajuta postura corectă.

Fă-o o dată pe oră o pauză de două minute și trage tare. Vă puteți antrena spatele într-un mod simplu - vă veți ghemui, veți extinde umerii și apoi îi veți întinde.

Recomandările generale spun că toate grupele musculare ar trebui abordate cel puțin De două ori pe săptămână. Fiecare exercițiu de întindere ar trebui să dureze 60 de secunde. Intinderea musculara regulata este foarte importanta, mai ales dupa exercițiu.

Întinderea după efort

Dacă terminați exercițiul cu întinderea, veți reduce riscul accident. Unele exerciții sunt mușchii scurta. De aceea, majoritatea experților sunt înclinați să se întindă după exercițiu. Exercițiile de întindere statică vă vor ajuta în recuperarea musculară mai rapidă, nu veți simți așa oboseală, nici ei nu vor dureri musculare, care este principalul motiv pentru care oamenii sunt supărați la orice exercițiu. Dimpotrivă, după întindere, mușchii tăi vor fi mai flexibil A mai puternica.

Mușchii trebuie încălziți

Dar gândiți-vă la un lucru: întinderea este potrivită numai atunci când mușchii noștri sunt încălziți. De ce? Pur și simplu pentru că mușchii sunt calzi mult mai flexibil. Când te ridici de pe scaunul pe care ai stat toată ziua, este clar că mușchii tăi sunt solidificat. De aceea este mai bine să faci stretching după exerciții.

Beneficiile psihologice ale întinderii

S-ar putea să fiți surprinși, dar exercițiile de întindere au și efecte psihologice, ca să nu mai vorbim. Întinderea este un fel tranziție de la exerciții la activități normale, este și „exercițiu după exercițiu”. Mintea ta este datorită acestui fapt se calmează, corpul absoarbe mai bine sentimente plăcute din exercițiu. Acest moment al alinierii capului cu corpul este foarte important. Dacă câștigi o anumită abilitate în ea, vei scăpa de ea mai repede stres.

până
Sursa foto: Shutterstock.com

Întindere după alergare și după exerciții de picioare

După alergare, ar trebui să întindem toți mușchii implicați în activitate. În primul rând, cvadricepsul femural este cel care constituie majoritatea față A lateral laturile coapsei.

Exerciții de întindere după alergare:

Stai drept, cu un picior pe genunchi foc, prinde-o pentru gleznă, trage la cur și corect Trage. Stai așa 30 secunde, apoi alternează picioarele.

Tendoane

Se formează hamstrings înapoi o parte a coapsei, de la șolduri până la genunchi. Jambele scurte sunt o problemă foarte frecventă: de ex. cauza mobilitate redusă înapoi A cratițe, ne pot contacta vătămare veche. Întinderea ischișorilor este importantă nu numai după alergare, ci și după exerciții fizice regulate, în care implicați întregul corp.

Întinderea corzilor:

Așezați-vă la genunchiul drept micșora, aplecați-vă înainte stânga întinde picioare și țineți degetul de la picior 30 secunde. Apoi rotiți picioarele.

Alte exerciții:

Exercițiul 1: Este foarte eficient îndoire înainte în picioare. Puneți mâinile împreună în spate, înclină capul înainte ce cel mai adanc și s-au unit mâinile Haide.

Exercițiul 2: Stai pe covor. Conectați picioarele întinse A înclină trunchiul înainte sprijinindu-ți capul genunchii și țineți cu mâinile pantofi cu toc.

Sursa foto: Shutterstock.com

Piriformis

Asa numitul mușchi în formă de pară este numit după forma sa. Se află la o adâncime mai jos mușchii sciatici. Acest mușchi este important pentru întărire lombar A pelvian părți. Nici măcar nu știi, dar îl folosești la fiecare pas.

Exerciții de întindere:

Se află pe înapoi, îndoaie-ți picioarele genunchii, apuca genunchiul drept cu ambele mâini și mersul drept pentru a merge mai departe genunchiul stâng. Stai așa 10 - 20 secunde și repetați cu celălalt picior.

Mușchi de vițel

Acestea sunt situate pe spatele piciorului, pur și simplu între sub gaura genunchiului A achilovkou. Mai ales după alergare, trebuie să le acordăm o atenție suplimentară. Întinderea insuficientă în această zonă poate provoca dureri și răniri.

Exerciții de întindere:

Fă-o fandare redirecţiona și mișcă-te încet înainte, până când piciorul din spate este întins corespunzător. Stai așa 30 secunde și picioare alternative.

Tractul Iliotibial

Alergătorii începători găsesc adesea că le doare genunchiul in afara. Supraîncărcarea acestui ligament poate fi foarte incomodă. O folosim în special pentru îndreptare articulatia genunchiului, dar și în timpul mișcărilor articulatia soldului în lateral.

Exerciții de întindere:

Face față stene, pentru a minimiza riscul de cădere și picior peste picior - picioarele sunt apropiate. Întinde mâna stângă peste cap în lateral, să se închine. Stai așa 30 secunde. Rotiți brațele și schimbați încrucișarea picioarelor. Piciorul drept ar trebui să fie atunci când te apleci spre dreapta traversat peste stânga, când se înclină spre stânga - opusul.

Alte exerciții:

Exercițiul 1: V așezându-se pe călcâie se întinde o dată la un picior, o dată la celălalt.

Exercițiul 2: Înapoi vă tratați reclinerele atrăgându-le genunchii împreună și ține-i cu mâinile.

Sursa foto: Shutterstock.com

Întinderea piciorului

Cel mai mare rău când vine vorba de mușchii picioarelor și vițeilor va face pantofi greșiti. Tocuri înalte sau tocuri slab echilibrate, pantofi cu vârf îngust, toate pot arăta bine, dar picioarele noastre sunt literalmente noi distrugem.

Dacă observați că după ce v-ați descălțat aveți degete deformate, ei trag spre sus, nu le cunoști deplasați-vă individual, sau ai degetul mare strâmb, ar trebui să vizitați un ortoped. Vă puteți ușura durerea prin întindere, dar este mai important să vă schimbați pantofii. Încearcă să mergi cu sfaturile îndreptate înainte, nu în lateral.

Exerciții de întindere:

Fiecare un deget apuca-te de mana si trage-o in direcții diferite - în sus, dacă este posibil și, de asemenea, înainte, astfel încât degetele să fie întinse și ghemuite spre în interiorul piciorului. Puteți ajuta cu un prosop rulat.

Citește și:

Întinzându-se pe mâini

Fie că ați curățat mult în timpul zilei, ați purtat lucruri grele, ați făcut exerciții de mână sau pur și simplu ați atins computerul, întindeți-vă mușchii de pe mâini A degete este un bun sfârșit de zi.

Exerciții de întindere:

  • Ridică ambele mâini, cu mâna stângă, împingeți cotul drept înapoi și spre cap, apoi repetați cu cealaltă mână.
  • Întindeți mâinile unite cu degetele împletite, întoarceți palmele spre exterior și întindeți cu grijă mâinile înainte.
  • Ridice în picioare, ridicați mâna stângă în sus, cu palma îndreptată spre partea opusă. Stai așa 20 - 30 secunde și repetați cu cealaltă mână.
  • Exerciții de palmă și deget: Cu mâna stângă, împingeți degetele proeminente pe palma dreaptă înapoi și țineți-o 20 secunde, repetați invers.
Sursa foto: Shutterstock.com

Întinderea mușchilor abdominali

După exerciții care se concentrează asupra nucleul corpului A burtă, nu trebuie să ratezi întinderea mușchilor abdominali. Pe lângă cărămizile familiare, ele sunt mușchii laterali. Întinderea întărește presa abdominală, pe care o susține Autoritățile A golire, și tu te faci mai bine Rezerva de sânge burtă.

Exerciții de întindere:

Se află pe burtă pe un covor. Ridică corp, sprijine pe mâinile întinse A înclină-ți capul.

Rotația trunchiului:

Virați la stânga și la dreapta, chiar și cu oprire în această poziție. Întotdeauna după 20 - 30 secunde, relaxați-vă și întindeți nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui.

Stretching pentru copii

Întinderea mușchilor este importantă și la copiii care inca creste. Părinții ar trebui să dezvăluie discret întinderea printre activitățile normale ale copilului. Intinderea in copilarie o poate preveni leziuni, ajutor după activitatea fizică, dar și pentru durerea de la natural, resp. creșterea impactului. Vă puteți îmbunătăți întinzând mușchii sănătatea articulațiilor copiii voștri. În plus, întinderea crește circulație sanguină în mușchi.

Gândește-te să te regăsești 10 minute pentru întinderea împreună după o zi grea. Copiii ar trebui să se angajeze cel puțin în această activitate relaxantă de 3 ori pe saptamana. Intinderea are, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului. Este mai potrivit și mai natural pentru copii întindere dinamică, de exemplu, întinderea diferitelor părți ale muzicii.

Sursa foto: Shutterstock.com

Când să oprești întinderea?

Cu siguranță nu mai faceți exerciții fizice dacă simțiți asta orice suferință. Întinderea înseamnă întinderea și menținerea mușchilor, dar dacă sunteți înăuntru poziție întinsă ceva doare, oprește-te imediat. Este probabil ca mușchii dvs. să fie prea obosiți pentru a vă relaxa. La întindere, nu ar trebui să existe nimic violenţă.