Lumea suplimentelor nutritive este dominată de bani. Acest lucru este clar pentru toată lumea, chiar dacă mulți începători sunt ușor prinși într-o rețea de marketing plină de fibre lipicioase impregnate cu minciuni. Aceste fibre formează în cele din urmă o pânză de păianjen puternică în care un păianjen numit Adevăr este rupt în bucăți și mâncat. Bine, am zburat puțin, dar am vrut doar să subliniem din nou suplimentele, chiar dacă unele dintre ele sunt grozave, funcționează, au potențialul de a construi forță, mușchi și rezistență sau de a îmbunătăți regenerarea. Unul dintre cele mai flexibile suplimente este, de asemenea glutamina, și așa că am decis să o disecăm și să aflăm cărei categorii din aceste suplimente nutritive îi aparține.

glutamină
sursa: tumblr.com

Să clarificăm elementele de bază, deci să punem o întrebare, ce este glutamina. După cum știți, proteinele sunt alcătuite din blocuri mai mici numite aminoacizi. Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, alcătuind aproximativ 61% din aminoacizii din mușchi. De asemenea nu apartine la grup esenţial aminoacizi, ceea ce înseamnă că îl primești corpul se poate produce singur, dar în perioadele în care este expus la un stres enorm, nu poate produce singură cantitatea necesară de glutamină. Pe baza ultimei propoziții, companiile de suplimente și-au bazat argumentele, susținând că este necesară și suplimentarea cu glutamină. Vom adăuga că este vorba despre asta aminoacid important pentru sănătatea noastră generală și o putem primi, de exemplu, de la carne de vită, lapte, orez, porumb, tofu, ouă și în cantități mari este, de asemenea, în proteine ​​din zer și cazeină. Dar glutamina sub formă de pulbere livrată corpului nostru prin suplimente?

Printre cele mai frecvente beneficii potențiale declarate putem include o creștere a sintezei proteinelor pentru o creștere musculară mai bună, consolidarea sistemului imunitar pentru o regenerare mai eficientă, creșterea secreției hormonului de creștere, suplimentarea nivelurilor de glicogen după exerciții. Se citește grozav, nu-i așa? Doar datorită doar unuia dintre aceste lucruri, ar merita să cumpărați glutamină. Dar ce este adevărat și ce nu?

Sinteza proteinelor, adică un impuls mai bun pentru creșterea musculară?

Da, conform câtorva studii, se întâmplă cu adevărat o sinteză mai bună a proteinelor. Cu toate acestea, problema este că, dacă citiți acest articol, probabil că nu sunteți un mouse. Pentru că șoarecii au făcut obiectul cercetării. Aici, glutamina a fost examinată când a fost suplimentată indivizi sănătoși care au efectuat antrenament de forță. Le-a fost administrată într-o doză foarte mare (900 mg/kg de masă musculară pură), care este de câteva zeci de grame (valoarea exactă depinde de procentul de grăsime), în timp ce doza recomandată este de 5- 20 de grame. Acest lucru ne-a dat rezultate interesante - niciun efect la doza uzuală recomandată în termeni de performanță mai mare, compoziție corporală mai bună și degradare a proteinelor musculare. Și chiar nici un efect de trei ori doza maximă recomandată.

sursa: tumblr.com

Din celelalte două studii, constatăm că utilizarea glutaminei împreună cu proteinele/carbohidrații și, respectiv, creatina, nu are avantaje măsurabile în ceea ce privește o sinteză mai bună a proteinelor. Un astfel de factor a fost, de asemenea, investigat, deoarece unii au recunoscut că efectul glutaminei ca atare poate să nu fie, dar au crezut că situația se va schimba atunci când este amestecată cu alimente sau cu un alt supliment. Din păcate, ea nu s-a schimbat. Cu toate acestea, scânteia speranței este creată de fapt, că se întâmplă într-adevăr o sinteză mai bună a proteinelor, chiar confirmată de un studiu efectuat la oameni, mai degrabă decât la șoareci, dar scânteia se stinge într-o clipă când aflăm că acest și alte beneficii se aplică bolnavilor critici, arși sau bolnavi traumatologic.

Regenerare mai eficientă, mai bună, mai rapidă datorită glutaminei?

Acest avantaj este menționat în glutamină, în principal, deoarece joacă un rol în imunitatea pe care combustibilul o asigură celulelor. Deși corpul produce în mod natural glutamină, nu trebuie să alerge aici în perioade extreme de înaltă tensiune. Cu toate acestea, primul, al doilea și al treilea studiu au arătat că activitatea de intensitate mai scurtă (antrenamentul de forță) produce doar un efect minim și temporar doar asupra unui număr mic de celule ale sistemului imunitar și, prin urmare, nu are aproape niciunul (citiți: are un text extrem de mic, minim, aproape incomensurabil) influență asupra nivelurilor de glutamină din organism, resp. regenerare mai rapidă. Asa de. scenariu clasic: „Așa am după antrenament. Voi pune 5-10g de glutamină în șeic, astfel încât să am o regenerare mai bună "din păcate nu se aplică. Dar! Pentru a fi obiectiv, să menționăm scenariul numărul doi. „Sunt un atlet de rezistență și am avut mai mult de două ore de mâncare pentru pisici, urmează să iau glutamină, lasă-mă să am o regenerare mai bună.” În acest caz, cel puțin conform mai multor studii mic există efectul glutaminei asupra îmbunătățirii regenerării.

Creșterea secreției de hormon de creștere?

Redactorii companiilor de suplimente nutritive se bazează pe datele din 1995. Glutamina poate crește nivelul hormonului de creștere din organism, dar numai pentru un timp foarte limitat și în valori aproape incomensurabile. Creșterea tranzitorie pe termen scurt a HR este practic nesemnificativă în producția de câștiguri reale și mai ales măsurabile ale masei musculare, precum și ale forței. Pentru ca acest lucru să fie adevărat, ar trebui să fie extrem de ridicat și, în plus, menținut mult timp. Niciuna nu se întâmplă. din pacate.

Este util în completarea glicogenului în mușchi după exerciții?

Suplimentarea cu glicogen imediat după antrenament, pentru care s-ar rupe unele brațe și picioare, pentru a fi cât mai repede posibil, am descris-o în articolul nostru despre așa-numitele. fereastră anabolică. Deci, veți găsi detalii și fapte acolo. Acum doar pe scurt. Antrenamentul de forță singur nu epuizează majoritatea nivelurilor de glicogen muscular la majoritatea oamenilor. De obicei, îl vom folosi până la o cantitate de ± 30-40%, când această valoare va fi completată cu ușurință de dieta ta echilibrată până la următorul antrenament. Cu toate acestea, dacă sunteți în deficit, utilizați așa-numitul. alimentează din nou zile/mese/secțiuni ale zilei în care nivelul de glicogen este suplimentat de carbohidrați și, prin urmare, nu aveți nevoie de niciun supliment numit glutamină direct pentru acesta. De exemplu, aveți în mod regulat 2 antrenamente grele consecutive sau antrenați aceeași parte musculară doar 6 ore? Probabil că 98% dintre cititori și practicanți nu cred. Prin urmare, glutamina este absolută aici fără sens.

sursa: tumblr.com

Este posibil să începeți să vă dați seama că glutamina este pur și simplu inutilă în marea majoritate a exercițiilor fizice sănătoase. Dar acesta nu este singurul lucru de subliniat. Știați că consumul oral de l-glutamină nu ajunge nici măcar în sânge sau în mușchi și este folosit în schimb pentru energie în intestin? Procentele specifice variază și depind de doza de glutamină, dar în medie este de doar 65%, deci cât se folosește de fapt la o doză tipică de 10 g după antrenament și 10 g înainte de culcare?! Soluția poate fi dozele extrem de mari de glutamină și ... contractarea unui împrumut.

Aici vezi analiza a 75 de cercetări în ceea ce privește glutamina și creșterea musculară. Rezultatul? Suplimentarea cu glutamină nu pare să ofere efecte pozitive, cu excepția anumitor situații catabolice. Dar fii atent la cuvântul „suplimentare”. Glutamina ca atare - un aminoacid - este, fără îndoială, importantă! Este cel mai abundent aminoacid din corpul uman și îndeplinește numeroase funcții care sunt, de asemenea, asociate cu creșterea musculară și sănătatea generală. Cu toate acestea, suplimentarea sa sub formă de pulbere pe care o cumpărați este nesemnificativă.

Dacă ne uităm mai atent la multe alte studii, cercetările Dr. El a demontat Gleeson din 2008 eficacitatea și doza de glutamină în sport, respectiv în viața activă în general. Ei au descoperit că utilizarea glutaminei pentru a îmbunătăți sistemul imunitar, pentru a crește sinteza proteinelor pentru a îmbunătăți creșterea musculară sau pentru a preveni stadiul catabolic al mușchilor are un efect semnificativ asupra corpului nostru. Un altul este studiul menționat în paragraful anterior, dar să aruncăm o privire mai atentă. Ea a investigat efectul suplimentării cu glutamină în timpul antrenamentului de forță, folosind ca subiecți 31 de persoane sănătoase, tinere (18-24 ani), atunci când echipa de cercetare a constatat că glutamina ca supliment alimentar nu are niciun efect pe performanța musculară și compoziția corpului. Au încercat să afle același lucru în 2005 și rezultatul nu a fost surprinzător. După 7 săptămâni de antrenament și testare maximă pe repetare, s-a constatat că glutamina nu crește rezistența și nu diferențiază nici măcar în compoziția corpului. Si aici concluzie identică la persoanele instruite pe termen lung care au primit 0,3 g de glutamină pe kilogram de greutate. Glutamina ca supliment pur și simplu nu reușește în mod constant să determine beneficiile potențiale ale exercițiului.

Acum atenție, interesul este acest studiu, care a venit cu un rezultat diferit decât sute de alții. Bărbați de aproximativ 21 de ani, antrenament de 8 săptămâni, 0,35 g de glutamină pe kilogram de greutate pe zi. Rezultatul? Creșteți performanța și îmbunătățiți compoziția corpului (mai multă masă musculară slabă și mai puțină grăsime). Astfel, vedem că putem găsi și cercetări care indică beneficiile suplimentării cu glutamină. Este suficient pentru o persoană obișnuită. Pentru cel care disecă lucrurile, nu. Există 2 neajunsuri. Unul dintre puținele studii care a găsit unele beneficii și o sută de alte studii sau meta-analize în care nu au apărut beneficii. Nu trebuie să fii pesimist, dar a fi probabil sceptic cu privire la acest studiu. A doua problemă - aceasta studiul nu este evaluat de către colegi, ceea ce înseamnă că studiul nu a fost validat, nici metodele și valoarea sa științifică. Deci, vom rămâne la mii de studii publicate validate sau, de exemplu, la acest lucru care nu este? Dar clar, nimeni nu neagă rezultatele și cercetarea spune ce spune.

sursa: tumblr.com

Să ne apropiem foarte mult o analiză cuprinzătoare din februarie a acestui an (2016), care a abordat esențialul - eficacitatea suplimentării cu glutamină în sport sau în practicarea oamenilor. Concluzia întregului subiect a fost mai mult sau mai puțin clară. Beneficiile potențiale, precum și motivele pentru care ar trebui să suplimentăm glutamina, sunt susținute minim la persoanele sănătoase prin studii științifice bine controlate. În ceea ce privește îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică, s-a dovedit că nici glutamina nu are niciun efect asupra acestei „probleme”. Dar cine poate beneficia de glutamină? Vegetarieni și vegani cu un aport redus de proteine ​​sau produse lactate.

Oricine a omis totul aici fără să se gândească la propria cercetare și evaluare a tuturor literaturii disponibile, așa că fiți atenți la comentarii. În orice caz, deși nu ne place să scriem rezumate similare, pentru că atât de mulți nu studiază literatura ei înșiși, ne iubim fanii din suflet, așa că hai să.

Credeți-ne, dacă glutamina ar merita, o recomandăm la fel de mult pe cât vă recomandăm, de exemplu creatina monohidrat, dar nu se poate aprinde. Dacă textele despre suplimentele nutritive, cuvintele culturistilor profesioniști, conținutul plătit sau recenziile video populare de la companii de fitness/culturisti care sunt sponsorizate de companie, bine, sunt suficiente. Sunt decenii de a oferi și de a împinge literalmente capul aceleiași informații nefondate care au devenit dogme. Știm, de asemenea, că mulți vor fi dezamăgiți și sincer ne pare rău. Dar fii fericit că poți investi bani în altceva care funcționează. Și dacă este placebo fabricat din glutamină atât de mare și pur și simplu crezi că te va „călca”, așa că continuă să-l iei cu calm, pentru că și efectul placebo este un efect. Amintiți-vă, glutamina ca atare (aminoacizi) este extrem de importantă, dar nu suplimentarea cu pulbere sau tablete.