Miercuri, 10 februarie 2016 11:00 | Autor: Gabriel Štefaňák

exerciții

Dacă ați citit articolele noastre anterioare despre antrenamentul de forță, știți cu siguranță că este o parte esențială a vieții noastre sportive. Și nu numai asta. Forța este o trăsătură practică fundamentală pe care fiecare persoană ar fi trebuit să o dezvolte la un nivel suficient (chiar și femeile, de exemplu, atunci când trebuie doar să deschideți capacul din maxilar și nu există mușchi în apropiere).

Creșterea forței relative și absolute, creșterea masei musculare, mai puține leziuni și un schelet mai puternic, arderea maximă a grăsimilor, pofta de viață și dorință sexuală mai mare. Acestea sunt doar câteva dintre „efectele secundare” ale antrenamentului de forță. Dar dacă nu am acces la o sală de fitness sau la un centru de fitness (dacă există deja o diferență)? Sau sunt pe drum și nu mai e timp. Sau hotelul nu oferă altceva decât o bandă de alergat și o bicicletă staționară (din păcate, se întâmplă)?

În partea de astăzi, vom analiza alternativele la antrenamentul de forță din perspectiva unei persoane care petrece mult timp pe drum, în camere de hotel minimaliste sau preferă să facă mișcare acasă. Uneori se întâmplă, de asemenea, ca din cauza stresului din timp să nu ajungem la sală și să vrem să-l exersăm acasă, dar nu știm cum. Prin urmare, ne vom concentra pe câteva exerciții pe care le cunoaște aproape toată lumea. Dacă sunt făcute corect, pot fi o alternativă perfectă la greutățile grele. De asemenea, cu toate beneficiile antrenamentului de forță. Deci, ce exerciții sunt acestea?

Clic

Uimit? Probabil ca nu. Click-ul este un exercițiu fundamental care vă va menține surprinzător în formă chiar și fără gantere grele. Începem într-o poziție orizontală a corpului, punem mâinile la nivelul pieptului inferior, degetele arătătoare sunt orizontale cu corpul (în sus). Întărim corpul cu fesele ușor bombate (cu siguranță nu sunt prăbușite), iar coatele sunt aproape de corp pentru a minimiza rănile și coatele de tenis. Cu faza concentrică în sus, nu trebuie să urcăm până la capăt, este suficient până la 95% din intervalul maxim. În timpul fazei excentrice, păstrăm pieptul cât mai jos posibil, cel mai bine este să atingem solul cu pieptul. De exemplu, putem practica 5 serii până la 95% din numărul maxim de repetări, ultima serie eșuând. Alternativ, găsiți-vă propriul drum. Dacă credeți că vă puteți descurca perfect cu manivele, urmăriți următorul videoclip și începeți să vă antrenați corect.

Faceți clic în stand
Dacă forma de bază a manivelei antrenează perfect pieptul și tricepsul, manivela din suport este mai concentrată pe umeri. Desigur, nu vrem să puteți controla perfect standul fără suport. O variantă mult mai simplă a acestui exercițiu este cu un clic pe perete. Dacă nu știi cum să faci asta, urmărește următorul videoclip. Este mai ușor decât pare, trebuie doar să depășești frica mentală (ceea ce va fi mai ușor pentru unii, mai greu pentru unii).

Mânerele pe bare paralele

Pe barele paralele? Acasă sau la hotel? Dacă vi se pare nerealist, atunci folosiți două scaune stabile. Sau două obiecte înalte (în mod similar). Cu siguranță veți ști cum să inventați acest tip în videoclip (videoclipul este doar pentru inspirație, vă rugăm să rețineți că scaunele trebuie să fie stabile și trebuie să fiți siguri că nu se vor rupe, se vor răsturna și așa mai departe.).

Scândură

Vă întrebați ce poate fi mai plictisitor decât să priviți la pământ câteva minute? Cu toate acestea, acest exercițiu simplu din următorul videoclip exercită mușchii abdominali interni și mușchii din spate, așa-numitul nucleu.

Înainte de a începe să depășești mai sus Record mondial de 5 ore în plan Te vom opri. Referindu-ne la antrenorul nostru preferat de forță Pavel Tsatsoulin, vă dictăm să planificați doar câteva secunde, de preferință 10-12. Acest lucru se face prin întinderea fiecărui mușchi din corp și menținerea contracției tot timpul. Ați terminat în câteva secunde și aveți nevoie de o pauză. Iată întreaga știință în jurul său, oricum, mai puțini roboți pentru rezultate semnificativ mai bune. Nu este vorba de nimic.

O altă alternativă este să „așezi” picioarele pe perete, respectiv. În loc de pardoseală, încercați să vă mențineți picioarele pe un perete orizontal. Realizarea acestor câteva minute va fi o problemă.

Ghemuit sau ghemuit cu un salt

Nu trebuie să-ți uiți corpul inferior, nu-i așa? DESPRE genuflexiuni am spus deja ceva (citiți articolul: Exercițiu obligatoriu pentru fiecare sportiv: introducerea unei ghemuituri). Versiunea sa auto-ponderată este, de asemenea, foarte eficientă. Încercați într-o zi ghemuit aproximativ 300 de genuflexiuni, sau până la 1000 ca Jaromír Jágr în fiecare zi. Cu siguranță veți merge mai bine a doua zi.

Ca alternativă, puteți exersa sălbăticiile săritoare, care sunt încă mai provocatoare și dezvoltă salt și explozivitate. Din punct de vedere tehnic, acestea sunt executate la fel ca o ghemuit, dar implică un salt în ele. Este mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori, așa că urmărește acest videoclip.

La început, 5 exerciții nu sunt suficiente. Se poate spune chiar că acest lucru poate fi transformat într-un program de instruire relativ variat. Cu toate acestea, există multe alternative la antrenamentul de forță cu gantere, așa că vom face cu siguranță exerciții similare în viitor. Dacă călătoriți sau preferați să faceți mișcare acasă sau căutați alternative, citiți secțiunea Fitness încă.

Vă recomandăm celelalte articole despre exerciții:

Declinare de responsabilitate: Informațiile furnizate în articol nu înlocuiesc recomandările și sfaturile unui medic specializat. Vă rugăm să rețineți că textul este doar cu titlu informativ. Nu suntem responsabili pentru rănile sau rănile care pot apărea atunci când îl utilizați. Vă recomandăm să consultați un antrenor/specialist sau un medic înainte de aplicare.