Nu este un secret că Testosteronul este un hormon cheie al performanței sexuale pentru bărbați iar în dreapta mutați la poartă. Am scris sfaturi pentru a vă crește nivelul fără efecte secundare nedorite.
Puterea hormonului este incredibilă. Poate întări mușchii, arde grăsimea corporală. Îți îmbunătățește starea de spirit, somnul, libidoul, energia, sănătatea generală și calitatea vieții.
În timp, fiecare om va experimenta o scădere lentă a nivelurilor acestui hormon. Declinul începe în general la vârsta de 30 de ani. Acest lucru prezintă un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate, pierderi minerale, performanțe sexuale afectate, pierderi musculare și performanțe fizice afectate.
Orice efort pentru a trăi mai bine are ca rezultat o creștere a testosteronului
Pe scurt, modalitățile de creștere a testosteronului pot fi rezumate în câteva puncte de bază:
- mananca mai multe grasimi sanatoase
- consuma mai mult zinc, seleniu si vitamina D.
- în sala de gimnastică, practică exerciții concentrate pe mai multe părți în același timp (de exemplu, genuflexiuni)
- scurtați intervalele dintre seturi = exercițiul trebuie să fie scurt și intens
- răsfățați-vă cu un somn și o odihnă de calitate ori de câte ori obosiți
O scădere a nivelului poate afecta negativ echilibrul dintre testosteron și estrogen. În practică, aceasta înseamnă mai multă grăsime corporală, performanță sexuală mai slabă, metabolism mai lent, pierderea forței, densitate osoasă mai mică și probleme cu creșterea musculară.
Din fericire, există mai multe modalități de a vă crește nivelul de testosteron într-un mod natural. Veți obține cele mai bune rezultate cu antrenament intensiv de forță, nutriție, odihnă și suplimentarea cu suplimente alimentare adecvate. Unele metode pe care le știți deja, altele vor fi noi.
Suplimentarea cu testosteron în 12 etape
Mănâncă grăsimi și carne de calitate
Grăsimea este adesea văzută ca un factor negativ. Tipul potrivit de grăsime este un jucător cheie atunci când vine vorba de optimizarea naturală a nivelului de testosteron.
În prezent, grăsimile potrivite sunt considerate o modalitate de a crește nivelul hormonilor sexuali masculini.
Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că dietele cu niveluri mai ridicate de acizi grași mononesaturați în combinație cu acizi grași saturați ar putea crește nivelul de testosteron.
Într-un alt studiu bărbații au trecut de la o dietă bogată în grăsimi (13%) la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (5%) și apoi au avut niveluri foarte scăzute de androgeni în sânge în alte teste.
Informații importante: Nu contează doar cantitatea de grăsime pe care o consumi. Genul său joacă, de asemenea, un rol!
| Acizi grași mononesaturați de calitate | Acizi grași saturați de calitate |
| ulei de masline | carne rosie |
| migdale | ulei de cocos |
| avocado | gălbenuş |
| unt de arahide | ciocolata neagra |
| brânză |
Nu evita colesterolul
Testosteronul este un derivat al colesterolului. Așadar, nu este o surpriză faptul că, dacă dieta ta nu conține colesterol, încercarea de a crește puterea bărbatului tău va cădea.
Cercetările arată o asociere puternică între HDL (colesterol bun) și testosteronul liber.
Amintiți-vă că majoritatea hormonului dvs. masculin este legat de proteine. Doar testosteronul nelegat (gratuit) este disponibil și gata să se lege de țesut, construind astfel o nouă performanță musculară și sexuală.
Se recomandă includerea ouălor în dietă. Acestea îmbunătățesc profilul lipo-proteic (nivel mai ridicat de HDL).
Cel mai mult colesterol îl puteți găsi în alimentele bogate în grăsimi saturate. Cel mai bine este să pariați pe carne roșie și gălbenușuri de ou. Fructele de mare precum creveții, calmarul și homarul sunt, de asemenea, o alegere bună. Baza unei diete pentru creșterea testosteronului sunt ouăle de calitate. Consilierii nutriționali recomandă consumul a 3 ouă în fiecare zi.
VIDEO: 4 modalități dovedite clinic de creștere a testosteronului
Ierburi și extracte pentru a completa testosteronul
Grădina greacă
Acest extract din plante face parte din multe suplimente alimentare pentru a susține nivelul de testosteron. Susține creșterea musculară și libidoul sexual al unui bărbat.
În timp ce cercetarea efectului ierburilor asupra nivelului de testosteron este relativ nouă, studiul australian are deja primele rezultate. A arătat că după 6 săptămâni de consum, bărbații au prezentat o creștere semnificativă statistic a performanței, a sănătății sexuale și, în general, a unei satisfacții mai mari în viață.
Tribulus terrestris
Se numește popular ancoră la sol. Această plantă este un ingredient obișnuit în mulți potențatori de testosteron. Cel mai bun efect al acestei plante este în principal efectul asupra libidoului. Este eficient în combinație cu vitamina D.
Zinc
Acest mineral este o componentă esențială și joacă un rol absolut cheie în producția de testosteron. Spre deosebire de plantele anterioare, care fac încă obiectul cercetării, zincul este o constantă 100% confirmată științific pentru creșterea testosteronului.
Deficiența ușoară de zinc este frecventă la populația europeană. La fel de frecventă este o scădere a nivelului total de testosteron în rândul tinerei generații de bărbați și femei.
Un studiu american realizat de Universitatea din Indiana a constatat că bărbații în vârstă aveau un deficit minor de zinc a înregistrat o creștere masivă a testosteronului de 93% după suplimentarea sa. Le-a luat doar 6 luni de utilizare regulată a mineralului.
Acid D-aspartic
Acest aminoacid (DAA) prezent în țesutul neuroendocrin este considerat a fi unul dintre cei mai buni factori care promovează creșterea activității de producție a testosteronului.
În studiu, 23 de bărbați au primit o doză zilnică de 3120 mg DAA timp de 12 zile, în timp ce celălalt grup a primit placebo singur.
După 12 zile, bărbații cu DAA au înregistrat o creștere medie a nivelului de testosteron de 42%.
Studiul arată cât de important poate avea un rol acest aminoacid în armonizarea producției de hormon sexual masculin.
Vitamina D
Fără îndoială, este cea mai importantă vitamină pentru producerea de testosteron. Testele publicate în Journal of Clinical Endocrinology au relevat o relație între vitamina D și nivelul hormonilor masculini la bărbați.
Autorii au descoperit o diferență între participanții la experiment cu niveluri scăzute de vitamina D și invers. Participanții cu niveluri mai ridicate au prezentat, de asemenea, niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron. Se pare că conform acestui studiu relația dintre gradul de masculinitate și cantitatea de vitamina D din organism depinde una de cealaltă.
Diidolimetan (DIM)
Indolul-3-carbinol conținut în legume broccoli sau conopidă este transformat în diidolimetan (DIM) în organism.
Cercetările află cum DMI ajută la asigurarea unui echilibru sănătos de estrogen și testosteron în organism.
Se realizează acest lucru prin schimbarea unor forme mai eficiente de estrogen la altele mai puțin agresive. Acest lucru reduce efectul general al estrogenului în organism. Rezultatul este un echilibru mai bun și un mediu mai favorabil creșterii nivelurilor de hormoni sexuali masculini.
Pentru a suplimenta testosteronul, alegeți exerciții complete cu greutăți libere
Dieta are un impact uriaș. Aceeași regulă se aplică și antrenamentului fizic.
Antrenamentul de înaltă intensitate, cu insuficiență musculară care apare în decurs de 10 repetări, este cel mai bun stimulent pentru creșterea hormonului masculin.
De asemenea, este important să alegeți exercițiul potrivit și greutățile potrivite pentru a atinge potențialul de creștere complet.
Pe scurt, cu cât încărcați mai multe părți musculare în același timp, cu atât mai mult hormon este eliminat.
Un studiu recent a arătat că genuflexiunile cu gantere eliberează niveluri mult mai ridicate decât cele obisnuite.
Prin urmare, rămâneți fidel exercițiilor complexe, cum ar fi genuflexiuni, benchpress sau deadlift.
În orice caz, evitați exercițiile izolate pe mașini. Veți implica o cantitate mai mică de mușchi. Din acest motiv, ganterele clasice sunt o opțiune mult mai bună.
Antrenamentele mai lungi nu sunt mai bune pentru suplimentarea nivelului de testosteron
Un alt aspect care poate afecta nivelul de testosteron este durata exercițiului. Dacă faceți în mod regulat un antrenament îndelungat cu o odihnă lungă sau un antrenament de rezistență excesiv, așteptați un posibil efect negativ asupra hormonilor.
Exercițiul care durează mai mult de o oră crește nivelul de cortizol și scade indirect nivelul de testosteron.
În plus, cercetătorii au arătat că o pauză mai scurtă între seturi (1 minut în loc de 3) determină un răspuns hormonal mai mare. Pentru a maximiza suplimentarea cu testosteron, mențineți timpul de exercițiu sub 60 de minute și reduceți timpul de odihnă între seturi la 1 minut. Exercițiul trebuie să fie cât mai intens posibil până la epuizare. Păstrați maximum 10 repetări.
Dormi suficient pentru a suplimenta testosteronul
Lipsa somnului poate reduce dramatic cantitatea de testosteron din corpul dumneavoastră. Cercetările au arătat o legătură directă între cantitatea de somn și nivelul hormonilor de la micul dejun.
Participanții au fost monitorizați în timpul somnului, iar cercetătorii au descoperit că nivelurile de testosteron au crescut odată cu durata somnului. Durata recomandată de somn este de 7 până la 9 ore pe noapte.
Evită stresul
Viața poate face răni și uneori niciunul dintre noi nu o poate evita. Dacă viața ta este un mare carusel numit STRESS, este timpul să ieși din el.
Această sperietoare modernă este capabilă să provoace literalmente o furtună la nivelul testosteronului. În schimb, cortizolul de stres începe să se desprindă, dar cu siguranță nu vrei.
Acest hormon nedorit este asociat cu pierderea musculară, creșterea grăsimilor și scăderea libidoului masculin.
Cu cât stresul este mai mare, cu atât vă îndepărtați mai mult de performanța sexuală în pat și de dorința de a face sex.
Învață să-ți gestionezi stresul și vei observa schimbări pozitive în dormitor și în viață în ansamblu.
Spuneți NU zahărului
Zaharul este unul dintre cele mai nocive alimente care pot fi consumate. Nu numai că provoacă supraponderalitate, dar și previne creșterea naturală a testosteronului. Fiecare masă consumată înseamnă un nivel ușor mai scăzut de hormon și libido.
Spune adio fumatului
Dacă tot spuneți că fumatul este în regulă, vă recomandăm să renunțați acum. Poate doriți să luați în considerare cumpărarea unei țigări artificiale sau a unui plasture de nicotină. Pe lângă efectul lor asupra sănătății, țigările vă reduc și potența.
Acestea scad nivelul de testosteron, ceea ce înseamnă libido mai mic și performanțe sexuale mai slabe. În plus, sperma fumătorilor nu le place de două ori partenerul lor. Îți place sexul oral? Deci nu fuma.
Evitați soia
Dacă alegeți pudră de proteine, alegeți orice tip, cu excepția soia. Evitați să arcați acest aliment atunci când compilați meniul.
Potrivit unui studiu publicat în JCEM, această plantă crește producția de estrogen în organism, ceea ce nu este o veste bună pentru bărbații care încearcă să crească nivelul de testosteron.
Berea va aștepta data viitoare
Se recomandă evitarea alcoolului atunci când se produc niveluri decente de testosteron. Dacă această regulă este prea strictă pentru dvs., evitați cel puțin consumul excesiv.
Când trebuie să beți, cel puțin ajungeți la altceva decât berea. Hameiul produce estrogen în organism, lucru care nu-i va plăcea testosteronului.
Cronometrează carbohidrații pentru a suplimenta testosteronul
Glucidele complexe sunt o sursă de energie care poate sau nu funcționează pentru dvs. Momentul este cheia.
Cea mai mare doză de carbohidrați ar trebui să vină chiar înainte și după efort. Aceasta este faza în care aveți cel mai mare potențial anabolic.
Dacă le dozați în acest moment, veți vedea o îmbunătățire a performanței și regenerării.
Deoarece exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți nivelul de testosteron, doriți să-i dați maxim și să mâncați bine înainte și după exerciții. Datorită acestui fapt, veți avea libidoul ridicat și suficientă energie pentru următorul exercițiu alături de partenerul dvs.