O dietă fără prezența grăsimilor nu îndeplinește cerințele organismului. Numai alimentele combinate corespunzător cu alte substanțe pot furniza pe deplin o sursă nelimitată de substanțe pentru buna funcționare a corpului uman. Un număr mare de boli ale naturii locomotorii, cardiovasculare și metabolice sunt asociate cu un aport ridicat de grăsimi. Grăsimile sunt responsabile pentru creșterea nivelului de colesterol, sunt factorul numărul unu în dezvoltarea obezității, acționează asupra creșterii funcției inimii și limitează activitatea fizică.
Principalele surse de grăsime sunt alimentele de origine vegetală și animală. Grăsimea se găsește în semințe, nuci, cereale, măsline și alte surse vegetale. Cu toate acestea, cea mai mare sursă de grăsime sunt alimentele de origine animală.
Cu excepția măslinelor și a nucilor, alimentele vegetale au un conținut relativ scăzut de grăsimi. Pe de altă parte, alimentele de origine animală au o cantitate relativ mare de grăsimi. Dacă obținem grăsimi doar din alimente vegetale, atunci vom putea ajusta concentrația de calorii grase în consecință. Chiar și atunci când mâncăm porții mari de alimente vegetale, putem fi siguri de un aport relativ scăzut de grăsimi. Pe de altă parte, un aport mare de alimente ne va asigura plinătatea stomacului și va preveni senzația de foame. Compoziția optimă a alimentelor nu trebuie să conțină mai mult de 30% grăsimi.

consumați

Grăsimile sunt împărțite în trei grupe
1. Grăsimi simple - formează o grăsime stocată în țesutul subcutanat. Ele sunt principala sursă de energie obținută din alimente.
2. Fosfolipide - acestea sunt grăsimi de construcție implicate în construcția membranelor celulare. Colesterolul ca reprezentant al fosfolipidelor, care este necesar pentru formarea sării biliare, a hormonilor sexuali și a vitaminei D.
3. Grăsimi comestibile - conțin de două ori mai multă energie decât carbohidrații. Sunt insolubile în apă, nu au miros sau gust. Grăsimile comestibile sunt compuși ai glicerolului cu acizi oleici, palmitici și stearici.

Grăsimile sunt absorbite în principal în sistemul de celuloză. Dacă organismul nu necesită aport crescut de energie din grăsimi, grăsimile neutilizate sunt depozitate în țesutul subcutanat și în jurul unor organe ca substanțe de rezervă, de unde sunt eliberate la nevoie. În timpul foametei intensive, organismul este capabil să dreneze conținutul de grăsime cu până la 90%. Restul de 10% este utilizat pentru nevoile biologice de bază ale organismului. Aceste cunoștințe pot fi bine aplicate în tratamentul dietei sau al slăbirii.

Tipul de alimente/Cantitatea în g/Cantitatea de grăsime în g
Carne de vită/100 g/2,5-12 g
Carne de porc/100 g/5-25 g
Husacina/100 g/10-32 g
Pește/100 g/0,4-16 g
Cereale/100 g/0,9-6 g
Leguminoase/100 g/0,5-1,5 g
Nuci/100 g/47-65 g
Lapte/1 dl/0-3,8 g
Iaurt/100 g/3,8-4,5 g
Brânză/100 g/11-35 g
Paste/100 g/2,2 g

Cum să nu te îngrășezi ?

Este necesar un aport de grăsimi. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este un Este bine să asigurați aportul de aproximativ 15 până la 30% din energia totală din grăsimi. Dacă încercați să reglați aportul de energie, ar putea însemna că consumați de ex. 10.000 kJ. Această energie ar trebui să fie alcătuită din aproximativ 80 de grame de proteine ​​(14%), 330 de grame de carbohidrați (56%) și 80 de grame de grăsimi (30%). (Este un program pentru reducerea extrem de atentă a greutății în sporturile normale, nu este un exemplu de nutriție sportivă!) Există mai multe programe similare - de exemplu, pentru a pierde grăsimi și a adăuga proteine ​​sau carbohidrați, în funcție de ceea ce se așteaptă de la dietă și ce activitate sportivă Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi poate fi consumată relativ ușor - mâncați doar o porție normală de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză. (Energia unei astfel de porțiuni este de aproape 5000 kJ) Din păcate, astfel de grăsimi ar trebui evitate! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

Câtă grăsime animală.

Grăsimea animală ar trebui să reprezinte doar 10% din aportul total de grăsimi. În mod ideal, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină și cârnați în doza zilnică de grăsime. De preferință, ar trebui să absorbi grăsimile vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai bun conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l folosiți chiar și la rece - mai precis - nu ar trebui să puneți prea multă tensiune pe el înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente. (Pentru pâine, de exemplu.) Dacă nu dezgustați, îl puteți bea direct.

Ce grăsimi sunt mai sănătoase și de ce?

Nici una dintre grăsimi nu poate fi descrisă ca dăunătoare dacă o consumăm într-o cantitate rezonabilă. Cu toate acestea, există prea multe grăsimi saturate în dieta noastră, deoarece mâncăm multă carne, produse afumate, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și brânzeturi. Aportul excesiv de grăsimi saturate are consecințele sale nedorite sub forma întăririi vaselor de sânge și a consecințelor sale. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt subreprezentate în dieta noastră, în special acizii grași mononesaturați. Doar treptat este posibil să convingem oamenii să folosească uleiuri și grăsimi vegetale adecvate pentru a pregăti mesele în bucătăriile reci și calde.

Totul cu măsură.
Acesta este un principiu care se aplică, cred, tuturor activităților umane. Cu toate acestea, în alimente se potrivește în mod special. Deci, chiar dacă nu trebuie să ignorați toate bunătățile care fac ca corpul nostru să fie complet ignorat, trebuie să aveți grijă de ele și să le dozați cu prudență.

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.

Dacă vrei să slăbești definitiv și fără foame, detoxifiază și îmbunătățește-ți corpul și metabolismul, alătură-te programelor noastre