Navigând în lumea alimentelor ... totul despre alimente pentru a ne face mai benefici decât dăunători, citind despre ce să cumpărăm, să gătim, cum și cât să mâncăm și ce să evităm.

În primul rând, vom explica conceptul de acizi grași esențiali. În esență, chiar și în acest context, înseamnă neapărat obținut din dietă, deoarece omul este incapabil să producă singur aceste tipuri de acizi grași. Categoria acizilor grași esențiali include acizi cu 18 atomi de carbon și mai multe legături duble.

Ce se întâmplă cu omega trei după consum

După consumul de alimente, lipidele (grăsimile) dietetice sunt hidrolizate în lumenul intestinal. Produsele hidrolitice - monogliceridele și acizii grași liberi - sunt apoi încorporate în micelele care conțin săruri biliare și absorbite în enterocite, în principal prin difuzie pasivă. Acest proces este eficient, cu o rată de absorbție de aproximativ 95%. În celulele intestinale, acizii grași liberi sunt încorporați în principal în chilomicroni (lipoproteine ​​de transport) și intră în fluxul sanguin prin sistemul limfatic. Când particulele de lipoproteine ​​se află în sânge, acestea circulă în corp și „livrează” lipide către diferite organe pentru oxidare, metabolizare sau depozitare ulterioară în țesutul adipos.

Omega-3 joacă un rol important în organism ca componente ale fosfolipidelor care formează structura membranelor celulare (în special conținutul de DHA este deosebit de important). Pe lângă rolul lor structural în membranele celulare, omega-3 DHA și EPA (împreună cu omega-6) furnizează energie organismului și servesc la producerea eicosanoidelor. Eicosanoidele sunt molecule de semnalizare care au structuri chimice similare cu acizii grași din care sunt derivați. Au funcții extinse în sistemele cardiovasculare, pulmonare, imune și endocrine ale corpului.

Eicosanoizii derivați din acizii grași omega-6 sunt, în general, mediatori mai puternici ai inflamației, vasoconstricției și agregării plachetare decât cei derivați din acizii grași omega-3 (există câteva excepții). Deoarece ambele clase de acizi grași concurează pentru aceleași enzime desaturante, acidul gras LA omega 6 este un inhibitor competitiv al metabolismului ALA (acid omega 3 alfa linoleic) și invers. În mod similar, EPA și DHA pot concura cu acidul arahidonic în sinteza eicosanoidelor. Astfel, concentrații mai mari de EPA și DHA (mai mari decât acidul arahidonic) echilibrează echilibrul eicosanoidelor către o activitate inflamatorie mai redusă.

Pe scurt, aportul mai mare de EPA și DHA (nu precursorul ALA, care este întotdeauna însoțit de acizi grași omega 6 în alimentele de origine vegetală), poate fi benefic pentru organism în lupta împotriva inflamației și a diferitelor boli.

Unde să găsiți EPA și DHA?

În aproximativ 90 de grame de alimente gătite gătind există:

  • Somon atlantic - 1,24gr DHA și 0,59gr EPA
  • Somon sălbatic 1,22gr DHA și 0,35gr EPA
  • Hering Atlantic 0,94gr DHA și 0,77gr EPA
  • Sardine picurate conservate 0,74gr DHA și 0,45gr EPA
  • Macrou gătit 0,59gr DHA și 0,43gr EPA
  • Păstrăv curcubeu fiert 0,44gr DHA și 0,40gr EPA
  • Bob de mare fiert 0,47gr DHA 0,18gr EPA
  • Conserve de ton în apă 0, 17gr DHA 0,02gr EPA
  • Midii 0,09gr DHA și 0,06gr EPA
  • Cod Pacific 0,10gr DHA 0,04gr EPA
  • Ouă fierte 55gr 0,03gr DHA 0,02gr EPA
  • Ouăle îmbogățite cu omega 3mk pot avea un conținut de DHA + EPA de 150-200mg

DHA și EPA nu se găsesc în alimentele vegetale, plantele conțin omega 3 ALA, un precursor.

Conținutul de ALA din alimente în funcție de cel mai ridicat conținut de ALA din semințele de in. O lingură de aproximativ 15ml de ulei conține 7,26gr ALA - în funcție de tipul de ulei de semințe de in, soiurile au in auriu, multe soiuri de in au aproape același conținut de omega de 6 mk. Urmează semințe de chia, nuci, semințe de in, ulei de rapiță, fasole edamame etc.

Aportul de acizi grași polinesaturați esențiali din alimente este o parte esențială a prevenirii împotriva bolilor civilizației. Conform multor studii, o gamă largă a acestor boli se datorează lipsei de acizi grași omega 3 EPA și DHA.

Omega-6/Omega-3 și cronice boli

Prima persoană (vânător, colecționar) 1: 1 Dovezi că nu suferea de boli cronice
În stilul actual de a mânca 15 - 25: 1 Diverse boli cronice
Boală autoimună 5: 1 Efecte benefice asupra astmului, alergiilor, histaminei
Boli cardiovasculare 4: 1 Mortalitatea globală va fi redusă cu până la 70%
Diferite boli inflamatorii 3: 1 Reduce riscul de inflamație (articulații)
Cancer 2: 1 Reduce riscul de cancer

De ce EPA și DHA sunt atât de importante pentru corpul nostru.?

Deoarece fac parte din membrana citoplasmatică a celulelor umane. Acizii grași naturali și sintetici afectează proprietățile biofizice ale membranelor și ulterior funcția celulelor. Acizii grași naturali sunt componente ale lipidelor mai complexe, cum ar fi triacilgliceridele sau fosfolipidele, care sunt utilizate de celule pentru stocarea și recuperarea energiei, precum și în scopuri structurale. În consecință, acizii grași naturali și sintetici pot modifica structura membranei lipidice, îi pot modifica organizarea microdomeniului și alte proprietăți fizice și pot induce modificări în semnalizarea celulară. De exemplu, fluiditatea membranei, pentru care DHA este importantă, joacă un rol important în funcțiile celulare, deoarece activitatea proteinelor de membrană este modulată de mediul lipidic înconjurător.

Prin modularea acizilor grași, este, prin urmare, posibilă reglarea structurii membranei, influențarea proceselor celulare care depind de aceasta și potențial inversarea disfuncțiilor celulare patologice care pot provoca cancer, diabet, hipertensiune, Alzheimer și boala Parkinson.

De vreme ce mă ocup de fenomenul omega 3 mk de câțiva ani, a venit timpul să fac un test simplu pentru a vedea dacă „dieta mea bine pusă la punct” s-a reflectat și într-un raport bun de acizi grași omega 6 și omega 3 și un indice de acizi grași omega 3. Acest test poate fi făcut și în laboratoarele noastre private sau îl puteți cumpăra de la diverse companii care se ocupă de acest test. Într-un articol anterior, v-am menționat că raportul ideal dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este considerat de experți ca fiind 1: 1 - 4: 1.
De fapt, cel mai frecvent raport de acizi grași omega 6 la omega 3 din populație este de 15: 1 la 30: 1, iar unele excepții sunt 100: 1.

Care este raportul dintre acizii grași omega 6 și 3 Sper că nu trebuie să explicați 😊

Indicele acizilor grași omega-3 este suma a 2 acizi grași omega 3 „proeminenți”, adică. acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) în membranele eritrocitare și este exprimat ca procent din conținutul total de acizi grași ai eritrocitelor.

Astfel, testul Omega-3 Index este pur și simplu o măsură a cantității de EPA și DHA din sânge, în special membranele celulelor roșii din sânge. De exemplu, dacă aveți 64 de acizi grași în membrana celulară și 3 sunt EPA și DHA, atunci ar trebui să aveți un indice de acizi grași Omega-3 de 4,6%.

grași

Rezultatul testului pentru indicele omega 3mk este, așadar, un anumit procent, un număr care corespunde cantității de EPA și DHA încorporate în membrana dumneavoastră. Ce înseamnă exact asta? Indicele ideal este Omega-3 mk, mai mare de 8%, este zona cu cel mai mic risc de diferite boli. Indicele celor mai mulți indivizi variază de la 4% la 6% sau mai puțin. Din păcate, majoritatea oamenilor se află într-o zonă cu risc pentru sănătate. A fi în zona cu cel mai mare risc înseamnă a te expune la complicațiile grave de sănătate menționate mai sus. Este încă important să răspundeți la o întrebare fundamentală ... vor crește toți acizii grași omega-3 indicele Omega-3? Raspunsul este nu. Indicele Omega-3 va crește doar EPA și DHA. ALA, un alt acid gras omega-3 găsit în surse precum inul și chia, nu va avea niciun efect asupra indicelui Omega-3. Și acum la experiența mea personală.

Cum am abordat monitorizarea viitoarei suplimente de ulei de pește.

Primul pas a fost să fac un test la domiciliu, pe care l-am obținut cumpărând un set de ulei de pește de calitate excepțională de la EQ. Testul este foarte simplu, doar puțin sânge din deget. Am susținut testul la sfârșitul lunii iulie 2019, acum un an. În această perioadă, am petrecut majoritatea lunilor de vară lângă mare, am consumat deseori pește și fructe de mare, așa că mă așteptam la un rezultat „plăcut” al textului. Recunosc că am fost dezamăgit pentru că testul meu a arătat un raport omega 6/AA/omega 3/EPA/10,5: 1, în ciuda faptului că de 5 ori pe săptămână aveam pește sau fructe de mare de calitate pe o farfurie și sunt un bun convertor ALA la EPA și DHA/am obținut aceste informații datorită interpretărilor nutrigenetice ale testului meu genetic dezvoltat de RNDr. Zdenka Bartošová/. și indicele meu de acizi grași omega 3 a fost de 6,3%. Mai bine decât media slovacă, dar bineînțeles că nu a fost suficient pentru mine. Scopul meu a fost să trec prin indicele omega 3mk 8% și raportul 4: 1.

De aceea, am decis să suplimentez uleiul de pește, ziua Z, când am început să-l iau, a fost 10 septembrie 2019. La fel ca în majoritatea gospodăriilor, oamenii au un frigider în comun 😊 Avem mai multe frigidere, dar în cea mai aglomerată bucătărie, uleiul meu de pește a fost descoperit soț. S-au pus câteva întrebări cu privire la ce beau și de ce, așa că el a fost foarte dispus să se alăture ... chiar și fără un test de pornire. În cele din urmă, l-am evaluat ca un beneficiu pozitiv de a avea un astfel de „proband”/obiect experimental /, deoarece mai era ceva de îmbunătățit asupra sănătății sale și ar putea contribui la „statisticile” mele private. Așa că am început să luăm ulei de pește împreună, chiar din septembrie. Soțul meu sincer, o lingură/15 ml/în fiecare zi și la fel . sincer, am uitat de câteva ori. Pentru o idee mai bună în 15ml de ulei de pește din EQ găsim 735mg EPA și 1035mg DHA, valoarea energetică a acestei doze este de 124kcal, în plus, doza conține și 12,5mcg de vitamina D3.

După aproximativ 5 luni, am făcut un test pe soțul meu, pentru că se întâmplau lucruri și eram curios cum vor rezulta. Am făcut testul o lună mai târziu pentru că eram inconsistent în utilizarea uleiului și am vrut să am un rezultat mai bun decât soțul meu, bineînțeles used Am folosit acest produs împreună, în acest pachet convenabil https://eqology.com/en/ product/our -products-ro/pre-paid-eq-pure-arctic-oil-premium-s-1-eq-omega-3-test-kit-6-months-anti-age-collagen-k2 /.

În cele din urmă, însă, soțul meu a avut un indice de acizi grași omega 3 mai bun de 9,5%, comparativ cu indicele meu de 8,1%.

Raportul său de omega 6/AA/la omega 3/EPA/a fost de 5,5 la 1 și de 3,8% la 1. A fost surprins în special de indicele său de 9,5%, pentru că este unul dintre cele mai bune rezultate pe care le am la băieții slovaci. ”, A remarcat ea. Cu toate acestea, cele mai importante fapte din spatele acestor cifre au fost îmbunătățirea generală a stării de sănătate. Hipertensiunea arterială netratată după muncă până la 170/100, ceea ce l-a deranjat în ultimii ani, în ciuda unui loc de muncă stresant, stabilizat la 120/80 și fără medicamente, desigur, scăderea TAG-ului sanguin, dureri articulare de intensitate variabilă, interval limitat de mișcarea/bursita/„stânga” și alte fleacuri de natură digestivă fac parte din trecut. În cazul său, totuși, sute de kilometri de ciclism la munte, exerciții personale și mâncare variată de calitate, de care am grijă în țara noastră, au contribuit și la îmbunătățirea unei asemenea stări de sănătate. Am atât de des migrene și dureri de gât . Cu toate acestea, există și exerciții fizice regulate și mâncare de calitate/ați avut ocazia să „aruncați o privire” în meniul meu recent /.

Una peste alta, cu uleiul de pește putem îmbunătăți în mod demonstrabil profilul acizilor grași și putem ajuta la o sănătate mai bună, dar, din păcate, nu este posibil fără autodisciplină și modificări ale stilului de viață sub formă de alimente de calitate în sinergie cu sportul. Continuăm să completăm EQ-ul cu ulei de pește (prevenirea este la locul meu, în familia Parkinson, bolile cardiovasculare, ciroza hepatică, diabetul de tip 2), în plus, folosim câteva trucuri dietetice și alimente „fortificate” dovedite, îmbunătățite prin anti -erburi și condimente inflamatorii. Acestea funcționează pe principiul principal efect antiinflamator, antibacterian, antioxidant, antialergic al substanțelor vegetale, pe scurt, există în principal două mecanisme independente: inhibarea răspunsului inflamator/COX2/și suprimarea efectelor ROS - specii de oxigen reactiv. ROS se formează printr-o serie de procese redox care fac parte din metabolismul celulelor aerobe. Dacă nu sunt parțial eliminați, pot distruge ADN-ul, lipidele, proteinele. ROS și RNS servesc ca parte a fagocitozei în lupta împotriva agenților patogeni și a microorganismelor. Mai multe despre acest subiect la sfârșitul articolului.

Dacă doriți să vă inspirați, rețineți că cel mai important lucru este calitatea, care corespunde prețului. Atunci când aleg un supliment nutritiv de calitate sub formă de ulei de pește, conform cunoștințelor și experienței mele, unul dintre cele mai importante date, pe lângă conținutul de EPA și DHA din doză, este și TOTOX. Este trist faptul că, de exemplu, în farmaciile noastre, personalul profesionist nici măcar nu a înșelat despre un astfel de parametru. Când uleiurile sunt descompuse și oxidate, ele formează subproduse care nu există în uleiul proaspăt. Aceste produse secundare au de obicei un miros neplăcut și un gust de pește. Valoarea TOTOX - care este calculată prin măsurarea peroxidului și a anisidinei - oferă o imagine de ansamblu mai clară a prospețimii uleiului. Măsurarea peroxidului și a anizidinei oferă o indicație cuantificabilă a numărului acestor produse secundare care s-au format în ulei. Valorile scăzute ale Totox sunt considerate un semn al uleiului de calitate care conține Omega-3. de exemplu, valorile uleiului din EQ variază ușor în funcție de lot, dar în medie sunt între 4-6.

Importanța menținerii raportului omega-6/omega-3 scăzut pentru a reduce inflamația

Dacă ați ajuns până aici, cred că înțelegeți cât de important este să luați acizi grași omega 3 EPA și DHA „gata preparate” din pește și din ulei de pește. Desigur, dacă începem cu un aport crescut de consum de pește sau suplimentarea cu ulei de pește, nu înseamnă o soluție imediată la unele probleme de sănătate, dar este cu siguranță modalitatea corectă de a îmbunătăți treptat și de a reduce procesele patologice din organism. Trebuie să adăugăm suficient somn și exerciții în aer curat, mai puțin stres și o alegere bună a mâncării. Credeți că rezultatul poate fi atins dacă perseverăm 😊