ning

Nu există timp mai bun pentru a face mișcare decât începutul noului an. După Crăciun, corpul își cere să se miște puțin și să ardă dulciurile de Crăciun. Vrei să fii mai sănătos, mai frumos și într-o formă mai bună? Avem un sfat pentru tine antrenament rapid tabata acasă, pentru care nu veți avea nevoie de niciun instrument și îl veți putea descurca în câteva minute.

Ce este tabata?

Antrenamentul Tabata este considerat de unii experți a fi o specie antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), alții o consideră o metodă autonomă.

Tabata folosește intensitatea maximă alternativă a exercițiului (20 de secunde) urmată de o pauză de 10 secunde.

Acest ciclu se repetă de doar opt ori în versiunea originală, mai multe cicluri fiind utilizate mai frecvent în „scopuri recreative”.

În practică, acest lucru înseamnă că faceți un ciclu format din 8 runde, faceți o pauză mai lungă și continuați. În mod ideal, puteți gestiona cel puțin trei sau patru cicluri la această rată. Cu cât mai multe cicluri, cu atât mai multe calorii arse (și tricouri transpirate).

Tabata îmbunătățește fitnessul

Exercițiul Tabata îmbunătățește atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă. Aceasta înseamnă că puteți alerga mai mult și în același timp să fiți mai rapid (nu numai) pe o distanță scurtă. Rezultatele sale în ceea ce privește îmbunătățirea fitnessului sunt comparabile cu HIIT.

Conform câteva studii Antrenamentul Tabata cu durata de 4 - 12 săptămâni poate îmbunătăți consumul maxim de oxigen cu 5 - 18%.

În timpul tabatei arzi multe calorii

Într-o oră de alergare moderată intensă, reușim să ardem puțin peste 400 kcal. Tabata este mult mai bun: arzi până la 20 de minute de mișcare 360 kcal!

Și să nu vorbim doar despre cifre, 360 kcal în alimente înseamnă, de exemplu:

  • kaiserka cu Lučina, două ouă și o mână de roșii
  • snickers se lipesc cu iaurt grecesc degresat
  • friptură de pui (100 g) pe unt cu orez fiert (120 g) și păstăi de fasole

Dacă încă nu v-am motivat, citiți împreună toate beneficiile antrenamentului Tabata:

Care sunt beneficiile antrenamentului Tabata acasă?

  • durata scurta
  • intensitate mare
  • o mulțime de calorii arse
  • întărește mușchii
  • modelează figura
  • vei fi într-o formă mai bună
  • nu aveți nevoie de instrumente
  • economisind spațiu
  • de asemenea, veți economisi pentru antrenor un abonament la sala de sport
  • vă exersați în confortul casei
  • veți economisi timp pe care altfel l-ați petrece călătorind

Antrenament Tabata acasă

Această instruire a fost utilizată în acest studiu științific, care a examinat cheltuielile de energie în timpul antrenamentului Tabata - și din care derivă cifra de 360 ​​kcal ars. Așadar, ia o sticlă de apă, găsește un colț gol și mergi după ea!

Durata: 20 de minute

Faceți fiecare exercițiu de două ori la rând într-un ciclu, apoi mergeți la următorul în ordine (treceți la coloana următoare). Există o pauză de 10 secunde între fiecare interval de 20 de secunde. La sfârșitul fiecărui ciclu, te odihnești 1 minut.

Veți găsi explicațiile sub tabel.

Primul minutAl 2-lea minutAl 3-lea minutMinutul 4
Ciclul nr. 1Genunchi inaltiScândură (box)SărituriPatinator
Ciclul nr. 2Sărit cu frânghiaScurtatoareSalturi de linieManivele
Ciclul nr. 3engleziFormarea trunchiului în timp ce stațiSquatsLunges
Ciclul nr. 4AlpinistManiveleGhemuit într-o loviturăSari pe ladă

Ciclul nr. 1

Genunchi inalti - alergi pe loc și ridici genunchii cât mai sus posibil. Cu siguranță o știți - încercați să menționați alfabetul care rulează din timpurile școlare 😊.

Scândură (box) - dacă sunteți începător, veți fi suficient cu o scândură obișnuită (tablă). Mai avansați se pot boxa alternativ unul în fața celuilalt o dată cu o mână, apoi cu cealaltă. Am analizat mai atent planul din acest articol.

Jumping Jacks - Păpușă săritoare.

Patinator - sare pe părțile laterale care seamănă cu patinajul. Și din moment ce este mai bine să vezi o dată decât să auzi de o sută de ori, aruncați o privire la acest videoclip.

Ciclul nr. 2

Sărit cu frânghia - dacă vrei cu adevărat să exersezi „fără ajutoare”, poți sări peste coarda și sări fără ea.

Scurtatoare - puteți utiliza orice comenzi rapide și diferitele variații ale acestora (cum ar fi acesta).

Salturi de linie îți poți imagina că sari peste o linie de gândire. Mai multe în acest videoclip.

Manivele puteți face exerciții fizice și cu sprijin pe genunchi, așa-numitele Femeie.

Ciclul nr. 4

englezi împart oamenii în două tabere: cei care îi iubesc și cei care îi urăsc. Recunoaște-te la care te vei alătura. Începi prin sărituri, apoi cu o adâncime în față apuci pământul și sări la scândură, apoi te întorci în același mod. Dacă doriți să o faceți mai greu, adăugați o manivelă în poziția inferioară. Videoclip aici.

Formarea torsului în interior - stai, picioarele sunt ușor întinse și îndoite. Înclinați-vă ușor înapoi pentru a menține o coloană vertebrală neutră și a simți mușchii abdominali zvâcnind. Apoi rotiți fuselajul alternativ la dreapta și la stânga. Puteți găsi videoclipul aici.

Squats poți face clasic cu greutatea ta. Dacă aveți probleme la genunchi, încercați o postură mai largă. Dacă îndrăznești să faci mai multe, poți apuca orice greutate în mână.

Lunges - stați conectat, faceți o lovitură chiar înainte și reveniți la stand, schimbați picioarele. Dacă aveți un coridor lung, puteți „sări” pe el în timp ce mergeți.

Ciclul nr. 4

Alpinist - luați poziția scândurii și trageți alternativ genunchii la piept.

Manivele - Vezi deasupra.

Ghemuit într-o lovitură - Intră într-o poziție de lovitură și ghemuiește-te în ea. Înlocuiți primele 20 de secunde pe piciorul drept, a doua douăzeci de secunde ale piciorului.

Sari pe ladă - sau pe un scaun, pe o canapea, pe un taburet. Dacă nu aveți la dispoziție așa ceva, faceți salturi clasice și încercați să vă puneți genunchii cât mai sus.