laterale

Să recunoaștem: nu toți am fost înzestrați cu șoldurile ca faimosul cântăreț Beyoncé. Dar nu-ți face griji! Încercați aceste exerciții pe șolduri, întăriți și creați figura pe care ați dorit-o întotdeauna!

Exercițiile de șold nu sunt o afacere pe termen scurt

Dacă obiectivul tău este un fund și șolduri dezvoltate, va trebui să te blochezi. În timp, îți vei întări șoldurile, vei scăpa de excesul de grăsime și vei câștiga o fesă mai fermă și rotundă. Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de faptul că toate acestea nu se vor întâmpla chiar așa peste noapte.

Tot ce veți avea nevoie pentru a începe este gantere ușoare sau medii. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, exercițiile fizice cu propria greutate vor fi suficiente. Când găsiți exercițiile ușoare, adăugați repetări sau exerciții cu o greutate mai mare, astfel încât să continuați să vă depășiți limitele.

Exerciții de șold - cum să o faci?

Alegeți cinci exerciții din lista noastră și repetați-le de trei ori pe săptămână. Încercați să alternați exerciții în timpul săptămânii și să încorporați toate exercițiile laterale din listă. Între serii odihnește timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Este dificil să alegeți dintr-un număr mare de exerciții. Aici este Cele mai bune 16 exerciții, care sunt potrivite pentru toată lumea - de la halterofili, turiști și alergători la vârstnici și persoane cu artrită.

Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții de șold sunt cele mai bune pentru dvs. și cum să le faceți.

Exerciții potrivite pentru încălzire

1. Plimbarea lui Frankenstein

Acest exercițiu întărește șoldurile, coapsele și fesele. Când faceți mișcare, țineți-vă corpul corect, evitați să vă îndoați la talie și accelerați puțin la fiecare pas.

  • Stai cu brațele întinse în fața ta, cu palmele în jos
  • Când mergeți înainte, dați piciorul drept în sus și întindeți-l astfel încât să fie paralel cu solul.
  • Așezați piciorul drept pe podea și dați piciorul stâng în același mod
  • Continuați timp de 1 minut - dacă aveți un spațiu mic, schimbați direcția 🙂

Odată ce exercițiul este ușor pentru dvs., faceți-l întinzând mâna spre piciorul opus și cealaltă mână în spatele dvs.

2. Picioarele încrucișate

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și stabilitatea. Dacă este necesar, sprijiniți-vă pe un obiect de sprijin stabil (cum ar fi un scaun).

  • Stai pe piciorul drept și ridică piciorul stâng.
  • Faceți 20 de cercuri.
  • Apoi repetați același lucru cu piciorul drept.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, măriți dimensiunea cercurilor și faceți 2-3 serii.

Exerciții cu gantere

3. Lunges în lateral cu gantere

Exercițiul în diferite planuri vă va ajuta să vă formați și să vă întăriți fesele. Corpurile noastre au trei planuri diferite de mișcare: sagital, frontal și transversal. Planul de mișcare este determinat de mișcarea pe care o realizează o anumită articulație. De exemplu, acest exercițiu va funcționa în plan frontal.

  • Începeți să stați în picioare, cu picioarele împreună, cu o bară ușoară până la medie în fiecare mână.
  • Cu piciorul drept, faceți o lovitură cu picioarele cât mai largi posibil.
  • Îndoiți piciorul la genunchi și împingeți șoldurile înapoi. Folosește-ți mâinile pentru a „acoperi” piciorul drept.
  • Continuă să privești înainte.
  • Reveniți la poziția inițială: împingeți piciorul drept de pe sol și mutați greutatea la piciorul stâng, revenind în centru.

Repetați de 3 ori după 12 repetări.

4. Săpat în lateral cu gantere

Această mișcare direct întărește abdomenul și coapsele exterioare.

  • Începeți drept, picioarele împreună, cu o bară ușoară până la medie în mâna dreaptă.
  • Păstrați piciorul drept drept și începeți să-l ridicați în lateral. Lasă bara să se sprijine pe picior, astfel încât să îi poți simți greutatea pe exteriorul coapsei. Faceți exercițiul încet și ridicați piciorul cât de sus puteți.
  • Reveniți încet la poziția de pornire

Repetați de 3 ori pentru 12 până la 15 repetări pe fiecare picior.

5. Ascensiuni laterale către un scaun (bancă) cu gantere

Acest exercițiu întărește fesele și coapsele, în același timp stabilizează și întărește abdomenul. Puteți crește intensitatea adăugând greutate.

  • Luați gantere în ambele mâini.
  • Stai în stânga băncii sau a cutiei.
  • Îndoiți piciorul la genunchi și așezați piciorul drept pe bancă.
  • Stai pe bancă și așează piciorul stâng pe dreapta ta.
  • Puneți încet piciorul stâng la pământ.

Repetați de 2-3 ori pentru 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.

6. Deadlift pe un picior

Îmbunătățește-te cu acest exercițiu echilibrul, mobilitatea șoldului și forța abdominală. De asemenea, întărește fesele și coapsele.

  • Stai pe piciorul drept și îndoiți ușor genunchiul. Puteți avea gantere în ambele mâini, dar chiar și una este suficientă.
  • Când vă deplasați înainte, mențineți coloana vertebrală dreaptă și trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng.
  • Se ridică din nou.
  • Repetați de 2-3 ori pentru 8 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Exerciții fără instrumente

7. Așezarea

Așezarea într-un pat este similară cu lovirea laterală, doar tu le faci într-un pat. Această mișcare se concentrează mai mult pe șolduri și fese.

  • Culcați-vă pe covor cu partea dreaptă. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, capul și gâtul sunt în extensie a coloanei vertebrale.
  • Pune capul pe mâna întinsă.
  • Pune piciorul pe celălalt.
  • Întindeți abdomenul și începeți să vă ridicați piciorul stâng. În poziția superioară, puneți rezistență pentru o vreme.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați de 3 ori pentru 15 repetări pe fiecare parte.

8. Ridicarea bazinului

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de pod de glute. Este un exercițiu excelent pentru fundul rotund și puternic.

  • Intinde-te pe podea. Țineți spatele în poziție verticală și genunchii trageți la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie pe pământ.
  • Ține-ți mâinile întinse în lateral, cu palmele orientate în jos.
  • Inspiră și apasă până la cinci. Ridicați șoldurile (pelvisul) întărind fesele, coapsele și podeaua pelviană.
  • Ține-ți umerii și partea superioară a spatelui pe sol și întinde-ți corpul ca o scândură până la genunchi.
  • Așteptați 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 3 ori după 15 repetări.

9. Squats

Acesta este unul dintre cele mai de bază exerciții pentru întărirea corpului inferior. Am discutat-o ​​mai detaliat, de exemplu, în acest articol.

  • Începeți în poziție verticală, cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Vârfurile sunt îndreptate înainte sau ușor în diagonală.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și împingeți-vă șoldurile și butto înapoi ca și cum ați dori să stați pe un scaun.
  • Faceți o ghemuit într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu solul sau atât de jos, unde vă permite să vă deplasați.
  • Nu uitați să păstrați greutatea în principal pe tocuri și genunchi imprimate pe lateral.
  • Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.

Repetați de 3 ori după 15 repetări.

10. Excavare în lateral cu suport

Săpăturile sunt, de asemenea, excelente cardio, așa că obțineți două într-unul din acest exercițiu.

  • Începeți cu picioarele întinse la lățimea umerilor și brațele îndoite în fața voastră.
  • Faceți o ghemuit, împingeți șoldurile și fundul înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul.
  • Când te ridici, dă cu piciorul drept în lateral cât poți - cum ar fi kickboxul.
  • De îndată ce ați pus piciorul drept pe pământ, mergeți din nou la ghemuit.
  • Repetați cu piciorul stâng.

Un exercițiu contează ca 1 lovitură la dreapta și 1 lovitură la stânga. La început, faceți 3 serii după 10 repetări. Mai târziu, măriți-l la 3 seturi după 15 repetări.

11. Mersul prin sumo

Acest exercițiu este un instrument excelent pentru întărirea interiorului coapselor.

  • Pune-ți genuflexiunile cu brațele îndoite confortabil în fața ta.
  • Țineți ghemuitul și faceți un pas spre dreapta
  • Pentru exerciții intense, rămâneți cât mai jos posibil cât mai mult timp.

Faceți 10 pași spre dreapta și 10 pași spre stânga. Repetați de 3 ori.

12. Pod pe un picior

Dacă un pod normal vi se pare simplu, încercați un pod pe un picior.

  • Așezați-vă pe spate pe un saltea. Atingeți-vă picioarele cu picioarele, îndoiți picioarele la genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.
  • Ridică piciorul drept de pe sol și trage-l în fața ta.
  • Păstrați piciorul stâng îndoit
  • Împingeți călcâiul stâng în podea și ridicați tava spre tavan.
  • Faceți un pod și țineți.
  • Așează încet fundul pe pământ.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați din nou.

13. Excavarea înapoi

Pentru rezultate optime, țineți spatele drept, astfel încât cât mai multă muncă să fie preluată de mușchii sciatici.

  • Pune-ți toate paturile, genunchii despărțiți, brațele sub umeri și gâtul și coloana vertebrală relaxate.
  • Întindeți abdomenul și începeți să vă ridicați piciorul stâng. Țineți piciorul îndoit și piciorul întins.
  • Folosește-ți fundul pentru a împinge piciorul spre tavan. Ține-ți piciorul sus.
  • Bazinul și șoldurile trebuie să fie întotdeauna îndreptate în jos.
  • Reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 3 ori pentru 20 de repetări cu fiecare picior.

Exerciții pentru persoanele cu artrită

14. Marșul scaunului

Acest exercițiu creează forță și flexibilitate în șolduri și coapse.

  • Așezați-vă pe marginea din față a scaunului.
  • Trageți piciorul stâng cât puteți de sus, dar tot aplecat la genunchi.
  • Așeza-o încet pe pământ.
  • Faceți același lucru cu piciorul drept.
  • Numărați asta ca 1 repetare

Repetați de 2-3 ori pentru 5 până la 12 repetări.

15. Flexori ai șoldului

Acest exercițiu vă întărește șoldurile, coapsele și fesele.

  • Intinde-te pe spate si trage piciorul drept la piept.
  • Împingeți partea din spate a genunchiului stâng pe podea și întindeți șoldurile.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați de 2-3 ori cu fiecare picior.

16. Tragerea genunchilor spre corp

Această poziție stabilizează pelvisul și întinde șoldurile.

Puneți capul pe o pernă plană sau pe o pătură pliată pentru a obține un sprijin mai bun. Dacă nu poți ajunge la tibie cu mâinile, apucă-ți coapsele.

Pentru un confort mai mare, exercitați doar un picior. Păstrați celălalt picior întins sau îndoit la genunchi. Apoi schimbă-ți picioarele.

  • Intinde-te pe spate si tine picioarele indoite.
  • Îmi înfășor brațele în jurul picioarelor. Vă puteți ține reciproc mâinile, palmele, antebrațele sau coatele.
  • Înclinați ușor bărbia pe piept pentru a vă întinde ceafa.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați exercițiul de 2-3 ori.

Concluzie

Menținerea șoldurilor puternice și bine dezvoltate este cheia majorității mișcărilor zilnice sau atletice. Fii atent și consecvent în abordarea ta pentru a-ți menține rezultatele în timp.

Alegeți exercițiile care se potrivesc cel mai bine capacității fizice și obiectivelor dvs. și încorporați-le în rutina obișnuită de fitness. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați programul de exerciții cu medicul dumneavoastră.

Fii realist cu așteptările tale, dar să știi că, dacă te umezi cu adevărat, poți avea și un corp ca Beyoncé!