spate

Dacă ați avut vreodată dureri de spate, știți cât de incomode pot fi. De asemenea, corpul tău angajează mușchii spatelui la fiecare mișcare, astfel încât orice rănire sau durere de spate te va scoate foarte ușor din joc - și nu este deloc distractiv! Uneori răspunsul este simplu - include exerciții de spate adecvate în antrenament.

Exercițiile pe spate vă vor ajuta să vă protejați împotriva rănilor, să vă întăriți și să vă formați

Întărirea mușchilor spatelui vă poate ajuta preveniți aceste tipuri de leziuni și astfel asigurați-vă buna funcționare a corpului - fie în timpul mișcării normale în timpul zilei, fie în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, este dificil să alegeți dintr-un număr mare de exerciții - mai ales dacă sunteți începător. Prin urmare, am selectat cele mai bune 15 exerciții pentru spate care vă vor ajuta Câștigați forță și îmbunătățiți-vă performanța.

Să începem cu cel mai important lucru: pe ce mușchi se concentrează exercițiile din spate?

Pe ce mușchi ne concentrăm atunci când vorbim despre exerciții la spate? Muschii principali ai spatelui sunt:

  • Cel mai larg mușchi al spatelui, care se află sub omoplați pe părțile laterale ale spatelui și se atașează de humerus
  • Mușchii rombici, care sunt situate în partea de mijloc în partea de sus a spatelui și conectează scapula cu coloana vertebrală
  • Mușchiul trapezoidal, care se întinde de la gât până la centrul spatelui și formează conturul gâtului (s-ar putea să-l cunoașteți și ca trapez 🙂)
  • Plăci de îndreptat carena, care se atașează de coloana vertebrală din spate și formează o zidărie continuă

Următoarele exerciții se concentrează pe combinațiile acestor mușchi.

Incalzire

Începeți cu 5 până la 10 minute de cardio ușor pentru a vă încălzi și a vă trezi mușchii. Apoi, luați 5 minute de exerciții dinamice de întindere sau activare pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții. Această procedură este o modalitate excelentă de a vă încălzi. Dacă la un moment dat aceste mișcări încep să vă provoace durere, luați o pauză și odihniți-vă.

Exercițiul în sine

Alegeți trei până la cinci exerciții din lista noastră și creați-vă propriul antrenament de spate, pe care îl puteți face de două ori pe săptămână (sau mai mult) pentru a vă atinge obiectivele. Încercați să rotiți toate cele 15 exerciții din listă în termen de două săptămâni pentru a vă asigura că planul dvs. de antrenament este suficient de variabil.

O opțiune chiar mai bună este Alegeți 7 sau 8 exerciții mai ușoare, care vei fi inclus în primul plan de instruire - și când le gestionezi perfect după o lună sau două, poți trece la exerciții mai complexe din listă. Acest lucru va asigura îmbunătățirea continuă și va lua timp pentru a vă bucura de toate putea simți mușchii corect A exersează tehnic corect.

1. Întinderea cauciucului de rezistență

Un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să începeți să vă întăriți spatele: întinderea simplă, dar eficientă a cauciucului de rezistență. Alegeți un cauciuc de rezistență care vă va permite să faceți 2 serii de 15 până la 20 de repetări.

  • Stai cu brațele întinse în fața ta. Cu ambele mâini, țineți banda de tensiune astfel încât să fie paralelă cu solul. Umerii se imprimă.
  • Îndreptați treptat mâinile astfel încât în ​​poziția finală să atingeți pieptul cu cauciucul. La începutul exercițiului, angajați în principal mușchii mijlocii ai spatelui și mențineți coloana vertebrală extinsă într-o poziție neutră. Gândiți-vă la mișcarea omoplaților, care nu ar trebui să fie foarte aproape de coloana vertebrală. Reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați.

2. Bara cu o singură mână trage în poziție la patru

Acest exercițiu vă va readuce la elementele de bază. Rezolvă probleme cu modul greșit de exercițiu, cum ar fi strângerea excesivă în partea superioară a mișcării, supraîncărcarea brațului în partea inferioară a mișcării și îndoirea incorectă în partea inferioară a spatelui. Efectuați acest exercițiu înainte de a începe orice alte mișcări de tragere.

  • Luați poziția de sprijin în genunchi (pe toate cele 4). Țineți bara într-o mână. Asigurați-vă că spatele este drept, nu îndoiți partea inferioară a spatelui, brațele sunt la distanță de umeri și genunchii sunt chiar sub șolduri.
  • Trageți mâna dreaptă de corp îndoind-o de cot și trăgând bara spre axilă, în măsura în care mobilitatea umerilor vă va lăsa să plecați. Țineți mâna îndoită la cot pe parcursul întregii mișcări. Mișcarea este inițiată de scapula.
  • Întindeți mâna și așezați din nou bara pe pământ. Repetați cu cealaltă mână.
  • Faceți 3 serii după 12 repetări cu ambele mâini.

3. Coborârea verticală a fuliei superioare

Puteți trage fulia verticală pe mașină în sala de sport sau chiar acasă cu un cauciuc de rezistență. Tragând greutatea de sus, cuplați cei mai largi mușchi ai spatelui, bicepsului și antebrațelor.

  • Dacă faceți mișcare pe o mașină, stați astfel încât protecția să vă atingă coapsele. Ridică-te, ține tija cu mâinile puțin mai late decât umerii și așează-te din nou.
  • Începeți să trageți bara spre piept, cu brațele îndoite la coate și coatele orientate spre sol. Angajați mușchii superiori și mijlocii ai spatelui pe tot parcursul mișcării. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală fără a vă apleca înapoi.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

4. Bara cu o singură mână trage larg

Similar cu tragerea obișnuită a unei gantere mari, tragerea ganterelor pe scară largă vă va permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare și vă va ajuta să vă concentrați asupra oricăror dezechilibre ale forței mușchilor. La început, alegeți greutăți ușoare până la medii - 5 kg ar trebui să fie suficiente - și împingeți treptat limitele. Dacă aveți probleme cu crucile, fiți deosebit de atenți în timpul exercițiului.

  • Luați gantere în ambele mâini și aplecați-vă înainte în talie, astfel încât corpul dvs. să formeze un unghi de 20 de grade cu solul. Întoarceți palmele spre corp și mențineți capul în extensia coloanei vertebrale. Lasă ganterele să atârne în fața ta în aer.
  • Începeți să trageți bara spre corp cu mâinile îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, cu coatele îndreptate în sus. În partea de sus a mișcării, încercați să mențineți lamele la locul lor - nu le împingeți împreună.
  • Reveniți la poziția inițială și faceți 3 serii după 12 repetări.

5. Deadlift cu o bara mare

Gestionarea eficientă a unui deadlift cu o bară mare necesită forță în partea inferioară a spatelui, deoarece exercițiul se concentrează pe îndreptările trunchiului, mușchiul trapezoidal și mușchii din spatele coapselor.

  • Stai în fața unei bile mari, cu picioarele despărțite aproximativ la lățimea umerilor.
  • Cu pieptul întins, se apleacă înainte în talie (așa-numita balama a șoldului) și se apleacă încet în spatele bilei cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele drept și apucă bara cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate spre tine.
  • Întindeți-vă, cu picioarele ferm pe pământ și reveniți la poziția inițială cu bara. Ține-ți spatele întins pe tot parcursul exercițiului. Umerii trebuie împinși în jos și înapoi.
  • Așezați bara pe pământ în același mod în care ați privit-o - îndoindu-vă în articulația lombară, menținând în același timp curbura neutră a coloanei vertebrale.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

6. Hiperextensie

Hiperexensiunea vizează întregul spate al corpului. Acest lucru le face un instrument excelent pentru întărirea îndreptării trunchiului, a întregului spate inferior, a mușchilor sciatici și a hamstrilor.

  • Intindeți-vă pe burtă în mijlocul fitlopty. Păstrați degetele de la picioare pe sol pentru a vă menține echilibrul.
  • Pune mâinile în fața ta. Îndoindu-vă în talie, ridicați încet partea superioară a corpului în sus. Implicați mușchii abdominali și sciatici. Ține-ți picioarele pe pământ.
  • În partea de sus a mișcării, opriți-vă un moment și apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

7. Dansuri înclinate cu o bară mare în picioare („Bună dimineața”)

Exercițiul „Bună dimineața” (sau Bună dimineața) este un alt exercițiu axat pe partea inferioară a spatelui. Și-a primit numele datorită faptului că o persoană arată ca și cum ar fi fost întâmpinată cu un arc. Acest exercițiu este puțin mai provocator, așa că, înainte de a începe să îl faceți cu o ganteră mare pe spate, încercați-l doar cu greutatea corpului.

  • Dacă folosiți o bară, așezați-o în siguranță pe umeri în partea superioară a mușchiului trapezoidal. Picioarele sunt întinse pe lățimea umerilor.
  • Relaxați-vă genunchii și îndoiți partea superioară a corpului la șolduri, astfel încât să fie paralelă cu solul. Spatele trebuie extins pe toată durata mișcării.
  • Odată ce sunteți paralel cu solul, împingeți-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

8. Trageți cu gantere cu o singură mână cu o mână

Stabilizarea corpului pe bancă în timp ce trageți bara cu o mână vă va permite să vă concentrați cu adevărat și să vă angajați mușchii spatelui. Depășește puțin și alege o greutate ceva mai mare, desigur, ținând cont de forma ta.

  • Așezați genunchiul stâng împreună cu mâna stângă pe bancă - vă va servi drept sprijin. Păstrați piciorul drept întins și ferm pe pământ. Țineți bara cu mâna dreaptă. Păstrați trunchiul în poziție verticală în timpul exercițiului.
  • Trageți bara spre corp, cu coatele îndreptate în sus și aproape de corp. Pe măsură ce vă mișcați mâinile în sus, lama începe să se miște.
  • Puneți încet bara la loc pe podea. Faceți 3 seturi de 12 repetări cu fiecare mână.

9. Tragerea ganterei în poziție de scândură

Acest exercițiu va fi o provocare în sensul că va trebui să faceți o scândură în timp ce trageți de bara, vei combina două exerciții importante pe spate. Dar fii atent - aparține unor exerciții cu adevărat avansate, deci el nu vă recomandăm să faceți acest lucru dacă începeți doar un exercițiu.

Înainte de a începe acest exercițiu, ar trebui să puteți gestiona cu ușurință nu numai scândura, ci și tranziția la scândură de la sprijinul pe antebrațe la mâinile întinse, care va testa rezistența mușchilor abdominali oblici și stabilizarea generală a trunchiul de care veți avea nevoie în timpul acestui exercițiu.

  • Luați o poziție de podea înaltă și pregătiți gantere pentru ambele mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. În timpul exercițiului, mintea implică și implicarea mușchilor abdominali și stabilizarea trunchiului.
  • Cu mâna dreaptă, trageți bara spre corpul dvs., cu coatele îndreptate în sus și aproape de corp, apoi puneți bara pe pământ din nou. Asigurați-vă că pelvisul este îndreptat direct spre sol în timpul exercițiului și nu se întoarce lateral.
  • Repetați exercițiul cu mâna dreaptă. Schimbați ambele mâini și faceți 3 seturi pentru un total de 20 de repetări.

10. Cotlet de lemn

O combinație triplă care angajează mușchii abdominali, brațele și spatele. Când faceți exerciții, utilizați o bilă cu o mână sau o minge medicamentoasă - este bine să începeți cu 5 kg și să creșteți treptat sarcina.

  • Țineți bara sau medicina cu ambele mâini. Ridicați-le peste cap și țineți-le întinse. Sprijiniți-vă ușor de piciorul drept, ceea ce vă va permite să vă rotiți în talie.
  • Ușor ghemuit, întoarceți talia spre stânga și așezați o bilă sau o minge medicamentoasă în exteriorul genunchiului stâng într-un mod controlat.
  • Întoarceți din nou trunchiul spre dreapta, revenind la poziția în picioare. Acum, cu o mișcare ascuțită, dar controlată a mâinilor întinse, transferați bara sau bile medicinale pe obrazul drept. Acest exercițiu ar trebui să imite mișcarea la tăierea lemnului, de la care și-a luat numele.
  • Faceți 3 serii după un total de 12 repetări cu ambele mâini.

11. Rânduri TRX

Tragerile pe TRX sunt foarte eficiente de atunci combină întărirea cu propria greutate cu menținerea echilibrului și stabilității. Cea mai bună parte a acestui exercițiu este că poate fi făcută de oricine, indiferent de experiența anterioară a exercițiului.

  • Stați sub setul TRX și țineți mânerele astfel încât corpul să fie înclinat înapoi, picioarele să fie îndoite la genunchi și brațele să fie întinse. Cu cât corpul tău este mai paralel cu solul, cu atât va fi mai greu să faci mișcare.
  • Ține-ți spatele drept și trage-te în sus pentru a trage trunchiul la brațe. Țineți coatele aproape de părțile laterale ale corpului.
  • Întindeți din nou brațele și reveniți la poziția inițială, menținând fesele și mușchii abdominali încordați.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

12. Superman nu este la fel de simplu pe cât pare

Exercițiul Superman, care se concentrează pe mușchii abdominali și inferiori ai spatelui, este surprinzător de solicitant, chiar și atunci când stai întins pe jos cu el.

  • Intinde-te pe burta si intinde bratele in fata ta.
  • Ridicați partea superioară a corpului și a picioarelor în aer și mențineți această poziție timp de aproximativ 1 secundă. Implică spatele și mușchii sciatici. Reveniți la poziția de pornire într-o mișcare controlată.
  • Faceți 3 seturi de 12 repetări.

13. Reverse Fly întărește și umerii din spate

Acest exercițiu se concentrează pe mușchiul rombic și trapezoidal și, prin urmare, pe musculatura posturii, care sunt imense important pentru sănătatea de zi cu zi.

  • Luați o bară în ambele mâini și îndoiți-o în talie într-o astfel de poziție încât trunchiul să formeze un unghi de 45 de grade cu solul. Lasă-ți mâinile să atârne liber, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Țineți coatele ușor îndoite.
  • Cuplând capul posterior al mușchiului deltoid, trageți brațele în sus și departe de corpul dvs., în timp ce în poziția superioară a mișcării încercați să țineți omoplații în loc și să nu le trageți spre voi.
  • Încet și într-o mișcare controlată pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

14. Îndoirile sunt un exercițiu de bază

Pliul este unul dintre exercițiile de bază pentru spate, dar pentru implementarea sa este trebuie să am multă forță. Dacă nu puteți face o îndoire normală, ajutați cu un cauciuc de rezistență sau folosiți un scripete cu ajutorul.

  • Stai sub bara transversală și apucă-l cu mâinile la o distanță mai mare decât lățimea brațelor (sau sub atingere - o variantă mai simplă, mâinile au aproximativ lățimea brațelor).
  • Ridicați picioarele de pe sol - sau așezați-le pe cauciucul de rezistență - și agățați-le de mâini. Apoi trageți-vă la bară îndoind brațele la coate, coatele spre pământ.
  • De îndată ce vă trageți bărbia peste tijă, prin strângerea mâinilor va cădea înapoi la pământ.
  • Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

15. Plank este, de asemenea, unul dintre exercițiile din spate

Plank este considerat un exercițiu pentru mușchii abdominali, dar în realitate întăriți întregul corp cu el - de aceea l-am inclus printre exercițiile pentru spate. Îl implici și pe el mușchii spatelui mai adânci - plăci de îndreptare a trunchiului - pentru a putea rămâne în poziția de scândură.

  • Puneți-vă în poziția scândurii și, astfel, cu antebrațele pe pământ, cu picioarele întinse și susținute de vârf.
  • Mențineți nivelul corpului, întăriți mușchii spatelui și abdominali pentru a menține această poziție.

De ce exercițiile de spate sunt importante?

Exercițiile pentru spate și întărirea spatelui vă aduc multe beneficii și vă face mai ușor să desfășurați activități în viața de zi cu zi. Exercițiile din această listă vă vor oferi tot ce aveți nevoie pentru a lucra mai bine și pentru a fi mai puternici.

Nu uitați să vă depășiți limitele în timp, de exemplu prin adăugarea de greutate sau rezistență, dar, desigur, cu prudență. Dacă aveți sau ați avut probleme cu spatele în trecut, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe să vă exercitați.