Obținerea unei probe de slăbire în zilele noastre nu este dificilă. Se poate gândi cel mai bine să îndeplinească toate principiile de bază ale alimentației raționale, dar este încă ceva în neregulă cu aceasta. O stii? Veți primi un meniu de trei mese gătite pe zi - desigur, fiecare diferit, rețete fiecare pentru cel puțin trei sferturi de oră. În acest caz nu e de mirare că entuziasmul tău trece repede.
Atunci, în practică, se pare că ai avea nevoie de cel puțin o jumătate de zi liberă de la serviciu pentru a obține tot ce ai nevoie pentru a-ți menține meniul pregătit.
Uneori nu mai este mult timp pentru gătit: rețetele de bază rapide și ușoare sunt o prioritate
Și, deși nu vrem să negăm adecvarea unei diete gătite - și unele substanțe nutritive sunt și mai ușor de digerat atunci când sunt gătite - uneori pur și simplu nu mai există timp pentru gătit. Sau este mai ușor să pregătiți mâncarea în avans pentru câteva zile fără a avea două sau trei feluri principale diferite în fiecare zi.
Vă aducem dieta simplă și rapidă pentru a slăbi, care nu va asigura o pierdere de câteva kilograme în timpul săptămânii, dar vă va arăta dimensiunea porțiilor necesare pentru a pierde în greutate, vă va arăta câtă energie ar trebui să primiți și cum să determinați rata ideală a deficitului caloric.
O alternativă care intră în joc este pregătirea ingredientelor de bază (orez, cartofi, paste, carne) și savurarea lor diferită pentru fiecare zi. S-ar putea să vă inspirați din următorul eșantion de meniu pentru slăbit.
Pentru cine este acest eșantion de meniu pentru slăbit?
Această dietă este calculată la 1600 kcal, ceea ce pentru unele femei a slăbi poate fi mult, pentru altele puțin. Puteți calcula cu ușurință cantitatea de energie zilnică necesară în funcție de diverse ecuații pentru calcularea metabolismului bazal și apoi înmulțirea coeficientului de activitate fizică. De exemplu, puteți urmări acest articol.
Când ai deja ți-ai calculat aportul zilnic de energie și vrei să slăbești, scade din această valoare aproximativ 10 - 20% (nu mai!). Ar trebui să vă aflați în jurul acestui interval, astfel încât pierderea în greutate să nu fie prea drastică și cât mai mult posibil. preveni adaptările metabolice, care poate fi una dintre numeroasele cauze infame cunoscut efect de yo-yo.
Dacă ați epuizat aportul zilnic de energie așteptat necesar pentru pierderea în greutate mai puțin decât conține dieta noastră (1600 kcal), scădeți 1 gustare din dieta noastră de probă. În schimb, dacă numărul a ieșit mai mare, puteți adăuga o gustare, în funcție de cât de flămând vă este.
Și de aceea vă dorim mult succes, înainte de a ne imagina meniurile, v-am pregătit o listă cu toate ingredientele necesare.
Lista de cumparaturi:
Carbohidrați:
- fulgi de ovăz
- fruct proaspăt 3 buc (măr, pere, banane)
- cana cu fructe de padure
- orez - puteți găti imediat
- pâine cu aluat sau kaiserky (3 porții în total)
- paste integrale cu spelta (2 cani - poti gati imediat)
- secară knacebrot (nu trebuie să fie, puteți face cu produse de patiserie)
- sfeclă roșie gătită
- amestec de salată, roșii, piper
Proteină:
- 1 pachet de brânză de vaci moale degresată
- Iaurt alb gras
- 1 iaurt cu un conținut de grăsime de 3,5% alb
- 1 pachet de brânză de vaci
- 2 piept de pui - vă puteți pregăti imediat
- jumătate de piept de curcan
- 1 cutie mică de ton în suc propriu
- proteine (opțional, puteți înlocui cu brânză de vaci)
Grăsimi:
- ulei de masline
- o bucată de parmezan sau altă brânză pe care să fie presărată
- pajiște (sau ceva pentru a spăla produsele de patiserie - sacadat, ricotta, cremă)
- 5 ouă
- ciocolată cu un conținut de cacao de 70% (veți avea nevoie de 1 cub 😊)
- semințe după gust (dovleac, in, floarea soarelui, chia ...)
- puțină smântână pentru sosul de brânză
Eșantion de dietă pentru scăderea în greutate - ziua 1.
Mic dejun: Umpleți 4 PL de fulgi de ovăz (40 g) cu apă fierbinte și lăsați să stea. Adăugați o jumătate de tavă de brânză moale degresată (125 g), o jumătate de cană de zmeură (70 g) și 1 PL (15 g) de dovleac sau alte semințe după gust.
Gustare: măr mediu
Masa de pranz: două linguri mici de orez aburit (120 g), friptură de pui (sau minute) - crud 120 g - de dimensiunea unei palme deschise, se prepară pe o linguriță de ulei de măsline (5 ml). Se servește cu o oală (100 g) din amestecul de legume înăbușite (puteți cumpăra și congelat) - porumb, morcovi, mazăre.
Conduce: Înveliți 1 felie mai subțire de pâine cu aluat (50 g) cu un strat subțire de iarbă (15 g), serviți cu un ou fiert moale și o roșie mare.
Masa de seara: Se amestecă o cană de paste integrale (80 g crude) cu o cutie mică de ton în propriul suc, se rade o bucată de parmezan (10 g) deasupra și se servește.
Energie: 1620 kcal/6804 kJ
Proteină: 107 grame
Carbohidrați: 197 grame
Grăsimi: 38 grame
Fibre dietetice: 27 grame
Eșantion de dietă pentru scăderea în greutate - ziua 2.
Mic dejun: întindeți un strat subțire de iarbă sau smântână întinsă (15 g) pe kaiserul de cereale (sau chifla integrală - 60 g) și așezați ardei tăiați pe ea (o jumătate de ardei roșu mare - aprox. 70 g). Faceți o omletă din două ouă pe o linguriță de ulei de măsline.
Gustare: iaurt grecesc alb degresat (140 g) cu o linguriță de miere (10 g) și un amestec de nuci (aproximativ o mână - 25 g)
Masa de pranz: Ceașcă de paste integrale de spelta (80 g) cu piept de pui la grătar (120 g crude - dimensiunea unei palme deschise) acoperite cu sos de cremă de brânză (50 g)
Olovrant: banana medie
Masa de seara: Pachet de brânză de vaci cu roșii și 3 bucăți de secară knackebrot.
Energie: 1642 kcal/6896 kJ
Proteină: 111 grame
Carbohidrați: 159 grame
Grăsimi: 58 grame
Fibre dietetice: 21 grame
Eșantion de dietă pentru scăderea în greutate - ziua 3.
Mic dejun: Umpleți 4 PL de fulgi de ovăz cu apă fierbinte și lăsați să stea. Se amestecă o jumătate de tavă cu brânză de vaci și o jumătate de lingură (15 g) de proteine pentru îndulcire. Adăugați o lingură de nucă de cocos rasă (10 g) și un cub de ciocolată de calitate cu un conținut de cacao de cel puțin 70%.
Gustare: pere medii (sau alte bucăți de fructe: măr, banană ...)
Masa de pranz: 2 linguri de orez mai mici (120 g în stare gătită), pregătiți o friptură de curcan mai mare (sau sote) de mărimea unei palme deschise cu degetele (150 g) pe o linguriță de ulei de măsline, două linguri de legume italiene amestec
Conduce: Pachet de iaurt Hollandia cu un conținut de grăsime de 3,5% grăsime (citiți mai multe despre alegerea unui iaurt potrivit în acest articol) cu o linguriță de gem.
Masa de seara: felie mai mică de pâine cu aluat (50 g) cu salată: într-un castron mai mare, amestecați două mână de amestec de frunze de salată verde, sfeclă tocată (cumpărați-o gătită în prealabil) și 1 bucată de brânză Harzer (așa numita brânză Olomouc) și 2 ouă
Energie: 1646kcal/6913 kJ
- Uva; scădere în greutate d; cu ei din; ska; t; linia capului; Fitlavia
- TOP 16 Exerciții laterale cu; mi spevn; și forme; Fitlavia
- TOP 15 care; cu; cel mai bun; adică exerciții la spate; t pre; unu; Fitlavia
- Artă; îndulcitori; și pierderea în greutate - într-adevăr sp; sobuj; obezitate; Fitlavia
- Sinefrina - Sinefrina și pierderea în greutate