picioarele

O femeie este o creatură nemulțumită. În Fitlavia, credem asta o nemulțumire sănătoasă ne duce mai departe. Și dacă ești una dintre femeile care nu sunt complet mulțumite de silueta ta, citește sfaturile noastre despre cele mai bune exerciții pentru picioare subțiri.

De data aceasta fără beteală și promisiunea neimplinirii: pur și simplu așa cum este.

Ce mușchi trebuie să practice exerciții pentru picioare subțiri?

Nu luați următoarele rânduri ca manual de anatomie - suntem departe de a-l inspira. Aceasta este doar o prezentare generală de bază a mușchilor care sunt pe picioare. Fiecare grup de mușchi are o funcție diferită și majoritatea mișcărilor implică într-o măsură mai mare sau mai mică aproape toți mușchii.

  • Cvadricepsul coapsei (un mușchi în partea din față a coapselor, a cărui parte exterioară joacă un rol important în forma coapselor)
  • Tendoane - un grup de mușchi (mușchiul semi-membranos, semi-tendinos și biceps al coapsei) care determină în esență forma spatelui coapsei
  • Aductori - mușchii din interiorul coapselor. Acestea sunt printre cele mai frecvente domenii problematice pe care femeile încearcă să le schimbe pe corp.
  • Mușchi de vițel - un grup de mușchi a căror dimensiune și formă sunt greu de influențat prin exerciții - sunt în mare măsură determinate de genetică. Pur și simplu - dacă aveți un picior lung lung și un mușchi abdominal îngust (aceasta este partea „cărnoasă” dintre tendoane), probabil că nu veți avea niciodată probleme cu vițeii fermi.
  • Așezați mușchii - împreună sunt trei (cel mai mare, mediu și cel mai mic). Volumul feselor este - așa cum sugerează și numele - cel mai mare mușchi sciatic, volumul lateral indică în principal mușchiul sciatic mediu.

TOP 3 - exerciții pentru picioare subțiri și fundul sexy

Ghemuitul exercită întreaga jumătate inferioară a corpului

Recunoaștem că ghemuitul este deja un exercițiu foarte ponosit, dar garantăm că există încă loc de îmbunătățire și ce să inventăm. Este unul dintre exercițiile complexe și tiparele de mișcare de bază pe care le folosim în viață.

Se concentrează pe mușchii coapselor și feselor, mai puțin pe vițe. Cu un design corect, implicați și centrul corpului (nucleul). Cu îmbunătățirea treptată, puteți adăuga greutate - fie sub formă de sticle de apă, gantere, clopote sau alte ajutoare de întărire.

Cum se face ghemuitul potrivit?

Poziția de bază: ușor picioare, puteți îndrepta vârfurile ușor în diagonală. Mișcarea în ghemuit începe cu o îndoire a articulației lombare. Nu știi cum să o faci? Imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun. Apoi vă mișcați automat fundul înapoi, apoi vă deplasați în jos și genunchii se îndoaie.

Asigurați-vă că respirați corect în orice moment. Ar trebui să inspirați în diafragmă, care are nu numai o funcție respiratorie, ci și o funcție stabilizatoare. Ajută la menținerea unui trunchi stabil și, dacă inspirați corect, previne și lăsarea în coloana lombară.

Tu stiai?

Cu cât poziția este mai largă, cu atât va fi mai mult o ghemuit concentrat pe interiorul coapselor

Cu cât poziția este mai îngustă și cu cât sunt direcționate picioarele, cu atât ghemuitul va fi mai mare concentrat pe partea din față a coapselor

Lungesele de mers pe jos sunt mai solicitante decât varianta lor clasică

Lunges înainte sau înapoi sunt un alt exercițiu popular. Dar ați încercat vreodată opțiunea de mers pe jos? Este mai dificil să coordonați și să mențineți echilibrul, deci implicați mai mult, de exemplu, mușchiul sciatic mediu, care, de asemenea, este face un fund frumos - mai ales partea sa.

Lunges, ca și genuflexiunile, antrenează toți mușchii picioarelor. Exercițiile complexe au un alt avantaj față de exercițiile izolate: de obicei cu ele arzi mai multe calorii. Și cu pierderea în greutate, fiecare calorie contează 😊.

Cum să o facă?

Poziția de bază este standul. Inspirați în diafragmă și pășiți înainte. Pasul ar trebui să fie suficient de lung pentru a putea să vă aruncați înainte, fără ca genunchiul să iasă prea mult în fața degetului. În mod ideal, genunchiul este perpendicular pe călcâi. Dacă doriți, puteți include 1-2 secunde în această poziție. Apoi, apăsând călcâiul piciorului din față, vă ridicați în picioare și pășiți înainte pentru a schimba piciorul din spate.

Podul se concentrează în principal pe fese

Podul glutei este un alt exercițiu frecvent. Spre deosebire de cele două anterioare, se concentrează în principal pe antrenarea mușchilor sciatici, ceilalți sunt implicați într-o măsură mai mică.

Cum să o facă?

Poziția de bază este întinsă pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi și ușor depărtate. Picioarele arată înainte. Ridicați bazinul cu presiune cu cinci, astfel încât să fie în linie cu pieptul și coapsele.

Acest exercițiu trebuie inclus mai devreme la sfârșitul antrenamentului picioarelor pentru a „ajunge”.

Vrei să faci podul mai provocator?

  • odihnește-ți picioarele pe un covor ridicat
  • odihnește-ți picioarele și spatele pe un tampon ridicat (aceasta este o variantă ușor diferită - așa-numita împingere a șoldului, dar principiul este același, doar gama de mișcare este ușor mărită 😊)
  • adăugați o încărcătură în tigaie
  • puneți în poziția superioară câteva secunde de rezistență
  • nu vă fie teamă să adăugați mai multe repetări
  • reduce pauzele între seturi
  • faceți o punte doar pe un picior

O altă inspirație pentru exerciții pentru picioare subțiri

  • urcări la bancă
  • umilire
  • extensii de vițel
  • se aruncă în lateral
  • Ghemuituri bulgare
  • ghemuit pe un picior
  • sare pe o suprafață ridicată
  • ciclism 😊
  • mergând deoparte într-o ghemuit
  • Deadlift
  • îngenunchind

Fără antrenament, nu veți obține picioare sculptate într-o săptămână

Nu vei primi picioare sculptate și un fund sexy într-o săptămână - chiar dacă îți promite o mulțime de articole în revistele pentru femei. Pentru a vă menține picioarele subțiri și fundul rotund, trebuie să le modelați și să construiți mușchi pe ele - și durează ceva timp.

Cu toate acestea, dacă perseverați, recompensa va fi mult mai mult decât o simplă figură sexy. Antrenamentul de forță are multe alte beneficii. Îmbunătățește raportul muscular și de grăsime, întărește oasele, tendoanele și ligamentele. După antrenamentul de forță, mușchii vor deveni mai sensibili la insulină și pot folosi mai bine energia. Așa că nu uitați o mulțime de proteine ​​și carbohidrați de calitate, care ajută la repararea și reumplerea mușchilor după exerciții.

Cât de des să vă exersați picioarele?

Nu este suficient să vă exercitați picioarele o dată pe săptămână pentru a observa rezultatele dorite. Cel mai bine este să le încărcați de două până la trei ori, avantajul este suficient exercițiu în zilele normale. Drumețiile în sus, ciclismul sau învârtirea vă vor ajuta.

Dacă vă interesează mai mult cât de des faceți exerciții, citiți acest articol.

Care sunt exercițiile tale preferate de picioare? Împărtășiți-ne cu noi în comentarii și lăsați-vă unii pe alții să se inspire.