Tabata este un antrenament ideal pentru îmbunătățirea fitnessului. Datorită acestuia, puteți arde o cantitate mare de calorii, deci este ideal pentru cei care doresc să slăbească câteva kilograme în plus. Mulți oameni care au încercat tabu susțin că acest exercițiu nu este potrivit pentru pasionații de fitness începători. Cu toate acestea, există cei care spun că tabata este pentru toată lumea. Deci, cum este? În acest articol, voi explica ce este tabata, pentru cine este destinat, și multe alte informații importante despre acest exercițiu.

Ce este tabata?

Tabata este o metodă de exercițiu care este se clasează printre HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) - este vorba despre antrenament la intervale de intensitate mare. Tabatu a fost dezvoltat în 1996 Doctorul japonez Izumi Tabata (la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo).

înălțime secunde

Tabata este o metodă de exercițiu foarte solicitantă, dar și foarte eficientă, datorită căreia tu îți vei îmbunătăți starea și vei câștiga forță.În plus, cu exercițiul tabata, puteți arde cantități mari de calorii.

Principiul de bază al tabatei

Tabata este la prima vedere foarte simplu, dar dacă vă exersați corect, veți realiza imediat că nu este o plimbare în grădina de trandafiri. Dacă practici tabata în mod onest și corect, atunci tu poate fi luat corect.

Cu toate acestea, principiul tabata este destul de simplu. Antrenamentul durează 20 de secunde, atunci când este necesar un efort și o activitate maximă și apoi 10 secunde sunt puse deoparte pentru odihnă. Întregul proces este repetă în total de opt ori.

Când recalculați totul, obțineți 240 de secunde, ceea ce înseamnă de fapt 4 minute. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că te antrenezi doar patru minute și ai exersat. Patru minute este necesar să faceți mișcare separat pentru fiecare parte musculară. Așa că vă antrenați întregul corp în aproximativ douăzeci și treizeci de minute.

Pentru a înțelege mai bine, vă dau un exemplu - luați un sprint de 20 de secunde și apoi mergeți zece secunde încet, aplicând opt repetări. Dacă decideți să vă încălziți încă o parte musculară, atunci după o tablatură de 4 minute, se recomandă odihna timp de una până la două minute. Și apoi puteți continua cu o altă filă de 4 minute.

Există, de asemenea, întrebarea - cât de des se practică tabata? Este recomandat antrenamentul Tabata exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână (20-30 minute). Cu toate acestea, dacă nu puteți antrena mai mult de un mușchi la un moment dat, atunci puteți practica tabata timp de cel puțin 12-16 minute pe zi. După cum se spune, „vei continua încet”.

Pentru cine este tabata?

Tabata nu este explicit pentru sexul masculin sau feminin, este conceput pentru orice pasionat de sport fără nicio restricție de vârstă sau sex. Marele avantaj este că toată lumea se poate bucura de tabata (și de intensitatea exercițiului) adaptează-te la posibilitățile și abilitățile tale.

Acest exercițiu HIIT este potrivit pentru începători, dar deasemenea pentru sportivi cu experiență. Este potrivit mai ales pentru persoanele care doresc să ardă multe calorii, dar și pentru cei care vor îmbunătățiți-vă condiția fizică.

Antrenamentul Tabata trebuie evitat de persoanele care au probleme cardiace. Motivul este că acest exercițiu este provocatoare pentru sistemul cardiovascular.

Ce este necesar pentru tutun?

Tabata nu este deloc scump. Va trebui să începeți să vă exercitați echipament sportiv (sau niște haine de casă confortabile și potrivite pentru exerciții), pantofi de exerciții de calitate și bineînțeles că este și el prosop și apă potabilă. Cred că fiecare dintre voi are aceste nevoi acasă. Pe lângă acestea, veți avea nevoie determinarea și dorința de a exercita.

Un alt instrument important care este necesar pentru practicarea tabatelor. Sunt cronometru, respectiv un ceas sau ceva un dispozitiv care vă poate urmări timpul. De exemplu, un telefon mobil care are o aplicație de urmărire a timpului este, de asemenea, ideal.

Tabata și beneficiile sale

Este bine cunoscut în orice exercițiu că ajută la reducerea stresului. Și același lucru este valabil și pentru practicarea tabatei. În plus, faci acest gen de exerciții va aduce mult mai multă energie în funcționare normală și poate crește cu adevărat condiția fizică.

Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele efecte pozitive ale tabatei. Are o serie de avantaje, inclusiv:

  • Ajută la scăderea în greutate (ideal pentru scăderea în greutate)
  • Ajută la construirea mușchilor
  • Întărește perfect întreaga figură
  • Îmbunătățește ambele sisteme metabolice (aerobe și anaerobe)
  • Crește sensibilitatea la insulină
  • Susține nu numai sănătatea inimii, ci și vasele de sânge
  • Ajută la optimizarea colesterolului și a tensiunii arteriale
  • Ajută la creșterea metabolismului în repaus (timp de 24 de ore)
  • Creșterea libidoului
  • De asemenea, vă permite să faceți mișcare din confortul casei

Ce exerciții folosește tabata?

Există un număr mare de exerciții care sunt concepute pentru a practica tabata. Le putem împărți în două grupuri de bază.

Ele aparțin primului grup exerciții cu propria greutate (genuflexiuni, genuflexiuni cu salt, sprinturi scurte, engleză, sărind peste un obstacol .). Ele aparțin celui de-al doilea grup exerciții cu ajutoare(sărind coarda, ridicând mingea medicală, ridicând gantere, boxând într-o pungă, răsturnând o anvelopă mare .)

La ce să fii atent când practici tabata?

Este important înainte de a practica tabata încălzire temeinică - întinderea musculară. Ca urmare, este mai puțin probabil să apară răni nedorite.

Despre tutun trebuie să alegeți tehnica potrivită de exerciții, deoarece asta este în mod clar baza tuturor. Dacă nu vă exercitați corect, atunci exercițiul tabata este complet inutil. Dacă ești începător, obține un antrenor cu experiență sau practicați tabu pe baza videoclipurilor profesionale, cum ar fi Youtube. Trebuie să începi învățați mișcări corecte și tehnica de exercițiu, pentru a putea practica tabata într-adevăr corect.

Pe lângă tehnica corectă de exerciții, este importantă și alegerea corectă a exercițiilor. Alegerea exercițiilor nu este deloc dificilă, dar trebuie, de asemenea, să rețineți că nu exercitați aceleași părți musculare. Dacă nu știți cum să alegeți exercițiile potrivite, din nou, vă sfătuiesc să ați folosit un antrenor sau un anumit antrenament tabata.

Tabata se concentrează pe intervale de timp, adică înainte de exercițiul în sine nu uita de cronometru. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă cu concentrarea, adică nu reușiți să vă exercitați perfect și să țineți evidența timpului, atunci vă recomand bucură-te de muzică, care este conceput pentru a practica tabata. Muzica este adaptată la un ritm rapid care durează 20 de secunde și un ritm lent care durează zece secunde.

După fiecare capăt al tabatei este întindere importantă - datorită acestuia veți preveni scurtarea mușchilor.

Cum să începeți cu tabata - tabata pentru începători

Dacă sunteți interesat de tabata și doriți să-l încercați, nu vă grăbiți cu capul în exercițiu. Trebuie să subliniez că atunci când începeți cu tabata, este precauție importantă. Sarcina trebuie făcută în doze mici și, bineînțeles, în niciun caz nu vă supraestimați puterea și nu exagerați cu exercițiile fizice. Antrenamentul Tabata, care durează 20 până la 30 de minute, nu este cu siguranță destinat începătorilor, ci este destinat entuziaștilor cu experiență sau sportivilor.

Dacă ești începător, trebuie să începi cu pași mici și adăugați treptat sarcină. Deci nu recomand mai multe exerciții tabata. Mai degraba începeți cu o tabletă de 4 minute (un exercițiu îl practici de 8 ori) și adaugă mai multe exerciții mai târziu.

Exemplu de antrenament tabata

Internetul oferă nenumărate tutoriale și proceduri pentru formarea tabata, dar puteți găsi, de asemenea, întreaga instruire tabata acolo. Marele avantaj este că nu trebuie să mergi la centrul de fitness și tabat poți antrenează-te și acasă, de exemplu în sufragerie.

Acum vă voi oferi un exemplu specific de antrenament tabata. Timpul necesar pentru exerciții este de 10 minute - 4 minute un exercițiu, două minute pauză și 4 minute un alt exercițiu. Primul exercițiu va fi o scândură, care se concentrează pe mușchii abdominali. Al doilea exercițiu va fi săpatul picioarelor (ca și când ai fugi și ai da cu piciorul în genunchi cât mai sus posibil).

Tabata axat pe mușchii abdominali:

  1. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  2. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  3. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  4. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  5. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  6. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  7. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde
  8. Plank 20 de secunde, odihnește 10 secunde

După acest tutun, este important să răsfățați-vă cu cel puțin una sau două minute de odihnă și abia apoi începeți un alt exercițiu tabata.

Tabata - cu practica de a săpa picioarele la înălțime:

  1. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  2. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  3. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  4. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  5. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  6. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  7. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde
  8. Săpat picioarele până la o înălțime de 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde