Probabil că ați căutat pe Google „cel mai bun mod de a arde calorii” sau „cum să ardeți grăsimi” undeva pe linie - și nu este păcat! Ambele sunt întrebări valide și sunt un motivator excelent pentru unii oameni să facă exerciții. Fie că sunteți în căutarea unor modalități rapide de a arde multe calorii sau de a vă forma, răspunsul este de obicei: Instruire HIIT. „HIIT” înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, în care mișcările scurte și grele se alternează la ritmul cardiac maxim, urmate de odihnă sau antrenament cu o intensitate mai mică. Dacă tocmai începeți un antrenament pe intervale, una dintre cele mai simple modalități de a practica HIIT este banda de alergat.

banda

Banda de alergare nu trebuie să fie la fel " Dreadmill "

Banda de alergat a avut un rap rău și pentru unii este doar o bandă rulantă nesfârșită care nu duce nicăieri - și o avem! Același ritm, mișcări și peisaje pot fi plictisitoare și pot face ca banda de alergare să apară drept inamicul tău suprem, doar dacă antrenamentele cardio pe care le faci sunt de vină. Cu excepția cazului în care sunteți membru al clubului Mile High Run, alergarea - sau rapid - mersul în același ritm pentru o lungă perioadă de timp poate fi destul de plictisitor și suficient de rapid (indiferent de ce arată Netflix pe care îl urmăriți). Ca să nu mai vorbim că acesta este de fapt cazul Mai puțin Dacă doriți să ardeți calorii și să pierdeți grăsimi, puteți rula banda de alergare eficient și uniform. De aceea am dezvoltat acest exercițiu pe o bandă de alergat HIIT. Să explicăm.

Avantajele antrenamentului pe banda de alergat HIIT

Există o mulțime de studii, informații și conținut despre motivul pentru care antrenamentul pe intervale aduce cele mai bune rezultate, dar nu vă vom plictisi cu niciun potențial. Practic, iată doar câteva motive pentru care credem că antrenamentele HIIT funcționează atât de bine:

Ești eficient. Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelentă de a încorpora exercițiile fizice într-un program încărcat. Cu antrenamentul potrivit, poți arde aceeași cantitate de calorii cu 30 de minute de HIIT ca o oră de antrenamente constante, ceea ce înseamnă că ai mai mult timp în ziua ta. da, te rog!

Vei arde grăsimi în timpul și după antrenament. Este un fapt! Perioadele de intensitate ridicată determină corpul dumneavoastră să consume mai mult oxigen, ducând la un aport mai mare de calorii. Datorită EPOC (Consumul excesiv de oxigen după exerciții), cunoscut și sub numele de efect de arsură, continuați să ardeți calorii pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează din metabolism. Destul de cool asta?

Nu ești plictisitor. Este aproape imposibil să citești o carte, să răsfoiți pe rețelele sociale sau să discutați cu prietenul dvs. în timp ce practicați HIIT. Veți fi prea ocupat să apăsați butoanele, să urmăriți cronometrul sau să gâfâiți pentru plictiseală - credeți-ne. În plus, instruirea HIIT nu poate fi niciodată atât de ușoară. Puteți crește intensitatea în orice moment. Amintiți-vă: veți afla ce ați introdus!

Cum funcționează acest antrenament de 45 de minute pe banda rulantă

Nu trebuie să aveți un antrenor personal de alergare, să alergați timp de șase minute sau să fiți în clubul Mile High Run pentru a finaliza acest antrenament. Tot ce aveți nevoie este o bandă de alergat, mai puțin de o oră și o dorință de vindecare!

Această sesiune de 45 de minute cuprinde trei părți principale: încălzire, exerciții și răcire. Sună bine, nu-i așa? Cu toate acestea, diferența este că antrenamentul principal este împărțit în trei intervale diferite și aceste intervale sunt apoi împărțite în doze de un sau două minute de intensitate diferită - rămâneți aici cu noi.

Fiecare explozie are o durată și o intensitate specifice. Este important să urmăriți îndeaproape aceste coloane. Panta și viteza sunt date ca sugestii, astfel încât să puteți schimba acești factori după cum este necesar. Notă: dacă descoperiți că sunteți peste intensitatea sugerată, încetiniți sau urcați ușor. Sub intensitate? urcă-l! Sau nu sunteți sigur cât de mult lucrați? Cel mai simplu mod de a înțelege intensitatea exercițiului este să calculați mai întâi ritmul cardiac maxim. Puteți afla frecvența cardiacă maximă scăzându-vă vârsta de la 220. Acesta este maximul de câte ori (în medie) ar trebui să bată inima pe minut în timpul exercițiului - de unde și numele ritmul cardiac maxim . De acolo, puteți detecta ritmul cardiac pentru diferite intensități folosind un senzor de ritm cardiac sau numărul de impulsuri pe care le simțiți pe minut.

Pentru a clarifica acest lucru, am împărțit următoarele niveluri de intensitate care vor urma în timpul antrenamentului, precum și indicatorii fizici cheie pentru fiecare dintre ei:

Uşor: Respirația ar trebui să rămână puțin normală; ar trebui să vă bucurați de o conversație lungă în acest ritm.

Moderat: Ar trebui să observați o ușoară creștere a frecvenței respiratorii, dar nimic prea extrem. Ar trebui să poți vorbi în continuare în propoziții, dar nu ai putea cânta mai mult de câteva cuvinte fără să-ți pierzi respirația.

Greu: Aici observați o creștere a ritmului de respirație și puteți simți chiar respirația. Nu este „complet”, dar este foarte asemănător. Ar trebui să puteți vorbi mai multe cuvinte simultan fără a vă pierde respirația.

Cu sufletul la gura: Ai ghicit! Cu această viteză, te vei simți „fără respirație” și ar trebui să simți că trebuie să încetinești la începutul fazei de recuperare pentru a putea respira. Nu ar trebui să puteți vorbi cu voce tare, ceea ce înseamnă că va trebui să salvați cuvintele selectate pentru altă dată.

Notă: Dacă vă simțiți inconfortabil, anxios sau nesigur dacă vă exercitați energic, contactați întotdeauna un antrenor personal sau un antrenor de sală. Vor fi bucuroși să vă ajute!

Incalzire

Înainte de a începe antrenamentul în sine, trebuie mai întâi să finalizați acest interval de încălzire de 5 minute pentru a vă pregăti corpul pentru sesiunea viitoare. Nu uitați să folosiți acest timp pentru a localiza butoanele de viteză, înclinare și oprire de urgență de pe banda de alergat și pentru a sângera sânge în jurul corpului (inclusiv partea superioară a corpului).