Fiecare dietă are riscurile sale potențiale, iar dieta vegană nu face excepție. Ce substanțe nutritive pot lipsi într-o dietă vegană și cum este veganismul în comparație cu o dietă obișnuită?

alimentară

Potrivit cercetărilor, veganii sunt expuși riscului de deficit de vitamine B12 și D, iod, fier, zinc, calciu și acizi grași omega 3. Acesta este și motivul pentru care dieta vegană poate fi un motiv de îngrijorare pentru unii oameni. Aceste substanțe sunt importante pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, dieta vegană nu este deloc excepțională în acest sens, deoarece deficiențele vitaminelor C, D, E, acid folic, magneziu și fibre sunt frecvente în dieta generală.

Lipsa substanțelor menționate poate apărea tocmai din cauza calității insuficiente a dietei noastre. Este foarte important să se facă distincția între calitatea alimentelor și calitatea alimentelor. Calitatea dietei exprimă măsura în care dieta noastră îndeplinește recomandările pentru o dietă sănătoasă. În cazul veganismului, scopul este ca dieta să fie cât mai completă cu alimente vegetale întregi (pentru mai multe informații, consultați Blogul nr. 2). Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele conțin aproape toate vitaminele, mineralele, acizii grași esențiali și aminoacizii necesari pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, pentru a le obține, aceste alimente trebuie să constituie baza. Fac excepție vitaminele B12, D și iodul din minerale. În rândurile următoare, vom analiza mai atent substanțele individuale care pot lipsi din dieta vegană.

Vitamina B12
Cea mai semnificativă diferență între o dietă obișnuită și o dietă vegană este necesitatea suplimentării cu vitamina B12. Această vitamină trebuie completată de toți veganii, deoarece astăzi apare natural aproape exclusiv în produsele de origine animală. Vitamina B12 nu este de origine animală sau vegetală, este produsă de bacterii care se găsesc în mod obișnuit în apă și sol. De asemenea, este obținut de animalele sălbatice din aceste surse, de fiecare dată când beau apă dintr-un lac sau mănâncă alimente din pământ. Cu toate acestea, în lumea noastră modernă, apa nu conține bacterii, iar alimentele nu conțin impurități. Deși acest lucru este benefic pentru prevenirea bolilor parazitare și infecțioase, ne privește de o sursă naturală de vitamina B12. Prin urmare, este important să completați întotdeauna această vitamină pe o dietă vegană.

Vitamina D
Vara, cea mai naturală sursă de vitamina D este pielea noastră, în care colecalciferolul, adică vitamina D3, este sintetizat sub influența razelor UV-B ale soarelui. Acționează ca un hormon și stimulează depozitarea calciului în oasele noastre și, prin urmare, este important pentru prevenirea osteoporozei. Acest sistem elegant a evoluat la oameni într-un moment în care patria noastră era Africa ecuatorială. De atunci, totuși, omenirea s-a răspândit și mai spre nord, unde radiația UV-B nu este disponibilă în jumătatea mai rece a anului și vitamina D nu poate fi produsă pe piele. Conform măsurătorilor efectuate de oamenii de știință polonezi, cantitatea de radiații UV-B în Europa Centrală scade semnificativ la începutul lunii octombrie și crește treptat de la începutul lunii aprilie. În ciuda faptului că o cantitate mică de vitamina D poate fi găsită în lapte, de exemplu, chiar și persoanele normale nu primesc suficientă vitamina D în jumătatea mai rece a anului. Vitamina D ar trebui, prin urmare, să fie completată de toți cei care țin dietă în această perioadă, nu doar de vegani.

Iod
Chiar și în anii 1950, deficiența de iod în Slovacia a fost atât de severă încât până la 5% dintre copii s-au născut cu o tulburare cerebrală, așa-numitul cretinism endemic. Iodul este important pentru producerea hormonilor tiroidieni, iar solurile slovace au fost întotdeauna sărace în iod. Introducerea pe scară largă a îmbogățirii sării de iod a rezolvat practic complet această problemă. Astăzi, însă, au apărut pe piață și variante ne-iodate de sare, precum marea sau Himalaya. Acestea nu aduc beneficii asupra sănătății și, în același timp, ne privează de cea mai importantă sursă de iod din dieta noastră, indiferent de felul în care mâncăm. Iodul este, de asemenea, conținut în unele ape minerale (de exemplu, Vincentka) și alge marine (de exemplu, Nori).

Calciu
Cunoscut pentru rolul său în prevenirea osteoporozei și pentru sănătatea oaselor, calciul este, de asemenea, un nutrient critic pentru vegani. Potrivit cercetărilor, veganii au, în medie, un aport mai scăzut de calciu, care se poate reflecta în structura și densitatea oaselor, care conțin aproximativ 97% calciu în corpul uman. Cu toate acestea, sursele sale nu sunt doar produse lactate. La fel ca vacile, veganii pot obține tot calciul de care au nevoie din plante. Sursele cu o bună utilizare sunt diverse tipuri de legume cu frunze, cum ar fi varza cretă, broccoli sau varza de Bruxelles. Cu toate acestea, îl putem găsi și în fructe uscate, leguminoase și semințe (acestea sunt potrivite pentru a se înmuia înainte de consum pentru o utilizare mai mare). O sursă excelentă este, de asemenea, tofu, care este precipitat cu ajutorul sărurilor de calciu, precum și alternative de lapte de plante îmbogățite, care au un conținut și o utilizare comparabilă a calciului ca laptele de vacă.

Fier
Fierul este important pentru formarea sângelui, deoarece face parte din pigmentul de sânge roșu al hemoglobinei, care leagă oxigenul de el însuși în sânge și îl distribuie în organism. Leguminoasele și cerealele integrale sunt surse bogate de fier în dieta vegană, de aceea este important să le includeți zilnic în dieta dumneavoastră. Fierul din surse vegetale are o utilizare mai mică în comparație cu așa-numitul fier hemic din carne. Cu toate acestea, oamenii de știință au venit cu o modalitate simplă de a crește în mod natural utilizabilitatea fierului din plante. În tratamentul anemiei la copiii indieni, aceștia au verificat că copiii care au luat vitamina C cu masa principală au obținut o creștere mai bună a nivelului de fier decât copiii care au luat fierul în pastile. Dacă aveți un nivel scăzut de fier sau suferiți direct de anemie, includeți un aliment cu vitamina C la fiecare masă principală. Pentru alimentele dulci, acesta poate fi, de exemplu, căpșuni, zmeură, kiwi sau portocală. Pentru mâncăruri sărate, ardei, broccoli sau varză murată.

Zinc
La fel ca fierul, zincul se găsește în principal în leguminoase și cereale integrale, dar utilitatea acestuia este mai mică în comparație cu carnea. Cu toate acestea, nu este o problemă să ne saturăm, dacă îi includem în mod regulat resursele în meniu. Zincul este important pentru calitatea unghiilor, a părului și a pielii, vindecarea rănilor, creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor. De asemenea, este foarte important pentru sistemul nostru imunitar. Utilizarea sa este crescută prin procesul de fermentare, ca în cazul pâinii de drojdie integrală sau a produselor din soia fermentate (de exemplu, tempeh).

Acizi grasi omega-3
Motivul pentru care bunicile noastre au dat copiilor o lingură de ulei de pește sunt acizii grași omega 3, în special acizi grași cu lanț lung EPA și DHA. Acestea sunt importante, de exemplu, pentru dezvoltarea corectă a creierului copiilor și, de asemenea, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Unii pești și ulei de pește sunt surse de EPA și DHA în dieta umană. Cu toate acestea, acestea nu sunt consumate doar de vegani, ci și de o mare parte a slovacilor obișnuiți. Din fericire, aceasta nu este o problemă pentru corpul uman. EPA și DHA formează corpul din ficat acid gras cu lanț scurt ALA. Este singurul acid gras omega 3 cu adevărat esențial. Sursa sa bogată este o gamă largă de alimente și uleiuri vegetale, în special semințe de in, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, ulei de rapiță și semințe de in. Cantități mici de acid gras ALA pot fi găsite și în legume.

Obținerea tuturor nutrienților necesari într-o dietă vegană nu este o problemă. Este suficient dacă dieta noastră constă în principal din alimente vegetale întregi - adică fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și semințe. În plus, este întotdeauna important să suplimentezi vitamina B12, vitamina D iarna și să folosești sare de iod sau altă sursă fiabilă de iod.

Lista blogurilor

Blog 01 | # 1: Angajamentul de Anul Nou și creșterea mondială a lui Veganuary

De ce Veganuary? Pentru că vegan în ianuarie! Vegvier este o provocare globală care a inspirat peste jumătate de milion de oameni din 178 de țări din 2014, ...

Blog 02 | # 2: Cum să compilezi o dietă vegană echilibrată?

Te-ai decis să încerci veganismul? În articolul de astăzi, vom arunca o privire asupra alimentelor cu siguranță care nu ar trebui să lipsească din dieta ta. În trecut, era ideal din ...

Blog 03 | # 3: Meniu vegan de Paște

Meniul vegan de Paște Deși veganismul se referă în principal la alimente simple și bine cunoscute, cum ar fi leguminoasele sau cerealele, majoritatea preferatelor clasice sunt, de asemenea, ...

Blog 04 | # 4: Este posibil ca organismului să îi lipsească ceva din dieta vegană?

Fiecare dietă are riscurile sale potențiale, iar dieta vegană nu face excepție. Ce substanțe nutritive pot lipsi în dieta vegană și cum este veganismul în ...

Blog 05 | # 5: Veganism la o linie subțire

Cine cântărește mai puțin - vegani, vegetarieni sau oameni obișnuiți? Și o dietă vegană ne poate ajuta să slăbim? Cel mai mare studiu care compară incidența obezității la

Blog 06 | # 6: Meniu vegan de vară

Vara care vine nu numai că atrage cu vreme plăcută, dar aduce și plăcere papilelor noastre gustative. Mâncare ușoară, dar în același timp gustoasă, ideală pentru zbor, poți ...

Blog 07 | # 7: Înlocuitor al alimentelor vegane

În veganism, este ideal să vă concentrați asupra includerii unor alimente noi în dieta dumneavoastră. Putem încerca complet diferite - feluri de mâncare noi, dar dacă avem gust pentru ceva tr ...

Blogul 08 | # 8: Veganism și sport

Veganismul este potrivit sportivilor? Mâncarea vegană câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor, printre care găsim nu numai amatori, ci și ských olimpic

Blog 09 | # 9: Meniu delicios cu 4 feluri de mâncare vegan de toamnă

Leto făcu semn să plece, înlocuit de toamnă. Odată cu noul sezon, nu numai vremea se schimbă, ci și gusturile noastre. Bineînțeles căutăm mai bogat și mai cald este ...

Blogul 10 | # 10: Este o dietă vegană potrivită pentru sarcină, alăptare și copii?

Mâncarea vegană nu poate fi doar plină și sănătoasă la vârsta adultă, ci aduce și beneficii semnificative pentru sănătate. Dar ce zici de alte perioade ale vieții? Je veg ...

Blogul 11 ​​| # 11: Veganismul este o formă de mâncare mai organică?

Tot ceea ce mâncăm are o amprentă ecologică. Litri de apă consumată, gaze cu efect de seră produse, terenuri agricole defrișate și alte efecte asupra vieții ...

Blog 12 | # 12: Meniu vegan delicios de Crăciun

Puteți mânca sănătos, gustos și respectuos cu mediul, chiar și în timpul sărbătorilor de Crăciun. Veganii nu vor rămâne flămânzi de Crăciun doar pentru că nu consumă produse de origine animală.

Lista podcasturilor

# 1: Veganism: angajamentul de Anul Nou și boom-ul mondial al lui Veg January

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 2: Cum să compilezi o dietă vegană echilibrată?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 3: Meniu vegan de Paște

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 4: Este posibil ca organismului să îi lipsească ceva din dieta vegană?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 5: Veganism: Veganism la o linie subțire

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 6: Meniu vegan de vară

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 7: Înlocuitor al alimentelor vegane

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 8: Veganism și sport

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 9: Meniu delicios cu 4 feluri de mâncare vegan de toamnă

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 10: Veganism în sarcină - este necesar ca viitoarea mamă să înceapă să mănânce carne?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 11: Veganismul este o formă de mâncare mai organică?

Ascultați-ne pe Soundcloude

# 12: Meniu vegan delicios de Crăciun