Te doare spatele? Întindeți-vă cu o minge!
Majoritatea oamenilor suferă când stau pe un scaun de birou și lucrează la computer. Mai devreme sau mai târziu, durerea începe să se manifeste, care este cauzată de o postură incorectă, în care mușchii sunt rigizi, nu se încarcă uniform și slăbesc treptat. Durerea și alte probleme de sănătate pot fi prevenite prin exerciții simple cu overball.
Exercițiu cu o minge elastică, așa-numita balonul este una dintre cele mai sigure forme de întindere a mușchilor rigizi și de întărire. Nu este solicitant fizic și nu strecoară articulațiile ca orice alt exercițiu cu sarcină. Cu exerciții fizice regulate cu acest ajutor, este posibil să se realizeze activarea musculară și să se reducă dificultățile. Baza exercițiului cu overball în birou este de a susține o postură adecvată atunci când stai pe un scaun. Exercițiile simple vă vor permite să percepeți mușchii și să vă gândiți dacă șederea este naturală. Aplicând presiune asupra masei, sistemul muscular stabilizator profund este întins. Mușchii care tind să se scurteze la majoritatea lucrătorilor de birou se întind și ei. Overball vă permite, de asemenea, să antrenați părțile din spate, care împreună cu mușchii abdominali fixează coloana vertebrală în poziția corectă.
CITEȘTE ȘI:
Încercați exercițiile unui consilier profesionist Ži zdravo, mgr. Jan Větrovský, cei care vă ajută să vă corectați dificultățile. Acordați-le cât timp are nevoie corpul vostru.
Exercițiul 1 - întinderea coloanei cervicale
Cum se face: Țineți mingea umflată în spatele capului în ambele palme. Odată cu expirația, împingeți capul ușor în sus în balon și îndreptați coloana vertebrală. Nu vă împingeți mâinile pe cap.
Efect: exersați postura corectă a capului și activați mușchii de pe ceafă.
Exercițiul 2 - relaxați încheietura mâinii
Cum să o faceți: plasați ghemotocul suflat sub spatele palmei în timp ce lucrați cu computerul.
Efect: Eliberați tensiunea la încheietura mâinii în timp ce lucrați pe computer toată ziua.
Exercițiul 3 - întinderea mușchilor gâtului
Cum să o faceți: plasați o minge umflată între cap și perete. Împingeți-vă capul de minge. Relaxați-vă umerii, evitați activarea mușchiului trapez care trece de la coloana vertebrală spre umăr.
Efect: Activează mușchii gâtului și spatelui.
Exercițiul 4 - încălzirea mușchilor
Cum să o faceți: Administrați minge umflată din mână în mână, în jurul corpului, în fața corpului și în spatele corpului. De asemenea, îl puteți înconjura în jurul capului, taliei sau genunchilor.
Efect: Întărește mușchii întregului corp.
Exercițiul 5 - întinderea coloanei vertebrale toracice
Cum se face: Așezați balonul umflat aproximativ la înălțimea omoplaților între corp și spătarul scaunului. Rotiți fuselajul în lateral alternativ. Nu trebuie să vă mișcați pelvisul sau să ridicați umerii. Efectuați doar o mică mișcare în zona pieptului coloanei vertebrale.
Efect: mobilizează coloana toracică.
Exercițiul 6 - întărirea mușchilor interscapulari
Cum să o faceți: plasați o minge umflată între cot și corp. Odată cu expirarea, împingeți cotul spre corp și cu inspirația eliberați corpul.
Efect: Întăriți în principal fixatorii inferiori ai lamelor.
Exercițiul 7 - întărirea mușchilor abdominali
Cum se face: Puneți umflatul sub umeri și înclinați-l ușor. Cu expirația, ridicați trunchiul într-o poziție verticală, cu inspirația, slăbiți-o ușor împotriva balonului.
Efect: Întărește în special mușchii abdominali.
Exercițiul 8 - întărirea îndreptărilor coloanei vertebrale
Cum se face: așezați-vă pe pământ, puneți balonul pe genunchi și mutați-l ușor pe picioare până la degetele de la picioare.
Efect: Întărește entorse ale coloanei vertebrale și ale mușchilor de pe spatele coapselor.
Exercițiul 9 - întărirea sistemului de stabilizare a coloanei vertebrale
Cum să o faceți: stați pe o minge umflată și păstrați-vă echilibrul. În poziția de bază, așezați-vă pe picioare și brațe. Tigaia trebuie să rămână stabilă. Pentru a crește dificultatea exercițiului, ridicați piciorul, brațul sau ambele.
Efect: Întărește mușchii sistemului de stabilizare profundă a coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali.