Tehnica efectuării exercițiului este crucială. Are prioritate și toate celelalte variabile sunt secundare în antrenament. Dar care este tehnica potrivită?

Fiecare antrenor avansat, sportivi și antrenori profesioniști se bazează pe execuția tehnică a exercițiilor și exercițiilor individuale. Cu toate acestea, această întruchipare poate fi discutabilă. Antrenament, resp. tehnica exercițiilor individuale este un cocktail de parametri care pot fi definiți mai degrabă ca limite decât ca instrucțiuni specifice pentru exerciții precise.

Ce veți afla în acest articol?

* Tehnica exercițiilor.

* Există multe teorii despre tehnica exercițiului. Care este corect?

* Tehnica corectă de exerciții.

* Tehnica de exercițiu incorectă.

* Un rezumat al adevărului despre tehnica de exercițiu corectă și greșită.

Tu știi asta. Ai văzut pe cineva antrenând un exercițiu într-un anumit fel. Altcineva a practicat acest exercițiu diferit și un prieten (antrenor personal) ți-a spus că ambele variante sunt rele. Și ți-a arătat a treia cale (corectă). Cum să ieși din acest cerc vicios?

Tehnica exercițiilor.

Tehnica efectuării sau efectuării în alt mod a exercițiului este în esență (înainte)traseul definit al părților individuale ale corpului și al sarcinii astfel încât legile individuale de instruire să fie respectate.

Acest lucru predefinit provine din istorie. Și nu există o sursă clar definită a ceea ce se numește din exerciții și a modului în care se practică „acesta”. Prin urmare, este o procedură în formă de istorie în care au intrat sportivi individuali și experți în sport cu teoriile și opiniile lor.

Tocmai din cauza acestei nedefiniții apar diverse dispute cu privire la tehnica corectă sau incorectă. Tema tehnologiei este foarte largă și este influențat de mulți alți factori (cerințe, obiective, posibilități, tip de sport, ...). Alegerea tehnicii nu este deci o chestiune complet individuală. Cu toate acestea, individualitatea poate avea un impact semnificativ.

Este important să rețineți că este necesar să se implice poziția în sine în tehnica de exercițiu. Resp. Postură, pozat, ... și, de asemenea, aderență. Deoarece aceasta este poziția inițială (și finală) implicită. Practic, întreaga execuție a exercițiului derivă din această poziție.

Există multe teorii despre tehnica exercițiului. Care este corect?

Tehnica de exercițiu corectă este cea care îți îndeplinește obiectivul dorit (hipertrofie musculară, rezistență, flexibilitate, ...) și menține siguranța absolută posibilă. Cu toate acestea, acest raport de siguranță și eficiență poate varia de la persoană la persoană.

Vă voi prezenta acest design corect într-unul dintre exercițiile de bază (DREP) și voi numi, de asemenea, în mod exhaustiv „corectitudinea” designului menționat.

Ghemuiți-vă atunci când genunchii nu trebuie să treacă perpendicular pe sol la nivelul degetului de la picior.

O teorie este că în poziția inferioară a genuflexiunii, genunchii nu ar trebui să se extindă peste degetele de la picioare.

tehnica

Tehnica exercițiilor ghemuit în cazul în care genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor.

Este o procedură utilizată de obicei pentru două grupuri de formatori. Aceasta este mai ales utilizarea genuflexiunilor în cazul genunchilor „dureroși”, când genuflexiunile din această variantă sunt fezabile în majoritatea cazurilor fără durere. Genunchii ar răni într-o măsură mai mare (centrul de greutate inferior).

Aceste ghemuituri se mai numesc și aerobic, deoarece această tehnică este folosită mai ales la cursurile de aerobic pentru a încărca nu numai coapsele, ci și mușchii feselor.

Datorită unui interval mai mic de mișcare și a unei sarcini mai mici asupra articulației genunchiului varianta este, de asemenea, mai accesibilă pentru persoanele în vârstă și mai puțin apte din punct de vedere fizic.

Ghemuiți-vă când genunchii preced perpendicular pe sol la nivelul degetului de la picior.

Tehnica de exercițiu ghemuit în care genunchii se extind dincolo de vârfurile picioarelor.

Tehnica se bazează pe utilizarea întregii căi de mișcare, care poate fi realizată. Sfârșitul mișcării este doar atunci când hamstringul se sprijină pe mușchii gambei, în timp ce fesele ar trebui să ajungă doar la un centimetru (câțiva cm) deasupra solului. Măsura este foarte dependentă de mobilitatea articulației genunchiului, a șoldurilor și a spatelui - individualitate.

Această tehnică este fezabilă aproape exclusiv atunci când genunchii (articulațiile) nu sunt deteriorate și dureroase în niciun fel.

Ghemuiți-vă atunci când poziția de pornire este lățimea umerilor cu picioarele paralele.

Poziția paralelă a picioarelor este utilizată mai ales atunci când este necesară încărcarea în special a mușchilor coapselor (aceasta este o prioritate).

Poziția în antrenamentul ghemuit atunci când picioarele sunt la lățimea umerilor și paralele.

Această utilizare este de obicei asociată cu o genuflexiune atunci când genunchii nu trec prin vârful piciorului.

Ghemuiți-vă atunci când poziția de pornire este la distanță de lățimea umerilor, cu picioarele ușor rotite în lateral.

Într-o astfel de atitudine, este posibil să vă ghemuiți mai adânc. În plus față de coapse, fesele sunt, de asemenea, implicate în mod semnificativ în muncă (cu o ghemuit adânc).

Tehnica exercițiilor ghemuit. Lățimea umerilor cu picioarele îndreptate spre părți.

Această utilizare este de obicei asociată cu o genuflexiune atunci când genunchii trec peste vârful piciorului, deoarece rotirea picioarelor permite o gamă mai mare de mișcare.

Ghemuiți-vă cu poziția finală atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Utilizat în special pentru durerile de genunchi și sarcina necesară pe mușchii coapsei.

Tehnica de exercitare a ghemuitului în care poziția finală a coapselor este paralelă cu podeaua.

Squats în design profund. Ghemuit adânc.

Utilizat în special pentru sarcini complexe în partea inferioară a corpului. Lucrarea este astfel distribuită pe coapse, inclusiv pe mușchii feselor (gluteus).

Tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiului.

Deci, care este tehnica potrivită? Cum se efectuează corect exercițiul din punct de vedere tehnic? Răspunsul nu este clar. Am indicat-o deja mai sus. Este un amestec de eficacitate (care este scopul exercițiului), opțiuni de proiectare (așa cum permite corpul tău = domeniul de aplicare) și siguranță.

Aceste variabile individuale și altele (opțiuni, instrumente, variante ...) se schimbă după cum doriți și le utilizați. Din punctul de vedere al unui antrenor personal, este foarte important să fii atent la siguranță, care este adesea neglijat dacă antrenorul se antrenează singur.

Deoarece nu este posibil să definiți în mod absolut tehnica corectă de exerciții, vă voi spune următoarele „principii” care, dacă sunt urmate, ar trebui să fie corecte.

De exemplu, vă voi da din nou un exercițiu Drep. Descrierea ar trebui să se aplice majorității exercițiilor în care sarcina este deplasată pe o cale verticală.

  • Traseul ar trebui să fie perpendicular jos.
  • Intervalul de mișcare ar trebui să fie astfel încât mușchii încărcați (necesari) iar practicantul a avut ocazia să-l realizeze fără durere și limitări.
  • Urmărirea în jos și în sus ar trebui să fie constantă (același) efectuat într-un mod controlat.
  • Respiraţie în timpul exercițiului ar trebui să fie regulat pe tot parcursul seriei. Squat - respirație optimă în jos, expirație în sus.
  • Corp ar trebui să fie în timpul exercițiului armat. Piept piept.
  • De-a lungul intervalului de mișcare, ar trebui să fie posibilă oprirea imediată a sarcinii sau schimbarea direcției sale (din nou, aceasta este controlul miscarii).
  • Locație ar trebui să fie grajd.
  • Capul este încă în extensie a coloanei vertebrale (nu se înclină și nu se îndoaie înainte)

Tehnica exercițiului ghemuit - cap se află în extensia coloanei vertebrale într-o poziție neutră.

  • Genuflexiune - Genunchii ar trebui să fie îndepărtați unul de celălalt.

Ghemuit - tehnică de exercițiu la genunchi îndreptată unul față de celălalt.

  • Picioarele sunt ferme și nu trebuie ridicat de pe podea în nici o parte.

Tehnica de exercițiu incorectă.

Tehnica incorectă de efectuare a exercițiului poate fi practic împărțită în patru grupe.

1. Exercițiu incorect definit.

2. Sarcină inadecvată.

3. Nerespectarea restricțiilor.

4. O combinație a punctelor de mai sus.

Ca exemplu, voi menționa din nou genuflexiunile și cele mai frecvente greșeli pe care le văd zilnic în sala de gimnastică.

  • Poziție instabilă,
  • Execuție necontrolată (încărcare prea mare),
  • Execuția exercițiului definită incorect (în special pentru începători),
  • Corp neconsolidat (aplecându-se înainte).

Rezumatul adevărului despre tehnica de exercițiu corectă și greșită.

După cum ți-am spus. Există multe modalități de a te antrena bine și rău. Cu toate acestea, există doar câteva variabile specifice rele/bune. Alte „legi” pot fi percepute mai degrabă ca fiind recomandări și limite.

Un factor puternic al tehnicii de exercițiu este parametrii corpului tău (raporturile pârghiei corpului și membrelor). De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că variantele individuale pot utiliza tehnici care, în principiu, se pot contrazice reciproc în anumite cazuri.

Multe tehnici pot afecta, de asemenea, compoziția antrenamentului și, astfel, exercițiile efectuate înainte și după un anumit exercițiu. Va trebui să le evaluați corectitudinea dvs. sau să solicitați ajutor unui profesionist.

Cred cu tărie că aceste informații despre tehnica exercițiilor te-au ajutat și exercițiul tău va fi mai profesionist de acum înainte. Dacă nu știți cum sunt efectuate exercițiile individuale, vizitați-ne baza de date de exerciții. Veți găsi aici zeci de exerciții și tehnica efectuării acestora, astfel încât să le puteți implementa cât mai corect posibil.

În cazul în care aveți îndoieli cu privire la pregătirea dvs. și la compoziția sa. În special pentru începători, sunt concepute cărțile mele (manuale de instruire), care surprind procesul de antrenament complet, inclusiv exerciții, titlu, tehnică, numărul de serii și repetări și multe altele. Scopul lor este să vă pună în formă cât mai curând posibil, astfel încât grăsimea de pe corp să dispară și mușchii să capete forma potrivită.

Ca bonus, veți obține o stare de fitness și un caracter excelent prin antrenamente care vă vor distra.

Vă interesează mai multe informații despre carte? Faceți clic pe numele său o linie de mai jos.

În referințe veți găsi mai multe evaluări ale manualelor de instruire de la utilizatorii lor.